Fonio, latince adıyla Digitaria exilis, Batı Afrika’da uzun süredir tüketilen ve sahip olduğu birçok avantaj nedeniyle hem üreticileri hem de tüketicileri tarafından sevilen, boyut olarak küçük, besleyiciliği açısından büyük bir süper tahıldır. Kısa sürede olgunlaşması ve zor çevresel şartlara dayanıklı olması bu besini yetiştirilmesi kolay ve tercih edilir bir ürün haline getirmiştir.
Fonio, 7000 yıllık geçmişiyle Batı Afrika’da yetiştirilen muhtemelen en eski tahıldır. Öyle ki Afrika yerlileri tarafından “the germ of the world” olarak da adlandırılmıştır.
“Aç pirinç”, “acha” gibi isimlerle de anılan, darı ailesinin en küçük tahılı fonio, kuskus ve kinoa karışımı bir tada sahiptir; Batı Afrikalılar “tahılların en lezzetlisi” olarak tanımlamayı tercih eder. Peki beyaz, siyah ve raishan olmak üzere başlıca üç çeşit olan fonio hakkında neler biliyoruz?
Fonio nedir?
Diğer tahıllara eş değer protein içeriğine sahip olsa da sistein ve metiyonin amino asitleri açısından zengin oluşu fonioyu bir adım öne çıkarır. Bu amino asitler diğer tahıllarda genellikle bulunmazlar. Sindiriminin kolay olması nedeniyle; yaşlılara, çocuklara, diabet ya da mide rahatsızlığı bulunan veya kilo kaybetmek isteyen kişilere önerilir.
Beyaz fonio en popüler tür olsa da siyah ve raishan olmak üzere diğer iki çeşiti de mecvuttur. Oval-yumurta biçimli her bir fonio, tanesi 1-1.5 mm boyutlarında olsa da pişirildiğinde tanelerin boyutları yaklaşık 2-3 katına çıkar.
Besin değeri ve sağlığa etkisi
Günümüzde araştırmacılar, yediğimiz çoğu şeyde bulunan buğday ununun yerini alabilecek ve besleyici değeri yüksek yeni ürünler arayışında. Fonio, besin içeriği sayesinde ekmek, bisküvi, ekşi mayalı ekmek ürünleri ve irmik üretmek için un haline getirilerek kullanılabilir. Fonio eklenerek hazırlanmış besinlerin sindirimi kolaylaştırırken, protein ve besin değerleri de artıyor.
Dünya genelindeki beslenme rehberlerine göre, sağlığın arttırılması ve kronik hastalık riskinin azaltılması ile ilişkilendirilen tam tahılların diyete dahil edilmesi öneriliyor. Amerika’da yapılan bir çalışmada tam tahıl tüketiminin obezite, kardiovasküler hastalıklar, hipertansiyon ve bazı kanser türlerinde azalmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Avustralya’da yürütülen başka bir araştırmada ise beslenme ve yaşam tarzının diyabeti önlemek konusundaki en önemli parametreler olduğu söylenirken, sağlıklı ve düşük glisemik indeksli besinlerin seçiminin diyabetli hastalarda glisemik kontrol üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğu vurgulanmıştır. Bir tam tahıl olan fonio, düşük glisemik indekse sahiptir ve bu özelliği sayesinde diyabet hastalarına ayarlanmış porsiyonlarda önerilmektedir.
Fonio düşük miktarda yağ ve karbohidrata sahipken, protein ve lif açısından oldukça güçlü bir kaynaktır. Çavdar, mısır ve buğday ile karşılaştırıldığında fonionun daha yüksek protein, lif ve mineral içeriğine sahip olduğu görülmüştür. Böylece fonio düşük karbohidrat içeriği ile zengin bir protein ve lif kaynağı olmaktadır.
Amerika Birleşik Devletleri’nde “sağlıklı bir tahıl” olarak tanıtılan ve Avrupa Birliği tarafından “yeni bir gıda” olarak onaylanan fonio, doğal olarak glutensiz olduğu için ayrıca dikkat çekmekte ve önerilmektedir.
Yeni Zelanda’da yapılan bir çalışmada, polifenol içeriği sayesinde antioksidan etki gösteren fonionun vücutta serbest radikal oluşumunu azalttığı ve daha sağlıklı bir yaşam sunduğu ortaya çıkmıştır. Ayrıca siyah fonionun antioksidan içeriğinin beyaz fonioya göre daha yüksek olduğu da görülmüştür.
Bu sonuçlara göre 100 gram fonio günlük demir ihtiyacının kadınlarda yüzde 12’sini erkeklerde ise yüzde 26’sını karşılamaktadır. Aynı miktar fonio günlük çinko ihtiyacının yüzde 18’ini karşılar.
Özetlemek gerekirse fonio;
- İyi bir protein ve amino asit kaynağıdır,
- Düşük glisemik indekse sahiptir,
- Yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sisteminin sağlığı açısından önemlidir,
- Glütensiz içeriği sayesinde glüten hassasiyeti olan kişiler tarafından tüketilmesi uygundur,
- Düşük kalori değerine sahiptir,
- İyi bir demir ve çinko kaynağıdır,
- Küçük boyutları nedeniyle genellikle tam tahıl olarak tüketilir,
- Antioksidan etki gösterir,
- İyi bir B vitamini kaynağıdır.
Nasıl tüketilir?
Fonio, kaynar suda kısa pişirme süresi (3-8 dakika) ile pratik olarak hazırlanabilir ve kahvaltı gibi önemli öğünlerde rahatlıkla tüketilebilir.
Genellikle yulaf gibi pişirilerek tüketilen fonio birçok tarife dahil edilebilir. Un haline getirilerek kek, ekmek veya kurabiye gibi ürünlerde; haşlanarak çorba veya salatalara eklenebilirken kahvaltılarda da yulaf lapası yerine kullanılabilir.
Fonioyu şu şekilde hazırlayabiliriz;
- 240 ml (yaklaşık 1 su bardağı) suyu kaynatın.
- Biraz tuz ekleyin.
- ¼ su bardağı (45 gram) kuru fonioyu ekleyin, hafifçe karıştırın.
- Kısık ateşte tüm su çekilene kadar pişirin.
- Pişmiş fonioyu salatalarınıza veya çorbalarınıza ekleyerek çeşitli kombinasyonlarda tüketebilirsiniz.
Fotoğraf: Vegan Express
