Amerikan Hastanesi Fonksiyonel Tıp bölümünden Dr. İrem Ergün zihinsel sağlığı her yaşta koruyabilmek için edinilmesi gereken tüm beslenme, yaşam stili, uyku, takviye önerilerini beyin sağlığı rehberinde paylaştı.
Beyin neden yaşlanır?
Vücudumuzu yaşlandıran tüm faktörler beynimizi de yaşlandırır. Hatta beynin yaşlanma süreci bedenden daha hızlı olabilir. Bu süreçte en etkili iki neden; beyindeki serbest radikallerin artması ve beyin hücrelerinin enerji üretiminin azalmasıdır.
Serbest radikaller genellikle yağ hücreleriyle bağlanma eğilimi gösterir. Bu durum da, beyin-sinir hücrelerinde ve hücre zarında fazla yağ olması nedeniyle en çok beyne zarar verir. Serbest radikaller yükseldikçe enflamasyon da yükselir. Bu da daha fazla serbest radikalin açığa çıkmasına neden olur. Oksidasyon öncesi ve sırasında oluşan serbest radikalleri yakalayan antioksidan sistem, tüm vücutta olduğu gibi, beyinde de çok önemli rol oynar. Bu sistemin ana maddeleri; coenzym Q10, glutatyon ve E vitamininin yanında; uyku, beslenme, kilo kontrolü de beyin sağlığı için çok önem taşır.
Beyin fonksiyonlarını bozan risk faktörleri
Beynimiz kelimenin tam anlamıyla bir aktivite yuvasıdır. Enerji üretmek için tükettiğimiz oksijenin yüzde 20’sini kullanır.
Beyin fonksiyonlarının başında gelen hafıza zayıflaması ve bilinç bulanıklığı 65 yaşında 100 kişiden birinde, 75 yaşında 10 kişiden birinde, 85 yaşında ise 2 kişiden birinde görülebilir. Obezite olan erkeklerde zihinsel faaliyetler, yaşıtlarına göre yüzde 23 daha azalır. Diyabet burada da çok önemli bir risk faktörüdür. Çünkü glikoz proteinleri yok ederek serbest radikallerin yükselmesine ve AGEs dediğimiz zararlı ürünlerin artmasına sebep olur. Bir başka risk faktörü de depresyondur. Depresyon geçirenlerde Alzheimer riski, kadın ve erkekte 2-4 kat artmaktadır.
Beynimizin hızlı yaşlanmasını sağlayan diğer etkenler arasında; fiziksel aktivite eksikliği, trans yağların yüksek olduğu beslenme, fazla kırmızı et tüketimi, alkol ve sigara kullanımı, stres, kimyasallar, ilaçlar (kolesterol düşürücü statinler, antidepresanlar, ağrı kesiciler, antiasitler), elektromanyetik alan, kafa travması, yüksek tansiyon, duygusal travmalar ve genetik yatkınlık sayılabilir.
Daha iyi bir beyin sağlığı için öneriler:
- Yaşam tarzımızı değiştirerek beynimizi değiştirmek.
- Toksik yükümüzü azaltmak; özellikle ağır metal tüketimini kontrol etmek ve kimyasallardan uzak durmak.
- Düzenli fiziksel egzersiz yapmak; her gün 30 dakika yürüyüş Alzheimer riskini yüzde 20 azaltabilir.
- Duyarlı olduğumuz gıdalardan uzak durarak, mümkün olduğunca anti enflamatuvar ve yüksek antioksidan ağırlıklı beslenmek.
- Trans yağları hayatımızdan çıkarmak.
- Daha iyi bir uykuyla daha genç bir beyin sağlamak. Birkaç gün 7-8 saatin altında uyumak bile zihinsel faaliyetleri düşürebilir.
- Fiziksel ve duygusal travmalara daha az maruz kalmak.
- Strese verdiğimiz cevabı iyi yönetmek ve biraz eğlenmek!
- Doğru besin takviyelerini kullanmak. Beyin sağlığı için önemli takviyeler; Asetil L-Karnitin, alfa lipoik Asit, B vitaminleri, koenzim Q10, C vitamini, D vitamini, Omega-3 yağ asitleri, E vitamini, Gingko biloba olarak sayılabilir.
