Vücudunuzun daha sağlıklı ve fit bir görünüme kavuşmasını istiyorsanız, “muhteşem üçlü”den faydalanın! Kuvvet antrenmanı (ağırlık kaldırmak, mekik, şınav, halter, dumble çalışmak), aerobik antrenmanı (koşu, bisiklet, kürek vb.) ve anaerobik antrenmanını (aralıklı, orta-yüksek yoğunluklu egzersiz) nasıl kombine etmeli ve hangi sıklıkta uygulamalısınız? En sık sorulan egzersiz rutini sorularını fitness antrenörlerine sorduk!
Bu egzersiz çalışmalarından, en iyi sonuçları almanız için belli bir zaman diliminde düzenli olarak uygulanmanız gerekiyor. Hedeflerinize bağlı olarak bunları hangi sıklıkta uygulanacağınız ise farklı görüşler barındırıyor. Çünkü hangi çalışma, ne zaman ve ne sıklıkla yapacağınız fiziksel özelliklerinize göre de değişebiliyor. Siz öncelikle hedeflerinize karar verin!
Hedefiniz rutin oluşturmak ve zindelik kazanmak mı?
Hedefiniz zindelik kazanmaksa ve genellikle spor salonunda çalışmaya meyilliyseniz; koşu bandında 30 dakika kardiyo ve ardından ağırlık (miktarı fitness antrenörüne danışabilirsiniz) ile yapacağınız 10 tekrardan oluşan 3 setlik egzersiz sizin için yeterli bir program olabilir. Ağırlık ve kardiyo çalışmalarını ayırarak farklı günlerde ya da günün farklı zaman dilimlerinde de uygulamanız mümkün.
Hedefiniz yağ yakmak ve kilo kaybetmek mi?
Bu konuda, bazı uzmanlar kardiyo yapmanızı öneriyor. Çünkü kaslar, kardiyo esnasında karaciğerdeki glikoz depolarını kullanarak enerjiye dönüştürüyor ve böylece bir sonraki adımda yağ yakımı başlıyor. Burada unutulmaması gereken bir şey var ki glikoz depoları egzersiz esnasında her halükârda enerjiye dönüşerek yağ yakmaya başlar. Yani hedefiniz yağ yakmak olmasa da enerji harcadığınız zaman yağ depolarınızı mutlaka kullanırsınız.
Diğer taraftan, 30-40 dakika tüm glikoz depolarınızı kullanmak için yeterli değil; yağın önemli ölçüde yakıldığı noktaya ulaşmak için yaklaşık 75-90 dakikalık yüksek tempolu bir çalışma yapmanız gerekiyor. Elbette bunu başarabilmeniz için zamana ihtiyacınız var. Çünkü bu tempoda bir egzersiz aynı zamanda iyi bir fiziksel kondisyon da gerektiriyor.
Ancak zamanınız sınırlıysa ve kardiyo ile ağırlık çalışmalarını tek seferde uygulamak istiyorsanız, önce kardiyo yapmanız hedefinize ulaşmanızda sorun teşkil etmez. Eğer koşu veya aerobiğe yatkın olduğunuzu düşünüyorsanız en son kardiyo yapın. Çünkü ağırlık çalışmaları, arteryel uygunluğu (elastikiyeti) azaltabilir.
Hedefiniz kas geliştirmek mi?
Kasları yapılandırmak ve vücudu şekillendirmek için eş zamanlı olarak yağ yakılması gerekir. Bu sebepten haftada birkaç kez, 30 dakika sürecek tempolu bir kardiyo çalışması harcadığınız enerji miktarını artırarak vücudunuzdaki yağ oranını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bazı uzmanlar ağırlık çalışmalarının önce yapılması gerektiğini söylüyor. Bu anlayışa göre eğer önceliği kardiyoya verirseniz yorgun düşme ihtimalinden ötürü kas yapılandırma için yeterli enerjiyi kendinizde bulamayabilirsiniz. Bir diğer görüş ise ılımlı bir kardiyonun kasları ve bedeni fazla yormayacağı yönünde. Bu sebepten kardiyo çalışmalarının öne alınıp ağırlık çalışmalarının ise sonra yapılması da mümkün.
Kaslar, kardiyo çalışmaları esnasında proteinleri ve karbonhidratları adeta emer. Bu nedenle kardiyo yaptıktan sonra biraz ara verip dinlenmek ve sonra ağırlık çalışmak da iyi bir fikir olabilir.
Hedefiniz güçlenmek mi?
Güçlenme çalışmalarından sonra yapılan ağır egzersizler yıkıcı olabilir. Bu nedenle aerobik antrenmanlarınızı başka bir güne ya da günün başka bir saatine bırakmanız daha doğru olur.
Konu ile ilgili “daha fazla” bilgiye aşağıdaki yazılardan da ulaşabilirsiniz:
