Günlük hayatımızda hareket etmemiz gerektiğini biliyoruz. Ancak milyonlarca insan masa başı işlerde çalıştığından gün boyu hareket edemiyor. Ofis rutininizi değiştirmeniz mümkün değilse bile tüm gün kambur şekilde oturarak bilgisayarınıza bakmanın negatif etkilerini ortadan kaldıracak yollar var.
Yoga, hayatlarımızdaki bu modern çıkmazın en büyük panzehiridir. Eğer siz de tüm gün oturmaktan kaynaklanan sırt ağrısından şikayetçiyseniz, hareketsiz bir günde gevşemek için bu yoga pozlarını deneyebilirsiniz.
Çocuk pozu ile başlayın
Ayaklarınızı birleşik tutun, dizlerinizi birbirinden ayırın. Göğsünüz dizlerinizin arasında dursun. Kollarınızı öne doğru esnetin. Derin bir nefes alın ve nefesinizi verin.
Dört ayaklı masa pozu
Bir sonraki nefesinizde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durarak bir masa pozisyonu alın. Dizleriniz ve elleriniz yoga matının üzerine iyice yerleşmeli, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olmalıdır. Boynunuzu ileriye doğru uzatmalısınız, bakış açınız parmaklarınızın önünde olmalı. Karnınızı içinize çekin, nötr bir omurga ile uzun bir enerji hattı yaratın. Tam bir nefes için bu pozisyonda kalın. Derin bir nefes alın ve nefesinizi verin.
İnek pozu
Nefesinizi alırken omurganızı toplayın ve inek pozu için bakışınızı gökyüzüne döndürün. Nefesinizi verirken başınızı aşağı doğru döndürdüğünüzde sırtınızı çevirin ve kedi pozu için hazırlanın. Nefes alıp verirken üçer kez inek ve kedi pozu alarak omurganızın ısınmasını sağlayın. Kalçalarınızı döndürerek ya da avuç içlerinizi çevirerek bu hareketleri kendiniz yapmayı tercih edebilirsiniz.
Aşağı bakan köpek pozu
Üçüncü derin nefesinizi bitirdikten sonra kalçalarınızı kaldırın ve aşağı bakan köpek pozu alın. Buraya ulaştığınızda parmak uçlarınızı genişletin ve ilk parmağınızın yere sıkıca yerleştiğinden emin olun, bu parmağınız elinizin geri kalan kısmından biraz daha fazla ağırlık tutmalı. Pazılarınız kulaklarınıza doğru dönmeli, böylece dirseğinizin iç kısmı odanın ön tarafına doğru bakmalıdır. Kalçalarınızı yukarı doğru kaldırırken, baldırlarınızın iç kısımlarını harekete geçirin. Ayaklarınız birbirine paralel olmalı. İsterseniz birkaç nefes süresince bu pozda kalabilirsiniz.
Tek bacakla aşağı bakan köpek pozu
Nefes alırken sağ bacağınızı havaya kaldırın ve tek bacakla aşağı bakan köpek pozuna geçin.
Alçak hamle pozu
Nefesinizi verirken ileri doğru adım atarak alçak hamle pozuna geçin, parmak uçlarınız yerde ve ayağınız iki elinizin arasında olsun. Bakışınız parmaklarınızın önünde olun. Bir tam nefes boyunca bu pozda kalın.
Pyramid
Nefesinizi verdikten sonra ayak parmaklarınızı kıvırın, bir bacağınızı arkaya uzatırken, önde kalan bacağınızı olabildiğince düzleştirin ve Pyramid pozuna girin. Göğsünüz önde duran bacağınıza doğru dursun, alnınız bacağınıza dokunabilir. Eğer bu poz sizi zorladıysa arka bacağınıza ihtiyaç duyduğunuz kadar yaklaşarak sabit bir pozisyon alabilirsiniz.
Ayakta öne eğilme pozu
Bir sonraki nefes verişinizde sol ayağınızı sağın yanına getirin ve ayakta öne eğilme pozuna geçin. Başınızı serbest bırakın ve boynunuzu rahatlatın. Daha fazla esnemek için ellerinizi başınızın arkasına geçecek şekle getirmek isteyebilirsiniz.
Dağ pozu
Nefes alın ve dağ pozu için yükselin. Elleriniz kalp merkezinizde olsun. Gözlerinizi kapatın ve bir süre böyle durarak zeminin sizi desteklediğini hissedin. 2 kez derin nefes alın ve verin.
Ayakta öne eğilme pozu
Derin bir nefes alın ve nefes verirken ayakta öne eğilme pozuna geçmek için kollarınızı mata doğru uzatın, ileriye doğru katlanın.
Ayakta öne yarı bükülme pozu
Nefes alırken ellerinizi kaval kemiklerinize alın, yukarı bakın, sırtınız düz olsun ve ayakta öne yarı bükülme pozuna geçin.
Tahta pozu
İki elinizi de zemine koyun ve tahta pozuna geçin. Omuzlarınız direkt bileklerinizin hizasında olmalı. Topuklarınızı geriye çekin, baldırlarınızı yukarıya doğru çekin ve vücudunuzla uzun bir çizgi oluşturun. Bu pozisyonda 3 tam nefes alın. Nefes verirken dirseklerinizi yanlarınıza yaklaştırın ve dört uzuvlu düz omurga pozuna (chaturanga dandasana) geçin. Bu pozda dirsekleriniz tam 90 derecelik bir açıda durmalı.
Yukarı bakan köpek pozu
Nefes alın, ayak parmaklarınızı çevirin, göğsünüz ileri ve yukarı doğru olsun ve yukarı bakan köpek pozuna geçin. Sadece elleriniz ve ayaklarınızın üst kısmı zeminde olmalı, baldırlarınız ve dizleriniz aktif ve kaldırılmış durumda olmalı.
Aşağı bakan köpek pozu
Nefes verirken ayak parmaklarınızı kıvırın ve kalçalarınızı kaldırarak aşağı bakan köpek pozuna dönün. Sağ tarafınız için bu dizinin tamamını tekrarlayın.
Konu ile ilgili “daha fazla” bilgiye aşağıdaki yazılardan da ulaşabilirsiniz:
- Yeni Başlayanlar için Evde Yoga Serisi
- Yoga Her Yerde: Ofis Yogası!
- Stres ile Başa Çıkmanın Etkili Yolu: Yoga!
Foto kaynak: mydomaine.com
