Sağlıklı beslenme sadece fiziksel görünüm için değil, güçlü bağışıklık sistemi ve ruh sağlığı için de çok önemli. Beden ve zihin sağlığınızı koruyan, size enerji veren ve aynı zamanda hafifleten bir beslenme tarzına yönelmeniz ve sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturabilmeniz için yapmanız gerekenleri sıraladım.
Bu yazıda sizlerle bir diyetisyen olarak her gün uyguladığım, kendi sürdürülebilir beslenme planımı paylaşıyorum. Kısa vadede uygulayabildiğiniz şok diyetler ve detoks programları yerine yaşam biçimi haline getirebileceğiniz, kendinizi fiziksel ve ruhsal olarak daha zinde hissedeceğiniz sürdürülebilir beslenme planı uygulamanızı öneriyorum.
Şok diyetler ile hızlı giden kiloların hızla geri geldiğini, kaybedilen kilolarını koruyabilen bireylerin şok diyetleri uygulayanların sadece yüzde 5’i olduğunu sadece ben değil bilimsel araştırmalar da ortaya koyuyor. Bir diyetisyen olarak benim amacım sizleri bu kısır döngüden kurtararak besinler hakkında bilgilendirmek, besinlere olan bakış açınızı değiştirmek ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları kazandırmaktır.
Sürdürülebilir beslenme planım
Ben genellikle günü 3 besleyici öğün ile tamamlıyorum. Her öğünümün dengeli olmasına özen gösteriyorum.
Benim mükemmel tabak düzenimde tabağın;
- ¼ bir protein kaynağı,
- ¼ kompleks karbonhidratlar,
- ½ sebzelerdir.
Ben bu tabağa mükemmel tabak diyorum. En önemlisi de 3 ana öğünüm arasında ara öğün yapmamaya özen gösteriyorum. Benim sürdürülebilir beslenme planım, hızla kilo verdiren fakat kısa sürede motivasyonun düşüşüyle aynı kiloları geri aldıran geçici bir heves değil. Uzun vadede sürdürülebilir bir plan. Bu planın gücünü 4 gün sonra değil, 4 hafta sonra hem sürmekte olan motivasyonunuzda hem de çıktığınız tartıda fark edeceksiniz.
Sürdürülebilir beslenme planı ile enerji seviyenizi ve uyku kalitenizi artırabilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Birkaç hafta sonrasında da kilo kaybını gözlemleyebilirsiniz.
Eğer siz sabah saatlerinde açlık hissetmiyor ve kahvaltı yapmayı sevmiyorsanız günü örnek olarak sunduğum iki tane mükemmel tabak ile de tamamlayabilirsiniz. Her öğününüzde yer almasını önerdiğim üç besin grubu:
- Karbonhidratlar
- Proteinler
- Yağ kaynakları
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar son zamanlarda hepimizin kaçındığı besin öğesi. Kaçınmamız gereken karbonhidratlar ise işlenmiş olanlardır. Beyaz ekmek, hamur işleri, makarna, simit, kraker, bisküvi, yüksek oranda şeker içeren tatlılar, çikolata, şekerli içecekler gibi işlenmiş paketli karbonhidratlardan kesinlikle uzak durmalıyız.
Tabaklarınızda yer vermenizi önerdiğim karbonhidratlar:
- Kök sebzeler: Havuç, kereviz, pancar, patates, tatlı patates, balkabağı, soğan, sarımsak, turp, zencefil, zerdeçal vb.
- Taze meyveler: Elma, portakal, nar, kivi, ayva, domates vb.
- Tüm sebzeler: Yeşillikler, ıspanak, pazı, pırasa, maydanoz, salatalık, kabak, patlıcan, taze fasulye vb.
- Tam tahıllar ve tahıl benzerleri: Yulaf, karabuğday, kinoa, siyah pirinç, ekşi mayalı ve tam tahıllı organik ekmekler
Yukarıda listelediğim karbonhidrat kaynaklarına odaklanmanızı ve işlenmiş paketli karbonhidratlardan uzak durmanızı öneriyorum.
Proteinler
Protein kas kütlemizi, doku oluşumunu ve bağışıklık sistemini desteklemek için önemlidir. İyi kaynakları organik etler, deniz ürünleri, organik gezgin tavuk yumurtası, organik süt ürünleridir.
Bitkisel bazlı protein kaynakları ise kurubaklagiller; fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi, tempeh, tofu veya tohumlar; çiya, kenevir ve keten tohumudur.
Yağ kaynakları
Yağ, vitaminlerin emilimi, hormonların düzenlenmesi ve beyinin işlevinde görev alır. Aynı zamanda önemli bir enerji kaynağıdır. Açlığı kontrol etmemize yardımcı olur ve uzun süre tokluk sağlar. Doğru yağ kaynaklarına, doğru porsiyon ile odaklandığınızda yağdan kaçınmanıza da gerek yoktur. İyi yağ kaynakları zeytinyağı, zeytin, sade yağ, organik tereyağı, kuruyemişler; ceviz, badem, fındık, kaju, organik kemik suları, avokado ve hindistan cevizi yağı olarak listeleyebiliriz.
Sürdürülebilir beslenme planı kuralları
- Şekerden uzak durun. Şeker yerine taze meyveleri sabah ve öğle saatlerinde tüketebilirsiniz.
- Öğünlerinizi planlayın. Haftalık menü planı yapın, alışverişinizi ve hazırlığını bu menü doğrultusunda yapın.
- Mükemmel tabak planını uygulayın. Tabağınızın yarısını sebzeler, çeyreğini protein ve diğer çeyreğini de listelediğim karbonhidratlar oluştursun ve sağlıklı yağlar ile de tamamlayın. Unutmayın yağlar tabağınızdaki vitaminlerin emilimi ve tokluk sağlaması açısından önemlidir.
- Büyük düşünün. Yemek pişirirken birkaç porsiyonluk hazırlayarak, ertesi günlerin yemeklerini de aradan çıkartın. Örneğin akşam yemeği için karabuğday pişirirken, ertesi gün öğle yemeğinde salatanıza ekleyecek kadar karabuğdayı sağlayabilirsiniz. Tüm yeşillikleri tek seferde yıkayarak, uygun koşullarda saklayın. Böylece her öğünde yıkama ile uğraşmayarak, salata yapmayı da pratik hale getirirsiniz.
- Paketli gıdalardan uzak durun. Hazır sandviçler, hazır soslar ve şarküteri ürünleri de bunlara dahil.
- Kızartmış ürünler ve fast food yok. Trans yağlar, margarin, cipsler ve düşük kaliteli işlenmiş peynirlerden kaçının.
- Ev yemeği yemeye gayret edin. Yemeklerinizi dışarıdan sipariş etmek yerine evde hazırlamaya veya hazırlatmaya gayret edin.
- Gazlı içeceklerden uzak durun.
- Alkol ve kahveyi azaltın. Bu güçlü uyaranlardan da mümkün olduğu kadar kaçının.
- Gününüze 30 dakikalık hareketi dahil edin. Yürüyüş, koşu, yoga veya pilates gibi sevdiğiniz aktiviteye zaman ayırın ve daha aktif yaşayın. Her yere araba ile gidiyorsanız, arabanızı uzağa park ederek daha fazla adım atın.
- En az 2 litre su için. Güne 1 bardak ılık limonlu su ile başlayın.
- Yemek yerken anda kalın. Anda kalarak, telefon, bilgisayar, sohbet gibi başka şeyler ile ilgilenmeden; yediğiniz yemeğin kokusunu, dokusunu, tadını hissederek yiyin. Sadece yediğiniz yemeğe odaklanın.
- Dengeli olun. Günde 3 veya 2 ana öğün ile günlük beslenmenizi tamamlayın, aralarda atıştırmalık yapmaktan kaçının. Eğer kaçamak yaptığınız öğünler ve günler olur ise, ertesi öğün ve günde porsiyonlarınızı azaltarak dengeleyin.
Asla pes etmeyin, plana sadık kalarak devam edin. Sürdürülebilir beslenme planının sizde yarattığı değişimi birkaç hafta içinde fark edeceksiniz.
Örnek bir günlük beslenme planı
Sabah kahvaltısı
Kivi ve portakal gibi kış meyveleri ve kuruyemiş ile hazırlanmış yoğurtlu granola
Öğle yemeği
Izgara et, haşlanmış sebzeler, salata, kuru baklagiller ve tahıllar içeren doyucu bir kase
- 100 gr. organik tavuk göğüs
- Brokoli, Brüksel lahanası, ıspanak gibi mevsim sebzeleri
- 2 yemek kaşığı kinoa
- 1 yemek kaşığı meksika fasulyesi
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- ½ limon sosu
Akşam yemeği
1 kase balkabağı çorbası ve fırında karışık sebzeler
Daha fazla tarif için instagram adresimi ziyaret edebilirsiniz.
