Vücutta en çok bulunan minerallerden biri olan kalsiyumun neredeyse yüzde 99’u kemiklerimizin ve dişlerimizin yapısında saklanır. Ancak gerçek şu ki, birçoğumuz kalsiyum açısından zengin bir beslenme diyetine sahip değiliz. İşin iyi tarafında ise hepimiz günlük beslenmemize kalsiyum içeren besinler ekleyerek bu durumu düzeltebiliriz!
Kalsiyum nedir?
Kalsiyumun vücutta kemik yapısını korumak, sinir iletimini sağlamak, kalp atışlarını düzenlemek ve kilo kontrolüne fayda sunmak gibi pek çok faydası bulunan bir mineraldir. Vücudun kalsiyumu uygun bir biçimde emebilmesi ve kullanabilmesi için magnezyum, D vitamini ve K vitamini gibi diğer besin maddelerine de gereksinimi vardır.
Kalsiyum vücutta kemiklerde depolanır ve gerektiği zaman vücut tarafından kan dolaşımına salınır. Kalsiyum, kemik sağlığından çok daha fazlası için gereklidir. Hücreler arasındaki sinir iletimini sağlar, kanın pıhtılaşmasını önler, hormonların ve kasların doğru çalışmasına yardımcı olur. Kalsiyum açısından zengin besinler tüketmek iştahınızı kontrol altına almayı sağlar ve kilo vermenizi kolaylaştırır. National Institutes of Health’e (Ulusal Sağlık Enstitüsü) göre, 19-50 yaşları arasındaki bir yetişkinin alması gereken günlük kalsiyum miktarı 1.000 miligram (mg)dır.
Kalsiyumun vücuttaki görevi ve faydaları
Kemik sağlığını destekler
İlerleyen yaşlarda kemik kırıklarına en çok neden olan rahatsızlık osteoporozdur. İçeriğinde yüksek miktarda kalsiyum bulunan besinleri tüketmek kemik sağlığını destekler ve osteoporoz riskini azaltır. Kalsiyum ve D vitamini; sağlıklı kemik oluşumunu için en önemli bileşenlerdir. Bu nedenle küçük yaşlardan itibaren bu bileşenlerin bulunduğu besinleri tüketmek, ileriki yaşlardaki kemik sağlığı için hayati önem taşır.
Kanseri önlemeye yardımcı olur
Yapılan araştırmalar, kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketilmesinin özellikle kolon kanseri başta olmak üzere bazı kanser türlerini önlemede başarılı olduğunu ortaya koymuştur.
Kilo kontrolü sağlar
Yüksek kalsiyum içerikli besinler yağın vücuttan daha kolay atılmasını sağlar ve daha hızlı tokluk duygusu vererek iştahı kontrol eder. Alınan kalori miktarını azaltan bu faydalar, kilo kontrolünü daha kolay kılar.
Kan basıncı ve kalp sağlığı için faydalıdır
Kalsiyum içeren besinler damar sağlığı için faydalıdır. Kan basıncını düşüren kalsiyum, kalbin sağlığını korur. Yoğurt ve kefir gibi gıdalar, kan dolaşımı için son derece yararlıdır.
Kalsiyum içeren besinler
Kalsiyum denildiğinde aklımıza hemen süt ürünleri gelse de, bunlar bu minerali almak için tüketmemiz gereken tek gıda grubu değildir. Süt ürünlerinin dışındaki pek çok sebzede, balıkta, bakliyat ve kuruyemiş türünde de kalsiyum bulunmaktadır.
Kalsiyum içeren hayvansal bazlı besinler:
- Sardalye: 1 su bardağında 569 mg
- Yoğurt veya kefir: 1 fincanda 488 mg
- Süt: 1 su bardağında 300 mg
- Peynir: 30 gramında 202 mg
Hayvansal gıdalar daha yüksek miktarlarda kalsiyum içerdikleri için bitki bazlı beslenen kişilerde sıklıkla kalsiyum eksikliğine rastlanabiliyor. Nitekim bu durum kalsiyum açısından zengin bitki bazlı besinleri beslenme düzenine katarak kolaylıkla engellenebilir.
Kalsiyum içeren bitki bazlı besinler:
- Bamya: 1 fincanda 81 mg
- Badem: 30 gramında 42,8 mg
- Edamame:
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler:
- Soya bazlı besinler: 100 gramında 350 mg
- Baklagiller: Fasülye, bezelye, mercimek, nohut
- Tohumlar: Susam, chia tohumu, keten tohumu
- Tahin: 30 ml’de 130 mg
Kalsiyum eksikliği
Vücudunuzda yeterli miktarda kalsiyum bulunmadığı zaman ortaya çıkan bazı belirtiler ve sağlık riskleri vardır.
Kalsiyum eksikliği belirtileri ve riskleri:
- Osteoporoz gelişimi riski
- Diş çürükleri
- Kemik kırıkları
- Kas gerginlikleri
- Yüksek tansiyon
- Kalp damarlarında sertleşme
- Yüksek tansiyon
- Enflamasyon
- PMS semptomları
- Sinirim güçlükleri
- Böbrek taşı ve safra taşı oluşumu riski
- Yüksek kalp hastalığı ve diyabet riski
- Belirli kanser türleri için daha yüksek risk
Kalsiyum yüksekliği
Kanda çok fazla kalsiyum bulunması hiperkalsemi olarak adlandırılır. Bu toksik durum kandaki kalsiyum değerinin 8.5-10.2 mg/dl’nin üzerine çıkmasıyla yaşanır. Kontrolsüzce veya ölçüsüzce kullanılan kalsiyum takviyeleri hiperkalsemiye yol açabilir. Kalsiyum yüksekliği böbrek taşına, kabızlığa yol açabildiği gibi prostat kanseri riskini de yükseltebilir. Aynı zamanda diğer önemli vitamin ve minerallerin – özellikle çinko ve demir- emilimini düşürebilir.
Kalsiyum eksikliği belirtileri ve riskleri:
- Yorgunluk
- Güçsüzlük
- Mide bulantısı, kusma
- Göğüs ağrısı
- Düzensiz kalp ritmi
İlginizi çekebilir!
- Magnezyum Eksikliğinin 18 Belirtisi ve Takviye Yöntemleri
- 12 Adımda Sağlıklı Yaşam
- Kadın Sağlığı: Top 5 Besin Takviyesi
- Tarçının 12 Mucizevi Faydası
Kaynak: Dr.Axe, WebMD, Algaecal
