Nefes Teknikleri

Bilinçli Nefes ile Yaşam Enerjisini İyileştirmenin Yolları

İnsan günde kaç kez nefes alıp verir? Bunun kaçını fark eder? Sandalyenizde ya da koltuğunuzda omurganız dik olacak şekilde oturun, gözlerinizi kapatın, ayak tabanlarınızı yerde hissedin ve dikkatinizi burnunuza getirin. Basitçe, değiştirmeden aldığınız nefesi izleyin. Nefesin burun kanallarından itibaren bedeninize girişini takip edin. Nereye kadar ilerliyor, nerede kalıyor (geniz, göğüs, üst karın?) ve aldığınız nefes bedeninizden ayrılırken ne kadarı, ne kadar sürede çıkıp gidiyor. Araştırmalar; dakikada 12 ila 20 adet arasında nefes alıp verdiğimizi söylüyor. Ortalama sayı olarak 15’i kabul edersek basit bir hesapla günde 21.600 kez nefes alıp verdiğimizi söyleyebiliriz.

Burun ne işe yarar, nasıl çalışır?

Çoğunu hiç fark etmediğimiz, belki de önemsemeyi düşünmediğimiz ya da kötü/güzel kokular aldığımızda ancak fark ettiğimiz nefes alıp vermenin hayati olması da ironik değil mi? Nefesi alıp vermemizi sağlayan organımız burnumuzdur.

Burun anatomisi, içinde yer alan dokularıyla, sinir uçlarıyla oldukça hassastır. Aldığımız nefesi akciğerlerimize göndermeden önce nemlendirir, ısıtır, bir nevi iklimlendirme yapar. Ayrıca burun delikleri aralarında paslaşarak çalışır; bir süre biri dinlenir ve diğeri daha aktiftir, bir süre diğeri. Bu şekilde burun içi nemi korunur.

Bu durum beyni de şöyle etkiler: Sol burun deliği beynin sağ lobuyla (sempatik sinir sistemi), sağ burun deliği burnun sol lobuyla (parasempatik sinir sistemi) ilişkilidir. Bunun günlük hayattaki karşılığına bakmadan önce, burun deliklerimizin durumunu fark etmek üzere basit bir uygulama yapalım.

İlginizi çekebilir: Beynin Aktif Lobuna Yolculuk: IQ, EQ, SQ Nedir?

Burun deliklerini fark etme uygulaması

Yazının başında belirttiğim şekilde oturma pozisyonunuzu alın.
Sağ elin baş parmağı ile sağ burun deliğini çok bastırmadan kapatın.
Sol burun deliğinden 3 kez nefes alıp verin.
Şimdi, sol burun deliğini sağ elin işaret parmağı ile kapatın ve 3 kez sağdan nefes alıp verin.
Bu nefes alışverişleri telaşa kapılmadan yavaş ve uzun tutmaya çalışın.
İki burun deliği arasındaki farkı fark edin.
Ve şimdi sol burun deliğinden nefes alın, sağdan verin / sağdan alın sol burun deliğinden verin.
İşaret ve baş parmaklarınızın yardımıyla, sırayla değiştirin nefes alıp verdiğiniz burun deliklerini.

Bu uygulama iki burun deliğinin, dolayısıyla bunlarla ilişkili olan sempatik/parasempatik sinir sisteminin dengelenmesini sağlayacaktır. Bu çalışmanın adı yogik terminolojide Nadi Shodhana’dır. Nadi kanal/akış anlamlarına gelir, Shodhana ise temizleme, arıtma olarak düşünülebilir.

Bu çalışmayı çok uzun tutmadan bir ya da iki dakika uygulayabilirsiniz. Önerilen tüm nefes çalışmalarını deneyimli bir yoga uzmanı eşliğinde yapmanız daha doğru ve yararlı olacaktır.

Savaş/Kaç, Dinlen/Sindir

Şehirde de olsak doğada da ömrümüz savaşarak ve dinlenerek geçmiyor mu? İş yerinde bizi tedirgin edebilecek en basit bir olay karşısında hemen gardımızı alıp gözlerimizi ve kulaklarımızı dört açıp neler olduğunu anlamaya çalışmıyor muyuz? Bir cumartesi günü, evde güzel bir film izlerken ya da kitabımızı okurken bu halde olmaya ihtiyacımız var mı? Peki bu durumları biz mi kontrol ediyoruz yoksa başımıza gelen olaylar ya da o güne dair kurguladığımız akış (evde olmak, dostlarla, aileyle yumuşak bir gün geçirmek vb.) mı duygu durumumuzu kontrol ediyor?

İlginizi çekebilir: Sürüngen Beyin: Kaç, Savaş ya da Don!

Başımıza gelenlerin “mod”umuzu belirlemesi, her an pek çok şeyin olabileceği ihtimaline karşılık biraz yorucu değil mi? Bu durumları yönlendirmek elimizde olabilir mi? Bedenimize giren oksijen miktarını belli tekniklerle ayarlamak, kontrol etmek, vücutta çeşitli kimyasal değişikliklere neden olur. Bu da sinir sistemini etkiler.

Yogada nefesin bilinçli kontrolüne verilen ad: Pranayama

“Prana”, yaşam enerjisi demektir. “Ayamaya” genişleme, büyüme, düzenlemek gibi anlamlara gelir. “Pranayama” nefes kapasitesini artırma, bir nevi yaşam enerjisinin akışına izin vermektir. Pranayama ile toksinlerin atılmasını, solunum sisteminin sağlıklı işleyişini, dolaylı olarak sindirim ve boşaltım sisteminin sağlığını, sinir sistemini desteklemiş oluruz.

Yukarıda sözünü ettiğim sempatik ve parasempatik sinir sistemlerinin ortak adı otonom sinir sistemidir. Bu sistem başımıza gelen olaylara elimizde olmayan bedensel tepkimeler vermemiz üzerine kurulu. Bizler de belli nefes disiplini çalışmalarıyla bu duygu durumlarını bir nevi manipüle edebilir ve duygu durumumuzu dengede tutmak için nefesimizi kullanabilir hale gelebiliriz.

Sempatik sinir sisteminde bedenin tepkisi

Evinize giden yolda sakin yürürken başınızı kaldırdınız ve bir anda karşınızda size hiç de dostça bakmayan vahşi bir hayvanla karşılaştınız. Bu “absürt” durum karşısında kaçmayı unutup öylece donakalabilirsiniz ama bedenin kontrol dışı tepkileri size farklı sinyaller yollar, beden sizi harekete geçirmek ister ve “Ciddi bir sorun var, hemen buradan uzaklaşmalıyız.” der.

Bedenimiz bizimle tehlike anında şöyle konuşur:

Göz bebeklerimiz büyür: Bizi yemek isteyenleri daha iyi görelim, etrafta da olan bitene hakim olalım diye…
Tükürük salgısı azalır, sindirim sistemi yavaşlar: Şu anda en son ihtiyacımız olan şey sindirimdir. Beden “Sindirim sistemiyle hiç uğraşamam, enerjimi ona veremem.” der ve ağızdan itibaren önlemini alır.
Soluk hızı ve kalp atışları artar: Bulunduğumuz yerden hızla uzaklaşmamız gerek! Sakin sakin nefes almanın sırası değil… Kalp zaten basıyor kanı, oksijenlenmemiz lazım ve bir ok gibi fırlayıp gitmeliyiz acilen buradan.
Glukoz salgılaması ve adrenalin artar: Koşup kaçmak için enerjiye ihtiyacımız var!

Parasempatik sinir sistemindeyse sempatik sinir sisteminde olan bitenin tersi gerçekleşir. Güvenli evinizde sakin bir gün geçirirken neden göz bebekleri büyüsün, soluk hızlansın, adrenaline ihtiyacımız olsun ki? Bu sakin modda, sindirim sistemi aktiftir, bir sonraki tehlike ihtimaline karşılık glukoz stokları doldurulur, sakin nefesler alınır verilir, kalp ritmi sakindir.

Modern hayatta savaş/kaç tepkimesine ne kadar ihtiyacımız var?

Gün içinde kaç kez sokağın köşesini dönünce karşınıza vahşi bir hayvan çıkıyor? Artık vahşi doğada değiliz ancak zaman zaman vahşileşen günlük hayat mücadelelerinin içinde buluyoruz kendimizi… Bedenimiz bizi korumak için hala savaş/kaç tepkimeleri veriyor ve bu da sosyal ilişkilerimizden kendimizle kurduğumuz bağa kadar, zamanımızı nasıl geçirdiğimizden işimizi yapma biçimine kadar hemen hemen her alanı etkiliyor.

Doğru nefes almak, alıp verdiğimiz nefesi fark etmek, kendimize 5-10 dakika da olsa zaman ayırıp gözleri kapatıp nefesi izlemek, bizi alarm durumundan gözleyen, izleyen, paniklemeyen, olanı olduğu gibi gören bir zihne doğru taşımaya başlar. Nefesin kontrollü alınıp verilmesi, pranayama çalışmaları dönüşümü içeriden başlatmamıza yardımcı olacaktır.

İlginizi çekebilir: 7 Nefes Egzersizi ile 10 Dakikadan Kısa Bir Sürede Daha İyi Hissedin

Bora Ercan’ın çeviri ve yorumlarıyla Türkçe’ye kazandırdığı Hatha Yoga Pradipika’da şöyle yazar:

“Vishnudevananda zihni bir ağaca, nefesi de rüzgâra benzetir. Rüzgârı göremeyiz ancak ağacın dallarının sallanmasını görebiliriz. Bu, düşünceler için de geçerlidir. Kendi yaşamımızda da bu benzetmeyi deneyimleyebiliriz zira sert, keskin, düzensiz nefesler düşünce sistemimizi de alt üst edecektir.”

Not: Pranayama çalışmalarını ne çok tok karınla ne de çok aç karınla uygulamayınız. İlk kez uygulayacaksanız bir yoga uzmanı eşliğinde uygulamanızı öneririm.