“Sebzeleri çiğ tüketmek pişirerek yemekten daha faydalı.” cümlesini kaç kişiden duydunuz? Yüksek ısıya maruz kalınca sebzelerin içindeki vitamin ve minerallerin öldüğü söylemi aslında yanlış bir inanış. Aksine, yapılan araştırmalara göre sebzeleri pişirmek besin değerlerini arttırıyor. Isı, sebzelerin içinde bulunan birçok vitamin ve mineralin salınımını arttıyor. Hangi sebzelerin pişirildiğinde besin değerinin arttığını yazımızda inceledik.
Pişirme işlemi sebzelerin besin değerini nasıl yükseltiyor?
Bitkilerin hücreleri insan hücrelerinin aksine iki tane duvar içerir. Bir tanesi insan hücrelerinde de bulunan hücre zarı, diğeri ise hücre zarını da çevreleyen hücre çeperini oluşturuyor. Pişirme esnasında sebzelere verilen yüksek hızı hücresel boyutta en dışta kalan hücre çeperinin kırılmasına yol açıyor. Böylelikle içeride kalan hücre zarı da ısıyla yıkılıyor sebzenin hücresel boyutunda depoladığı tüm besin değerleri ortaya çıkıyor.
Sebzeler çiğ olarak tüketildiklerinde her ne kadar oldukça sağlıklı olsalar da hücresel seviyede bulunan vitamin ve minerallerinden bedenimiz yararlanamıyor. Bir başka deyişle pişirme işlemi sebzelerin tüm faydalarının maksimum seviyede ortaya çıkmasını sağlıyor.
Sebzelerin savunma mekanizması
Sebzeler de diğer her tür canlı gibi hayatta kalmaya devam edebilmek için belirli savunma mekanizmalarına sahipler. Hayvanların fiziksel yetilerine sahip olmasalar da kimyasal olarak geliştirdikleri pek çok savunma mekanizmaları biz insanlar tarafından tüketilmemeleri için çalışıyor.
İçerdiği vitamin, mineral, antioksidan ve daha nicesi kadar “anti-bileşik”de üretebilen bazı bitkiler, avcıların sağlığını kimyasal olarak rahatsız etmeyi ve böylelikle zaman içinde avcıları tarafından tüketilmemeyi amaçlıyor. Peki bitkilerin kendilerini korumak için ürettikleri bu anti-bileşikler nedir?
ve çok daha fazlası bazı bitkilerin, tüketildikleri zaman avcılarına zarar vermek amaçlı ürettikleri anti-bileşikleri oluşturuyor.
Modern yaşamda bitkilerin bu kimyasal savunma mekanizmaları bizim onları bir anda yemeyi keseceğimiz kadar sağlığımızı tehdit etmese de özellikle glüten ve lektinler birçoğumuzun bedeninde rahatsızlık sinyallerini yakıyor. Bu duruma en iyi örneği hem çiğ olarak hem de pişirerek sıklıkla tükettiğimiz iki sebze; domates ve ıspanak oluştuyor.
Kalsiyum açısından inanılmaz zengin olan ıspanak, çiğ formunda aynı zamanda bir anti-bileşik olan oksalik asit bulunduruyor. Oksalik asit bizler tarafından tüketildiğinde ise ıspanağın içinde bulunan kalsiyumu ve beraberinde diğer tüm sağlıklı bileşikleri; magnezyumu, demiri ve çinkoyu özümseyebilme yetimizi engelliyor. Pişirme esnasında ise oksalik asit bağları yakılıyor ve kalsiyum başta olmak üzere diğer tüm bileşenler bedenimizde sindirilebiliyor ve yararlanılabiliyor.
Domateste ise ıspanak gibi bir anti-bileşik bulunmuyor. Bununla beraber domatesin bulundurduğu en güçlü antioksidanlardan biri olan likopen, pişirildiği zamanlarda değerini katlıyor. Kanserden, güneş yanıklarından, kalp hastalıklarından korunmada çok etkin olan likopen, domatesler pişirildiği zaman biyolojik açıdan daha erişilebilir oluyor. Bir başka deyişle bedenimiz pişmiş domatesteki likopeni, çiğ haline oranla çok daha iyi özümsüyor.
Hangi sebzeleri pişirince bileşenleri biyolojik açıdan daha faydalı hale geliyor?
