Modern yaşam algımız yetişilmesi gereken randevular, iş bitirme tarihleri, trafikte geçirilen saatler, saat başı değişen politik ve ekonomik gelişmeler ile tanımlanmaya başladı. Artık her birimizin normalleştirdiği bu hızlı yaşam tarzının sağlığımız üzerine nasıl bir etkisi var? Vücudun kendini sürekli olarak stres altında hissetmesi, stres hormonu olarak da bilinen kortizolün sürekli olarak salgılanmasına yol açar. Yükselen kortizol seviyeleriyle bozulan hormon dengesi; kilo artışı, uykusuzluk, artan negatif duygular hatta depresyona neden olur. Sosyal medya üzerinden kronik stres ve kortizol ilişkisine dikkat çeken hormon sağlığı uzmanı Dr. Sara Gottfried kortizol nedir ve bu stres hormonunu dengede tutmak neden bedensel ve zihinsel sağlığın anahtarı sorularına cevap veriyor!
Kortizol nedir?
Kortizol vücudun sindirim, açlık, uyku düzeni, tansiyon, fiziksel aktivite gibi işlevlerini kontrol ederken aynı zamanda strese karşı nasıl tepki verdiğini belirleyen ana hormondur. Stresle karşı karşıya gelinen herhangi bir durumda tansiyonu ve kan şekerini yükselterek cevap veren kortizol hormonu bunu vücudun doğal olarak “kaçmak” veya “savaşmak” tepkilerinden birisini gerçekleştirebilmesi için yapar.
Kortizol hormonu neden salgılanır?
Hormon salgılamakla yükümlü böbrek üstü (adrenal) bezleri tarafından salgılanan kortizol, hipotalamik hipofiz adrenal ekseni tarafından kontrol altında tutulur. Bir başka deyişle bu eksen stresle karşı karşıya gelen vücudu koruyabilmek adına kortizolün salgılanmasını söyler veya stresli durumun sona ermesi durumunda kortizol üretiminin durdurulması için sinyal gönderir.
Normal şartlar altında müthiş bir denge içinde çalışan bu sistem günümüzde herkesin her an stres altında yaşamını sürdürmesiyle dengesini yavaş yavaş yitirmekte.
Kronik stresin genel sağlık üzerine etkisi: Kortizol yükseliği
Her anı stres altında geçen bir kişinin hipotalamik hipofiz adrenal ekseni, adrenal bezlerine kortizol üretmeyi durdurabilirsin mesajı veremez. Bu durum sürekli olarak üretilen ve üretildikçe miktarı giderek artan kortizol seviyelerine yol açar. Sonucunda ise vücut kendini stresten korumak için bel çevresinde yağ depolamaya, beyindeki mutluluk hormonları serotonin ve endorfini hızlıca harcamaya aynı zamanda vücudu her an uyanık tutmak amacıyla uykusuzluğa neden olmaya başlar.
Dr. Gotfried’a göre yüksek seviyelerde salgılanan kortizol hormonu beyin küçülmesine neden olmakta. Bir başka deyişle, yüksek kortizol seviyeleri nöron isimli beyin hücrelerinin ölmesine ve toplam nöron sayısında ciddi bir azalma yaşanmasına yol açar.
Kortizol seviyeleri nasıl test edilir?
En iyi ölçüm kan testi ile sağlanır. Dr. Sara Gottfried’a göre sabah saat 9’dan önce alınan kan testi kortizol seviyelerini ölçmek en ideal zaman dilimini oluşturur. Bunun yanı sıra uygulanabilecek tükürük ve idrar testleri gün içerisinde kortizol seviyelerinin ne şekilde değiştiğini sergiler.
Kortizol modelleri
1. Sabahları yüksek seyreden kortizol modeli
Toksik stres; aşırı hırs, mükemmeliyetçi davranışlar, gerçekçi olmayan beklentiler sonucu yaşanır ve toplumun çoğunluğunda görülür. Normal şartlarda kortizol seviyelerinin en yüksek görüldüğü zaman sabah vakitleridir. Eğer kortizol gün içinde normal seviyelere inmez ve geceleri en düşük seviyesine ulaşmazsa kişinin kronik toksik stres yaşadığı söylenebilir.
Yüksek seviyede seyreden kortizolle beraber dengesi bozulan insülin, kan şekerini yükseltir. Hormonlarda yaşanan bu dengesizlik, artan yemek yeme isteği ve düşen tahammül seviyeleri ile kendini gösterir. Aynı zamanda vücudun kendini onarma zamanı olan uyku hala vücutta yüksek seyreden kortizol nedeniyle bozulur. Uykusuzluk daha çok kortizol salgılanmasına yol açar. Bu kısır döngü sonucu mutluluk hormonları olarak bilinen serotonin, dopamin de zarar görür. Tüm dengesizlikler beraberinde hiper tansiyon, giderek düşen libido, zayıflayan bağışıklık sistemi gibi sağlık problemlerini de getirir.
Bu gibi durumlarda sabah ritüeline meditasyon, yin yoga gibi sakinleştirici pratikler katmak, kendimiz için koyduğumuz beklentilere daha gerçekçi yaklaşmak ve mükemmeliyetçi davranışların farkına varmak gün içinde kortizol seviyelerinin dengede kalmasını sağlar. Optimal seviyeleri yakalayan kortizol hormonu insülin ve glikoz seviyelerinde de ani artış veya düşme gibi etkiler yaratmaz. Böylelikle beslenme alışkanlıklarını kontrol edebilme kolaylaşır, kilo kontrolü sağlanır. Kişi kendini daha sakin ve mutlu hisseder. Geceleri rahatça uykuya dalabilir ve uykusunu alabilir.
İlginizi çekebilir: Mutluluk Hormonu Serotonini Arttırmanın 4 Adımı
2. Gün içinde sabit ve düşük seyreden kortizol modeli
Çoğu kişide görülen sabah yükselmesinin yaşanmadığı bu modelde kortizol seviyesi daimi olarak alt seviyede seyreder. Günün hiçbir anında yükselme eğiliminin yaşanmadığı bu durum kişinin post travmatik stres sendromu, fibromiyalji, yüksek enflamasyon sevileri yaşadığını veya zayıflamış bir bağışıklık sistemine sahip olduğunu gösterebilir. Aynı zamanda sabit, düşük kortizol seviyeleri meme kanserinden yaşamını kaybetme riskini büyük ölçüde arttırır.
Kortizol yüksekliğini düşürmek için yaşam tarzı değişimler
1. Rafine edilmemiş, az işlenmiş, bitkisel bazlı beslenme stili edinmek
Yüksek kortizoller beraber gelen şeker, alkol tüketme isteğine boyun eğmek kişinin sağlıksız haline daha hızlı bir şekilde inmesine neden olur. Tetikleyici besinleri diyetten çıkarmak yüksek kortizolün vücut üzerindeki negatif etkilerini azaltır.
2. Günün ilk saatlerindeki içecek tercihleri
Sabah saatlerinde yüksek seyreden kortizolü şiddetlendirebilecek kahve, çay gibi kafeinli içeceklerin tüketimini sınırlandırmak.
3. Omega 3, C vitamini ve B vitamini yüksek besinler tüketmek veya takviyelerle desteklemek
Araştırmalara göre 6 hafta boyunca Omega 3 takviyesi alan kadın ve erkeklerde kortizol seviyelerini ve yağsız vücut kütlesini düşürmüştür. Bunun yanı sıra C ve B vitaminin kortizol seviyelerini dengelediği ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinmektedir.
4. Meditasyonun gücü
Obezite sorunu yaşayan bir grup insan üzerinden yapılan araştırmalar 4 boyunca düzenli olarak yapılan meditasyon pratiğinin bel çevresinde biriken yağ oranında ciddi bir azalmaya neden olduğunu kanıtlamıştır.
5. Düşük yoğunluklu spor türlerini yapmak
Koşu veya HITT antremanı kortizol seviyelerini yükseltir. Onun yerine yoga, barre, pilates gibi sporları tercih etmek kortizol hormonu seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olur.
İlginizi çekebilir: Prof. Dr. Metin Özata ile Hormon Dengesini Bozan Alışkanlıklar
