Uluslararası Gastrointestinal Hastalıklar Kurumu’na göre, dünya popülasyonunun yüzde 10 ila 15’i hassas bağırsak sendromu ile mücadele ediyor. Bu oranın büyük bir çoğunluğu ise 50 yaşın altında. Hassas bağırsak sendromu semptomları kontrol altında tutulamadığı zamanlarda, günlük aktivitelerin yerine getirilmesi bile çok zor bir hal alıyor. Tatile gitmek, uzun bir süre ev dışında kalmak, farklı mutfaklar denemek, alkollü bir gece geçirmek gibi koşulların yarattığı rahatsızlıklardan bahsetmiyoruz bile.
Bu sendromun verdiği huzursuzluk ve kısıtlanmışlık hissinden kurtulmak isteyenlere, hassas bağırsak sendromu ile günlük hayata katılmanın adımlarını sıraladık. Rutininize birkaç ufak dokunuş yaparak hem günlük hayatınızı daha iyi bir hale getirebilir hem de dış mekan aktivitelerinizden geri kalmamayı başarabilirsiniz.
Bedeninizi soğuktan uzak, sıcağa yakın tutun
Huzursuz bağırsak sendromunun en büyük düşmanlarından biri de soğuk. Vücudu, özellikle de ayakları her mevsim sıcak tutmak karın bölgesindeki kramplar, gaz, sancı, üşütmeye bağlı ishal veya kabızlık gibi problemler için çok önemli. Ayrıca güne şişkinlik ve karın ağrısı problemleriyle başladıysanız sıcak su torbasının kasları gevşeten ve kan akışını hızlandıran desteğiyle semptomlarınızın şiddetini hafifletebilirsiniz.
Probiyotikleri öğünlerinizden eksik etmeyin
Mide ve bağırsak dostu probiyotikler, bakteriler arasındaki dengeyi korumaya ve bağırsak problemlerine neden olan kötü bakterileri etkisiz hale getirmeye destek sağlıyorlar. Doktor kontrolünde probiyotik takviyesi kullanabileceğiniz gibi bu faydalı desteği gıdalardan da almayı tercih edebilirsiniz. Turşu, yoğurt, kefir, tarhana, ayran gibi gıdaları düzenli olarak tüketmek, bağırsaklarınızdaki huzursuzluğa ilaç olabilir.
İlginizi çekebilir: Probiyotikler Sindirim ve Bağışıklık Sistemine Nasıl Katkı Sağlıyor?
Bağırsak reaksiyonlarınızı tanıyın
Bağırsaklarımız, ikinci beynimiz. En az beyin kadar hassas ve dikkatli olan bağırsaklar, yaşam standartlarımızdan önemli ölçüde etkileniyor. Yetersiz uyku, öğün geciktirmek veya atlamak, çok hızlı yemek veya çiğnemeden yutmak, uyku öncesi meyve tüketmek, çay, kahve ve alkol gibi uyarıcı içeceklere yatkın olmak gibi birçok sebep, huzursuz bağırsak sendromu semptomlarını attırıyor.
Bu nedenle vücudu dinleyerek hangi durumda negatif tepki verdiğini tespit etmek gerekiyor. Her bünyenin hassas bağırsak sendromuyla mücadelesi farklı olduğu için, tedavi şekilleri de bu duruma bağlı olarak değişiklik gösteriyor. Örneğin kimi hastalar karbonhidrat gruplarını sınırlandırmayı hedef alan düşük FODMAD diyetiyle daha iyi hissederken kimileri bu diyetin herhangi belirgin bir faydasını görmüyor.
Bir beslenme günlüğü oluşturun
Bağırsak reaksiyonlarını tanımak gibi, bir beslenme günlüğü oluşturarak hangi gıdaların bünyede şişkinlik, gaz, sancı gibi problemler yarattığınız tespit etmek de bu sendromla baş etmek için şart.
Uzmanların genel tavsiyeleri arasında bol baharatlı, yağlı gıdalar; kabak, brokoli, karnabahar gibi gaz yapan sebzeler; kuru fasulye, nohut gibi bakliyatlar, mayalı alkoller, tatlandırıcılar, çikolata, süt ve süt ürünleri gibi bağırsak huzurunu bozan birtakım yiyecek gruplarını sınırlamak var. Bu sınırlama için, tükettiğiniz gıdaları hangi saatte ve ne kadar yediğinizi not alabilir, size hiçbir şekilde iyi gelmeyen gıdaları tespit edebilir, vücudunuzun yiyeceklere verdiği tepkileri kayıt altında tutarak buna göre kendinize özel bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.
Ancak, sizi rahatsız edecek korkusuyla yemek yemekten kaçınmanız, az miktarlarla beslenmeniz, lifli gıdalardan uzak durmanız uzun vadede eksik vitamin ve mineral alımına neden olacağı için sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Bu nedenle beslenme günlüğüyle gıda seçimlerine dikkat ederken vitamin ve mineral deposu sebzelere, lifli tam tahıllara, bol su tüketimine ağırlık vermeyi ihmal etmeyin.
İlginizi çekebilir: Sağlıklı Beslenme Hakkında Merak Edilen Her Şey
Rahatlatan egzersizleri deneyin
Huzursuz bağırsak sendromu genellikle stres kaynaklı bir rahatsızlıktır. Sendromun belirtilerini azaltmak için, stresi rahatlatırken bedeni de rahatlatmaya yardımcı olan egzersiz yöntemlerine yönelmeyi tercih edebilirsiniz. Düzenli yürüyüşler, yoga, pilates gibi egzersizler genel olarak anksiyete ve stresle baş etmeye yardımcı olurken kaslarınızın esnemesine, vücudunuzun rahatlamasına ve acı ya da ağrı hissiyle mücadele etmenize yardımcı olur. Ayrıca nefes egzersizleri de stresi rahatlatmaya destekçidir.
Stresle mücadele edin
Zor bir gün geçirdiğinizde veya genel olarak stresli bir dönem içerisinde olduğunuzda bağırsaklarınızın da bu duruma tepki verdiğini kolaylıkla fark edebilirsiniz. Hatta bu tepki çok şiddetli ağrılara, sancılara ve gündelik hayatı etkileyecek problemlere dönüşüyor olabilir. Bağırsak sağlığını korumak için altın kurallardan bir tanesi, stresle mücadele etmeyi öğrenmek.
Yürüyüş, yoga, pilates gibi egzersiz örneklerinde olduğu gibi nefes çalışmaları, meditasyon, sanat terapisi gibi birçok yöntem stresi kontrol altına almayı kolaylaştırıyor. Yeni bir hobi edinmek, toksik ilişkilerden kurtulmak, olumsuzluk önyargılarından kurtulmak gibi birçok pozitif yaklaşım da daha kaygısız ve stressiz bir yaşamı desteklemekle birlikte bağırsak sağlığını koruyor.
İlginizi çekebilir: Strese Karşı 15 Dakikalık Yoga Akışı
Kaynak: About IBS, Mayo Clinic, Nhs Uk, Health Harvard, Very Well Health
