Daha Hafif Bir PMS Dönemi için Bağırsaklarınızı Onarın

Adet döngüsünü düzenleyen hormonların bağırsaklarınızdan etkilendiğini biliyor muydunuz? Bağırsak sağlığınızı iyileştirerek kadınların %75’inin kanama başlamadan 5-7 gün önce karşılaştığı PMS semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz. İşte, daha hafif bir PMS dönemi için 5 beslenme önerisi!

Çoğu kadın PMS’nin önlenebilir ve tedavi edilebilir bir rahatsızlık olduğunu fark etmeden her ayın belirli dönemleri PMS’nin yoğun semptomlarına maruz kalıyor. En yaygın PMS semptomları ise şunları içeriyor:

• Şişkinlik, ödem
• Sinirlilik
• Depresyon
• Endişe
• Kramplar
• Göğüslerin şişmesi veya hassasiyeti
• Tatlı krizleri
• Sindirim düzeninde değişimler

Bu semptomlar menstrüasyon sırasında değişkenlik gösteren östrojen ve progesteron seviyelerine yanıt olarak ortaya çıkar. Değişen hormon seviyeleri sadece doğurganlığı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda beyindeki nörotransmitter dediğimiz duyguları etkileyen kimyasalların seviyelerini de etkileyebilir. Bu yüzden ruh halinizde değişiklikler yaşayabilirsiniz.

Zengin ve çeşitli bir mikrobiyomun gücü

Hormonlarımız gün boyunca tek bir sabit çizgide ilerlemez, dalgalanmalar gösterir. Örneğin; melatonin hormonu daha kaliteli bir şekilde uykuya dalmanızı sağlarken leptin hormonu gün boyunca yemek zamanının geldiğinin sinyalini verir. Ghrelin ise yemek yerken, size ne zaman doyduğunuzu söyler.

Yine menstrüel döngünüzü etkileyen östrojen, progesteron ve testosteron ile birlikte tüm bu hormonlar, bağırsaklarınızdaki bakterilerden etkilenir. Bu nedenle sağlıklı bir mikrobiyotaya sahip olmak önemlidir. Bununla beraber bağırsak sağlığı optimal durumda olmadığında, hormonlarınız da olması gereken dengede değildir ve hormonal dengesizlikler kaçınılmaz olur. 

Genel olarak konuşursak, optimal bir bağırsak aslında çeşitlilik içeren bir bağırsaktır. Başka bir deyişle, faydalı ve zararlı bakterileri dengeli oranda barındıran mikrobiyoma denir. 

Bağırsak-hormon bağlantısı regl dönemini nasıl etkiler?

Bağırsak mikrobiyomumuzda östrojen metabolizmasını yönetmekle görevli belirli bakteriler vardır. Mikrobiyomumuzdaki bu topluluğa estrobolom denir.  Östrojen esas olarak yumurtalıklarınızda üretilir ve vücutta görevini yerine getirdikten sonra idrar veya dışkıyla atılabilecek formlara parçalanmak üzere önce karaciğere ve daha sonra bağırsağınıza iletilir. Bağırsak mikrobiyomunuz sağlıklı ve dengeli olduğunda, bu süreç sorunsuz işler ve fazla östrojen vücuttan atılır.

Ancak estrobolomda bir dengesizlik olduğunda, östrojen düzgün bir şekilde vücuttan atılamaz  ve dolaşımdaki yüksek östrojen miktarı, PMS semptomlarını ağırlaştırır. Bu semptomlar da kişiden kişiye değişiklik gösterir. PMS’de kimi bireyler ishal, kabızlık, ödem, şişkinlik gibi sindirim sistemi şikayetlerini yoğun bir miktarda yaşarken kimisi bu dönemde yükselen stres hormonu olan kortizol seviyelerine bağlı olarak yoğun anksiyete, kaygı, huzursuzluk gibi semptomlar ile karşılaşır. Progesterona göre çok fazla östrojene sahip olma durumuna ise östrojen baskınlığı denir. 

Fazla östrojen bir sorun teşkil eder mi?

Bu östrojen baskınlığı, PMS sürecinde daha ağır, daha ağrılı dönemlere neden olabilir. Son araştırmalar, bağırsaktan salınan bu aynı yüksek östrojen yoluyla bağırsak disbiyozunu; sağlıksız bağırsak-bakteriyel dengesizlik, meme kanseri ve Polikistik Over Sendromu gelişimine bağlamaktadır. 

Şu nokta yanlış anlaşılmamalıdır; östrojen uygun oranlarda vücutta olması gereken çok önemli bir hormondur ancak vücuttaki fazla olan östrojen diğer hormonlarınızı bastırdığında; şişkinlik, baş ağrısı, ruh hali değişimleri gibi birçok semptomu ve bağırsaklarla ilgili çok daha fazla şikayeti beraberinde getirerek bireyi sıkıntılı bir PMS sürecine sokar.

Buradaki temel hedef östrojen ve progesteron seviyelerini uygun şekilde dengelemek olmalıdır. Dengelendiği taktirde PMS kişinin hayatından tamamen çekilebilir.

Östrojen baskınlığının belirtileri her kadın için farklı görünür ancak şunları içerebilir:

• Düzensiz veya ağır dönemler
• Su tutma
• Meme şişmesi ve hassasiyeti
• Baş ağrısı, migren
• Fibrokistik meme değişiklikleri
• Kilo artışı
• Duygu durumu dalgalanması
• Saç dökülmesi
• Ağrılı dönemler

Hafif bir PMS dönemi için hormon dostu beslenme

Beslenmemizde yapacağımız basit değişiklikler ile bağırsak mikrobiyomumuzu iyileştirmek mümkün!

• Fermente gıdaları tercih edin

Ev yapımı yoğurt, sirke ve limon içermeyen lakto-fermente turşular, kombucha, kimchi ve kvass gibi fermente gıdalar iyi bakteri çeşitliliğinde fayda sağlar. 

• Probiyotik ve prebiyotik gıdalara yer verin

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun anahtarı, bağırsaklarımızda bulunan sağlıklı bakterilerin yani probiyotiklerin büyümelerini ve çoğalmalarını desteklemek için onlara sevdikleri yiyecekler olan prebiyotikleri vermemizdir.

Prebiyotikler özel bitki lifleridir. Özellikle PMS döneminde kabızlık şikayeti yaşayan bireyler prebiyotik sebzeleri bol miktarda tüketmelidir. Prebiyotik besinlere; soğan, sarımsak, pırasa, patates, yer elması, enginar, karahindiba gibi kök sebzeler örnek verilebilir.

• Enflamasyonu baskılamaya yardımcı anti-enflamatuar gıdaları beslenmenize ekleyin

Enflamasyon sözcük anlamı olarak iltihap demektir. Bağırsak mikrobiyotamızı iyileştirmek için iltihap giderici et-kemik suyu / tavuk suyu, zerdeçal, zencefil, karanfil, sumak, sarımsak gibi güçlü anti-enflamatuar gıdaları beslenmenize ekleyebilirsiniz.

• Fonksiyonel yağları ve kaliteli proteinleri beslenme rutininizin demirbaşı haline getirin

PMS döneminde; zeytinyağı, avokado yağı, ghee yağı gibi fonksiyonel yağlar ve kaliteli protein kaynaklarını bolca tüketmek hem tokluk hissini artırır hem de kan şekeri seviyelerinizi dengeleyerek olası yeme ataklarının ve tatlı krizlerinin önüne geçmenize yardımcı olur.

• Magnezyum zengini gıdalara mutlaka beslenmenizde yer verin

Magnezyum eksikliği PMS semptomlarının yaşanmasında etkili bir rol oynar. Bu nedenle yoğun bir PMS dönemi geçiriyorsanız mutlaka magnezyum seviyelerinizi kontrol ettirmelisiniz. Magnezyum zengini gıdalar mutlaka bu süreçte fayda göreceğiniz en yakın destekçiniz olacaktır. Avokado, bitter çikolata, ham kakao, muz, çiğ kabak çekirdeği içi, ıspanak gibi besinler yüksek oranda magnezyum içeren besinler arasında yer alır.

Magnezyum zengini Avokado Puding

• 1 adet avokado
• 1 adet muz
• ½ su bardağı Hindistan cevizi sütü
• Üzeri için orman meyveleri (Opsiyonel)

Bütün malzemeleri blenderdan geçirin. Sonrasında dilerseniz üzerini orman meyveleri ile süsleyebilirsiniz.