Kafasını yastığa koyduğu gibi uyuyan insanlardan hiç olmadınız mı? Merak etmeyin, sorun sizde değil! Sandığımızın aksine yatağa girdiğimiz anda, kısa bir süre içerisinde uykuya dalmayı beklemek aslında bedenimize karşı gelmek oluyor çünkü zihnimiz açma kapama düğmesi varmış gibi bir anda kapanamıyor! Zihnimiz de bedenimiz de uykuya girmeden önce bizden belirli bir hazırlık yapmamızı bekliyor. Eğer uyku öncesi davranışlarımız bedenimize birazdan yatağa gireceğimizin sinyallerini vermiyorsa uykuya dalmamız bir o kadar zorlaşıyor. Özellikle uyku problemleri yaşayan veya buna yatkın olan biriyseniz uyku öncesi neler yaptığınız daha da büyük bir anlam kazanıyor. Bilim insanlarına göre herkeste işe yarayan, “ideal” bir uyku öncesi rutini olmasa da bedeni ve zihni rahatlatarak uykuya geçişi kolaylaştıran bazı rutinler gerçekten de bulunuyor! Herkesin kendi yaşam temposuna göre adapte edebileceği farklı zaman dilimlerinde yapılan bu rutinleri sizin için yazdık.
Uyku öncesi rutini neden çok önemli?
Konu uykuya gelince en büyük önem kazanan unsur ne yaptığımızdan çok ne zaman yaptığımız oluyor çünkü zamanlama uyku ve uyanıklık döngülerimizi kontrol eden sirkadiyen ritmimizi direkt olarak etkiliyor. Düzenli bir sirkadiyen ritim için her gün aynı aksiyonları benzer zamanlarda yapmak gerekiyor. Buna gece yatılan saat de sabah uyanılan saat de dahil oluyor. Bir araştırmaya göre düzenli uyku rutini ölüm riskini yüzde 33 gibi ciddi bir oranda düşürebiliyor. Kısa süreli etkilerinde ise ruh halinin iyileşmesine, odaklanma süresinin uzamasına, hafızanın güçlenmesine, gün içerisinde daha iyi kararlar vermeye yardımcı oluyor. Yeterli uyku almamızı sağlayan düzenli bir uyku rutini yaratmak bize şu faydaları getiriyor:
- Azalan stres.
- İyileşen ruh hali.
- Kilo kontrolü.
- Güçlenen bağışıklık sistemi.
- Daha verimli çalışan bir metabolizma.
- Güçlü bilişsel fonksiyonlar.
- Azalan düşme ve kaza yapma riski.
Kısacası ideal uyku rutini aslında her gün rahatlamamıza yardımcı olan belirli birtakım davranışları aynı saatlerde yapmaya çalışmak ve bu rutini yaşam boyu sürdürebilmekten oluşuyor. Bu süre zarfında ne yaptığımızı da yaşam tempomuz, çevresel faktörler ve uyumadan önce kendimize ne kadar zaman ayırabileceğimiz şekillendiriyor.
Saat saat ideal uyku öncesi rutini:
Uyumadan önce kendinize en çok ne kadar zaman ayırabilirsiniz? 2 saat mi, 1 mi yoksa sadece 15-30 dakikanız mı var? Bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak için o gece ne yapabiliyorsanız daha kaliteli bir uyku için kâr sayılıyor!
Uyumadan 2 saat önce
Uyumaya daha 2 saat varken hazırlık yapmaya başlamak biraz fazla gibi görünse de aslında kaliteli ve kesintisiz bir uyku için gerekli koşullar bu zamanlarda şekillenmeye başlıyor. Çok ağır ve sindirimi zor bir yemek yememek, eğer içiliyorsa alkol alımını durdurmak, eğer içiliyorsa sigara içmeyi kesmek öneriliyor. Özellikle çok baharatlı ve acı yemekler, çok şekerli tatlılar ve alkol metabolizmayı canlı tuttuğu, beden ısısını yükselttiği için gece tüketildiğinde uykuyu kaçırabiliyor. Hepimizin çok iyi bildiği kafein tüketiminin ise ideal şartlarda uykudan tam 8 saat önce kesilmesi gerekiyor! Eğer tam uyku öncesi acıkırsak da uzmanlar hafif ve bedeni gevşetmeye yarayan magnezyum açısından zengin muz, çiğ badem, edamame, kaju, kavrulmamış yer fıstığı gibi atıştırmalıklar tüketmeyi öneriyor.
Uyumadan 1 saat önce
Bu zamanlarda ise uykuyu etkileyen çevresel faktörleri ayarlamaya başlamak gerekiyor. Evdeki fazla ve parlak ışıkları kapatmak, uyunacak odayı havalandırmak, mümkünse pencere veya klima açarak biraz soğutmak uykuya geçişi kolaylaştırıyor çünkü melatonin hormonu hem karanlık hem de soğukta daha verimli salgılanıyor. Aynı zamanlarda mavi ekran maruziyetini de azaltmak; telefonu, tableti, bilgisayarı kenara koymak, kullanıldığı zamanlarda da ya parlaklığı düşük ya da gece modunda kullanmak öneriliyor. Uykudan önce dikkat dağınıklığına veya strese sebep olmaması için telefonu rahatsız etme moduna almak da iyi bir fikir oluyor.
Uykudan 1 saat önce eğer canınız istiyorsa sıcak bir duş almanın da rahatlamaya faydası olabileceği söyleniyor.
Uyumadan 15-30 dakika önce
Uyumadan 15-30 dakika öncesinde zihni sakinleştiren, bedeni gevşeten rutinler devreye giriyor. Kısa bir esneme, yoga nidra gibi gevşeme üzerine kurulu bir egzersiz, günlük tutma, meditasyon yapma, evcil hayvan ile oynama, sevdiğimiz birisi ile sarılma ideal uyku öncesi aktivitelerini oluşturuyor. Bu zaman içerisinde ödev veya proje bitirmeye çalışmak, sınava hazırlanmak, hatta dizinin son bölümünü yetiştirmeye çalışmak dahi önerilmiyor çünkü beyni “amaç odaklı” bir moddan uzak tutmaya çalışıyoruz.
