Eskiye kıyasla spor yapmak çok daha eğlenceli, çeşitli ama aynı zamanda komplike hale geldi. Önümüze serilen sayısız spor türü; barre, HIIT, aerial yoga, pole dance ve nicesi arasından hangisinin bize iyi geleceğini bilerek bir seçim yapmak oldukça bunaltıcı olabiliyor. Bunun da ötesinde tüm bu dersleri karşılamak ekonomik olarak da zorlayıcı olabiliyor. İyi niyetlerle çıkılmış bu arayış fiziksel aktivitenin neredeyse hiç olmadığı, sedanter bir yaşam stili sürülmeye devam edilmesi ile son buluyor. Sürekli en yeni spor trendlerinin peşinde koşmaktansa eski usüllere dönmek bu döngüyü kırabilir. Yürümek bütünsel sağlık hedeflerine ulaşmada tek başına yeterli gelebilir!
Yürümenin bütünsel sağlık üzerindeki faydaları
Birçok uzmana göre bütünsel sağlığı en hızlı ve kısa sürede arttırmanın yolu hareket etmekten geçiyor. Tüm fiziksel aktiviteler içinde de en kolay, masrafsız ve elverişli olanı yürümek oluyor. Peki, yürümek gerçekten de bütünsel sağlığı korumak için yeterli geliyor mu? Fiziksel, zihinsel ve ruhsal sayısız faydası ile yürüyüş, var olan en iyi egzersizlerden biri olmaya aday oluyor!
Kardiyovasküler sağlığı destekliyor.
Yürümek, kalp ritmini çok yukarı çıkarmasa bile, kardiyovasküler sağlığı korumaya, potansiyel kalp hastalıklara yakalanma ve ölüm riskini indirgemeye yeterli geliyor. Her gün 15 dakikalık yürüyüş ileri yaş kişilerde ölüm riskini %22 oranında indiriyor. Her hafta en az 3 saat yürüyen kadınların aktif olmayan kadınlara oranla inme geçirme riskleri %43 oranında azalıyor. Kalp krizine neden olabilecek risk faktörlerini düşürüyor.
Uyku apnesi riskini azaltıyor.
Uyku apnesi, nefesin uyku esnasında kronik olarak durup başlaması ve buna bağlı yaşanan horlama, baş ağırısı, uykusuzluk gibi rahatsızlıklara deniyor. Yaşam kalitesini büyük oranda düşüren bu rahatsızlık günlük fiziksel aktivite ile önlenebiliyor. Araştırmalar her gün 20 dakika yürümenin uyku apnesine yakalanma riskini %10 azalttığını ve uyku kalitesini iyileştirdiğini gösteriyor.
Şişkinliği hafifletiyor.
Yemek sonrası yaşanan şişkinlik çoğu zaman gaz sıkışması nedeniyle yaşanıyor. Yürüyüşe çıkmak ise sindirimin hızlanmasına, mide ve bağırsak hareketlerinin desteklenmesine yarıyor. Bunun yanı sıra düzenli olarak yürümek gaz sıkışmasına bağlı şişkinlik yaşama riskini de azaltıyor.
Uzun yaşam çalışmaları ile ilişkilendiriliyor.
Uzun ve sağlıklı yaşamlar süren topluluklar yani Mavi Bölge insanlarının yaşam tarzları incelendiğinde hiç birisinin saatlerini spor salonlarında geçirmediği, ağır egzersizler, farklı tarzda antrenmanlar yapmadıkları görülüyor. Buna karşın ileri yaşlarda fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlıklarını bu denli iyi koruyabilmelerinin arkasında her gün yürümeleri yatıyor. Neredeyse tüm ulaşımlarını yürüyerek yapan, sosyalleşmelerini yürüme etrafında şekillendiren bu insanlar uzun yaşam için en iyi egzersizin sadece yürümek olduğunu kanıtlıyor.
Zihinsel fonksiyon kaybını önlemeye yardımcı oluyor.
Yürümek diğer yüksek tempolu sert egzersizler; koşu, HIIT, boks ile karşılaştırıldığında, jölesi kıvamı ile sert kafatası içerisinde duran beynin olası darbelerden daha iyi korunmasını sağlıyor. Aynı zamanda bilişsel fonksiyon kaybını önlemeye yardımcı oluyor, demans riskini düşürüyor.
Bacak kası oranı ile beyin sağlığı doğru orantılı gidiyor.
Araştırmalar bacak kası yoğunluğunun yaşam kalitesi ve süresi tahmininde önemli bir ipucu olduğunu söylüyor. Hatta bacak kası miktarı ile beynin hipotalamus bölgesinin gelişmişliği ve hafızanın kuvvetliliği doğru orantıda ilerliyor. Yürümek de uzun vadede bacak kaslarının gelişmesine, kas kaybının önlenmesine yardımcı oluyor.
Anksiyeteyi sakinleştiriyor.
Bilimsel araştırmalar yürümenin anksiyete ile başa çıkmada yardımcı olabileceğini gösteriyor. Anksiyetenin beyinde oluştuğu amigdalada korkular, endişe, panik, cinsel dürtülerin yanı sıra karar alma mekanizmamız da bulunuyor. Bu zıtlık endişeli halde karar almayı çok zorlaştırıyor veya çok fazla karar verdikten sonra hissedilen endişe duygusunu açıklıyor. Çünkü amigdala beynin en ilkel bölümlerinden biri olarak belli bir zamanda sadece tek bir işe odaklanabiliyor. Yürürken de sadece yürüme eylemine odaklanan amigdala diğer görevlerini; endişe, korku, panik yani anksiyete oluşturabilme yönünü yavaş yavaş kapatıyor. Endişeli zihin susunca, düşünceler ve duygular netleşiyor. Karar alabilmek kolaylaşıyor.
Yapılan bir araştırmada farkındalıkla yürüyen yani Mindful yürüyüş pratiği yapan kişilerin ruhsal sıkıntı ve stres seviyelerinin azaldığı, yaşam kalitelerinin arttığı görülüyor.
Yaratıcılığı arttırıyor.
Yürümek zihinsel fonksiyonları güçlendirdiği gibi beynin yaratıcı bölümünü de besliyor. Stanford’da yapılmış bir araştırmaya göre kişinin yaratıcı düşünme yetisi yürüdüğü esnada ve hemen sonrasında günün diğer zamanlarına göre daha yüksek oluyor. Araştırma aynı zamanda yaratıcılığın kaynağının nerde yüründüğü değil, yürümenin kendisinde gizli olduğunu, hem iç hem de dış mekanlarda deneyler yürüterek gözler önüne seriyor. Bu nedenle bir sürü başarılı iş insanı toplantılarını yürüyerek yapıyor.
Yürümek yeterli bir fiziksel egzersiz mi?
Her gün 30 dakika kesintisiz yürümek günlük egzersiz ihtiyacını karşılamaya yetiyor. Bir günde, kesintisiz olmasa dahi, 10.000-20.000 arasında değişen adım sayısı atmaksa bir kardiyo egzersizi yerine geçebiliyor. Özellikle dışarıda yapılan yürüyüşler doğal olarak engebeli, yokuşlu, merdivenli yollardan yapıldığı için daha efektif bir antrenman oluşturuyor.
Yürümeyi günlük hayata nasıl daha çok dahil edebiliriz?
- Evden çalışılan günlerde yürüyüş ayakkabılarını giymek veya kapının yakında tutmak masanın başından ayrılınabileceği anlar; telefon görüşmeleri, Zoom toplantıları, dışarıda yürüyerek yapabilme şansı veriyor.
- Küçük ev eksikliklerini mobil uygulamalardan söylemek yerine en yakındaki markete gidip almak küçük bir yürüyüş molası oluşturuyor.
- Güzel bir günde arkadaşlar ile buluşmayı bir mekanda oturmak yerine park, sahil, ormanda yürüyüşe çevirmek günlük fiziksel aktivitenin çabasızca dolmasını sağlıyor.
- Her gün 20 dakikalık bir yürüyüşü alışkanlığa çevirmek ise en sürdürülebilir yaklaşım oluyor. Öğle aralarını, akşam yemeği sonrasını, güneşli günleri ister tek ister grup halinde yürüyerek değerlendirmek ruh halini çok hızlı şekilde iyileştiriyor.
