Beslenme psikiyatrisi kültürünün önemli isimlerinden Harvard’lı Psikiyatrist, Beslenme Uzmanı ve Profesyonel Şef Uma Naidoo “Mod Yiyecekleri Uzmanı” olarak nam salmış başarılı bir doktor. Yaptığı birçok bilimsel araştırma, zihinsel sağlığımız için hangi yiyeceklerin bize iyi geldiğini hangi besinlerin ise endişeyi, mutsuzluğu, depresyonu tetiklediğini gözler önüne seriyor. Beslenme planlarının zihinsel hastalıkların semptomların azaltabileceği hatta tamamen iyileştirilebileceğini savunan Naidoo, ciddi rahatsızlıklarda ise beslenmenin klinik tedavinin en iyi destekçisi olduğunu savunuyor. Beslenme psikiyatrisi hakkında konuştuğu en son podcast’inde ve This is Your Brain on Food adlı kitabında iyi ruh hali için iyi besinler listesini, endişeye yol açan gıdaları ve uyku kalitesini arttıracak melatonin zengini besinleri paylaşıyor.
Beslenme psikiyatrisi nedir?
Naidoo’nun beslenme psikiyatrisi ile tanışması kendi deneyimine dayanıyor. Birçok zihinsel rahatsızlığın altında bağırsak enflamasyonunun yattığını kendi tedavi ettiği danışanlarında sıklıkla rastlayan Naidoo, bu farkındalığını birçok klinik araştırma ile test etmeye başlıyor.
Sonucunda ise tüketim alışkanlıklarımızın bedensel sağlığımızın ötesinde zihnimizin işleyişini de derinden etkilediğini fark ediyor. Sadece 10 sene kadar önce çıkmış olan beslenme psikiyatrisi alanında öncü sayılabilecek bu araştırmaları ile gıdaları aynı ilaçlar gibi zihinsel sağlığın tedavisinde güçlü bir araç haline getiriyor.
Pandeminin beslenme düzenimize ve dolayısıyla zihnimize etkileri
Naidoo, pandemi sırasında psikoloğa giden insanların eskiden iyi hisseden şimdi ise yaşadıkları endişe, stres ve kötü duyguları yenmek, iyi olma hallerini güçlendirmek isteyen kişilerden oluştuğunu fark ediyor. Bu durumu da yaşanılan belirsizlik, endişe ve umutsuzluk hislerinin hayatın tüm alanlarını; uyku, egzersiz ve en önemlisi beslenmeyi bozmasına bağlıyor.
Sonucunda ise eskiden “iyi” olan bizlerin giderek daha kötü hissettiğini, yaşanılan tatmin olamama durumunda ise birçoğumuzun ilk önce yemeğe döndüğünü söylüyor.
Kronik stres altında olan beyin yeni alışkanlık yollarını uyarmaya başlıyor. Bu esnada da bedene sürekli olarak rafine şeker, sağlıksız yağ sokuluyorsa bu besinler beyinde yeni alışkanlıklar olarak kodlanıyor. Sonucunda, beyin sürekli olarak bu gıdaları istemeye başlıyor. Beyinde açılan bu yeni alışkanlık yollarının bilimsel çalışmalarda kokain kullanımının zihinde bıraktığı etkilere benzediği görülüyor.
Bu kısır döngüye girildiği anda negatif ruh hali kötü beslenmeye, kötü beslenme ise zihinsel problemlere hatta depresyona yol açıyor. Döngüden çıkmanın tek yolunun da yine beslenme stili ile olabileceğini savunan Naidoo, endişeli anlarda yanlış seçimler yapmak yerine mod yükseltici gıdalar yemenin hem anlık hem de uzun vadede mutluluğu arttıracağını söylüyor. İşte Naidoo’nun endişe anında yenmesi ve uzak durulması gereken yiyecekler listesi!
İyi ruh hali için iyi besinler
- Bitter çikolata: Fermentasyon tekniği ile yapılan bitter çikolata aynı zamanda çok iyi bir lif kaynağı olduğu için bağırsak mikrobiyotasını destekliyor. İçerisinde bol miktarda bulunan flavanoidler ile güçlü antioksidan kaynağı olan bitter çikolata şeker isteğini de kesiyor.
- Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, fasülye: Düşük folat seviyeleri birçok çalışmaya göre depresyon ve anksiyete ile ilişkilendiriliyor. Çünkü folat mutluluk hormonları olarak bilinen seratonin ve dopamin nörotransmitterlerinin yapımında büyük rol oynuyor. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagil ve lahanagiller folat, B12 ve lif açısında zengin yiyeceklerin başında geliyor.
- Zerdeçal ve karabiberin beraberliği: Güçlü bir antioksidan birlikteliği olan zerdeçal ve karabiber güçlü aroması ile ağızdaki bütün tat notalarını uyandırıyor ve tatminlik sağlıyor.
- Avokado: Sağlıklı yağlardan biri olan avokado aynı zamanda depresyonla mücadele en etkin elementlerden biri olan magnezyum deposu.
- Fermente yiyecekler: Prebiyotikler zihin, bağırsak aksisinde bağırsakları güçlendirmesinde büyük rol oynuyor. Bu nedenle endişe anında en iyi prebiyotik besinlerden biri olan fermente gıdaların; turşu, kefir, ayran, kimchinin tüketilmesinin mod yükseltici etkisi olduğunu söylüyor.
- Yaban mersini: Naidoo’ya göre yaban mersini tüketmek travma sonrası yaşanan duygulanımların dengelenmesinde yardımcı oluyor.
Endişe anında uzak durulması gereken yiyecekler
- Glüten: Naidoo, endişe ve depresyon belirtileri ile ona danışan kişilere önerdiği glütensiz beslenme tedavisinde herhangi başka değişime gidilmediği halde danışanların şikayetlerinin glüteni kestikten kısa bir zaman sonra büyük oranda azaldığını ve kendilerini çok daha iyi hissetmeye başladıklarını söylüyor.
- İşlenmiş bitkisel yağlar ve tohum yağları
- Gizli şeker: Herkesin bariz bir şekilde gördüğü ve kaçınmaya çalıştığı rafine şekerlerden çok sadece içerik listesine bakılarak anlaşılabilen gizli şekerlerin zihinsel sağlığımız üzerinde daha büyük bir etki yarattığını söyleyen Naidoo her tür hazır sostan, çorbadan ve baharat karışımlarından uzak durmamızı öneriyor.
İyi uyku için en iyi yiyecekler
Naidoo, uykusuzluk, kötü beslenme alışkanlıkları ve zihinsel problemlerin birbirinden ayrı tutulamayacağını savunuyor. Stres yüzünden uyku uyunamadığı bu esnada yemekle tatminliğin arandığı, tüketilen sağlıksız besinlerin de daha çok uykusuzluğa ve strese yol açtığını söylüyor. Bu kısır döngüyü aşmanın ilk adımının da geceleyin tüketilen besinleri uyku kalitesini arttıran melatonin zengini yiyecekler ile değiştirmek olduğunu söylüyor. Uzun vadede bu besinleri tüketmenin melatonin takviyesi kullanmaktan çok daha etkili olduğunun altını çiziyor.
- Badem
- Keten tohumu
- Ceviz
- Yumurta
- Kuşkonmaz
Naidoo’nun önerisi ise haftada birkaç gün bu besinleri içeren bir omlet yapıp akşam yemeklerinde kahvaltı etmek oluyor!
Akşam vakti alkol tüketmek gerçekten rahatlatıcı mı?
Alkol büyük miktarlarda, rutin halinde tüketildiğinde kimyasal olarak beyinde depresyonu tetikliyor. Fakat alkolden bir anda uzaklaşmakta bedende endişe ve stres arttırıcı olabiliyor. Bu nedenle Naidoo herkesin kendi dengesini bulmasını ve ölçülü şekilde alkol tüketmesini öneriyor.
Kahve endişe yaratıyor mu?
Hayır, aksine doğru miktarlarda iyi geliyor. Naidoo kahveden çok gün içinde tüketilen çay ve kafeinsiz kahveye dikkat çekiyor. Kontrolsüz kafein alımı kahveden çok sayısızca içilen çay ve masum görünen ama eser miktarda kafein bulunduran kafeinsiz kahvelerden geliyor.
Naidoo’nun kişisel kilerinde neler bulunuyor?
- Organik meyve ve sebzeler, ne kadar yeşil o kadar iyi!
- Lokal süt ürünlerinden üretilen peynir ve yoğurt
- Somon
- Organik tavuk göğsü ve yumurta
- Makademiya ve Brezilya cevizi
- Kırmızı acı biber
- Meksika turpu, hikama
- Bitter çikolata
- Hindistan cevizi
