Genç kızlık yıllarımdan otuzlu yaşlarımın sonlarına kadar beslenmeme hiç dikkat etmedim. Halsizlik, soluk beniz, düşük kan şekeri, diş sağlığıma dikkat etmeme rağmen ağız kokusu, dilde yaralar, tırnaklarda şekil bozukluğu ve beyaz lekeler, bağırsak sorunları, şişkinlik… Uzun bir şikayet listem vardı. Hasta değildim ama sağlıklı da değildim. Bir noktada hayatıma bu şekilde devam edemeyeceğimi fark ettim. Bilinçaltına yer etmiş anne tavsiyelerine kulak verip, bilinçli beslenmeye başlamamla birlikte saydığım tüm bu şikayetler teker teker yok oldu. Bilinçli beslenme derken mucizevi besinleri ya da yasaklı yiyecekleri tüketip tüketmemekten değil, beslenme şeklimi kökten dönüştürmekten bahsediyorum. Bir reçeteyle yola çıkmadım. Aklımı ve sağ duyumu kullandım. Bugün geriye dönüp baktığımda bu dönüşümü beş temel adımda gerçekleştirdiğimi görüyorum.
1. Kan şekerini düzgün yönetin.
Şeker, beynin, retinanın ve alyuvarların olmazsa olmaz enerji kaynağıdır. Bu yüzden olacak ki vücut bir miktar şekerin kanda hep dolaşım halinde olmasını ister. Kan şekeriniz düştüğünde kendinizi halsiz ve yorgun hissedersiniz. Bu halsizlik ve yorgunluk hissine çoğu zaman açlık, nefes darlığı ve geçici görme bozukluğu gibi belirtiler de eşlik eder. Köşedeki simitçiden bir simit alıp, bir banka oturup dinlenmek zorunda kalırsınız.
Vücut kendi şekerini kendi üretebilecek yetkinliktedir fakat bunu yapmak yerine öncelikle yediğimiz besinlerdeki hazır karbonhidratı kullanmayı tercih eder. Biz yeteri kadar karbonhidrat tüketmez, karaciğer de yeteri kadar hızlı şeker üretemezse kan şekeri düşer. Kan şekerinin düzgün seyri için uygun miktarlarda karbonhidrat tüketmek gerekir.
Karbonhidrat dediğimiz zaman sadece şekerden değil, liften ve nişastadan da bahsediyoruz. Bu üçlü genelde sebzede, baklagillerde, işlem görmemiş meyve ve tahıllarda hep bir arada bulunur. Kan şekerine iyi gelen, şeker ve nişastanın lifle birlikte tüketilmesidir. Lifinden arındırılmış karbonhidrat kana hızla karışıp kan şekerinde istenmeyen dalgalanmalara yol açar.
Keskin zirve, sert düşüş
Diyelim ki kan şekeriniz düştü ve açlığınıza yenilip 3-4 adet orta boy cevizli baklava yediniz. Bu miktarda baklava yaklaşık 200-300 kalori şeker ağırlıklı karbonhidrat içerir. Kan şekeri keskin bir zirve yapar. Normal koşullarda yaklaşık 15-20 kalori şekerin kanda dolaşım halinde olduğunu düşünürseniz oldukça keskin bir zirveden bahsediyoruz. Kan şekeri normal değerlerin üzerine ne kadar fazla çıkıp ne kadar keskin bir zirve yaparsa, pankreasın gereğinden fazla insülin salgılayarak kan şekerine aşırı müdahalede bulunma olasılığı o kadar artar. Kan şekeri hemen akabinde sert bir düşüş gösterir. Kendinizi yeniden halsiz hisseder, yediğiniz kalorileri yakamadan yeniden acıkır, yeniden bir şeyler yemek zorunda kalırsınız.
Kan şekerinin keskin zirve yapmasının az bilinen bir sakıncası daha vardır. Şeker, vücudumuzdaki hücre ve organların yapı taşı olan proteinlere yapışıp onların işleyişini bozabilen bir moleküldür. Vücudu bir ev olarak hayal edin. Tuğla yerine proteinden yapılmış bir ev. Sürekli şeker yağmuruna tutulan bu evin damı bir süre sonra akıtmaya başlar, kapısı ve pencereleri açılmaz olur. Yüksek kan şekerinin diş, göz, sinir, kalp, damar, böbrek, kemik ve eklem hastalıklarıyla yakından bağlantılı olduğunu görüyoruz.
Kan şekerinin düzgün seyri için hedef, her gün aşırıya kaçmadan uygun miktarlarda lif zengini karbonhidrat tüketmek olmalıdır.
2. Öğün sayısı ve zamanlamasına vücudunuzla birlikte karar verin.
Öğün sayısı ve zamanlaması en çok tartışılan konulardan biridir. Benim tecrübeme göre vücut protein, yağ, karbonhidrat, mineral, vitamin ve lif ihtiyacı karşılandığında öğün sayısı, öğün sıklığı, porsiyon büyüklüğü gibi ayrıntıları bize sormaya gerek duymadan tek başına düzenler. Beslenme vakti geldiğinde bizi acıktırır, iyi beslendiğinde ise bizi uzun süre tok tutar. Araştırmalar açlık ve tokluk hislerinin sadece kalori değil, vitamin ve mineral ihtiyaçlarının ne derece karşılandığıyla da bağlantılı olduğuna işaret ediyor. Bu noktada bizim üzerimize düşen görev yiyeceklerin sadece kalori değerine değil besin değerine de odaklanmaktır.
Öğün sayısı gün içinde ne kadar kalori harcadığımızla yakından ilişkilidir. Ben günde 3000 – 3500 kalori harcadığım dönemlerde açlığıma kulak verir ve günde dört ana öğüne kadar çıkarım. Buna karşılık günde sadece 2000 kalori harcadığım dönemlerde iki ana öğüne kadar düşerim. Dört öğünden iki öğüne geçiş aşamasında vücut beni spor yapıyormuşcasına acıktırmaya devam eder. Bir hafta, on gün kadar süren bu geçiş dönemini atlatmak sabır ve disiplin ister!
Öğünlerin zamanlamasına ise açlık durumuma ve kan şekerimin seyrine göre karar veririm. Örneğin, yoğun antrenman yaptığım dönemlerde sabah erkenden kahvaltı etmeyi tercih ederken, az hareket ettiğim dönemlerde kahvaltı saatini biraz daha geçe kaydırırım.
3. Sofrada çeşit önemlidir.
Sebze, meyve, baklagil, tahıl, kuruyemiş ve çekirdekler, süt ve süt ürünleri, yağlar ve son olarak et, yumurta, balık. Her besin grubu kendine has zenginlikleriyle diğerlerini tamamlar. Bu zenginliklerin hepsinden istifade edebilmek için sofrada çeşit gerekir.
Ben sekiz besin grubunun sekizinden de yiyecekler tüketirim. Vücudum ters bir tepki vermediği için laktoz ya da gluten içeren besinler de dahil. Belirli bir besin grubunu tüket(e)miyorsanız o zaman bu besin grubunun sunduğu zenginlikleri diğer besin gruplarından karşılayabildiğinizden emin olmalısınız. Bu da ortalamanın üzerinde bir bilgi birikimi, bilinç ve planlama gerektirir.
4. Boş kaloriden uzak durun.
Minerali, vitamini, lifi olmayan kalori “boş” kaloridir. Diyelim ki önümüzde 50 kalori toz şeker ve 50 kalori muz var. Bu 50 kaloriyi toz şekerden almakla muzdan almak arasında fark vardır. Toz şeker boş kaloridir; şeker pancarındaki vitamin, mineral ve lif artık onda yoktur. Muz ise kalorinin vitamin, mineral ve lifle sarmalanmış halidir, besin değeri kat ve kat daha yüksektir.
Ben sütün, yoğurdun, balığın yağlısını, yumurtanın sarısıyla beyazıyla bütününü, meyvenin suyu yerine kendisini, saf şeker yerine hurmayı tercih eder, besinleri şehir yaşamının izin verdiği ölçüde doğala yakın halleri ile tüketmeye çalışırım.
5. Açlıktan mı, yoksa sıkıntıdan mı?
Şu anda aç mıyım? Vücudumu yeteri kadar vitaminle, mineralle, lifle, probiyotikle besledim mi?
Ben kendime hep bu iki soruyu sorarım. Eğer açsam gece saat kaç olursa olsun gerekirse yataktan kalkar vücudumu beslerim. Fakat toksam keyiften ya da sıkıntıdan yemek yemem. Açlıktan mı yoksa sıkıntıdan mı yemek yiyorsunuz? Bu ikisini birbirinden ayrımayı öğrenmek zorundayız.
Hepinize bol sporlu ve sağlıklı günler dilerim!
