Kemik sağlığı hakkında bilinen en genel bilgi çocukluk ve ergenlik döneminin sağlıklı kemik gelişimi için ne kadar önemli olduğudur. Bu bilgi her ne kadar doğru olsa da her yaşta kemik sağlığını arttırmak için bir şeyler yapılabilir. İşte kemikleriniz hakkında bilmeniz gerekenler!
Kemik sağlığını neler etkiler?
Sağlıklı kemikler geliştirebilmek ve kemiklerin sağlığını koruyabilmek için her yaşta dikkat edilmesi gereken birtakım noktalar var. İşte kemik sağlığını etkileyen başlıklar!
- Ne kadar kalsiyum tükettiğimiz: Kalsiyumun vücudumuzdaki deposu olan kemiklerin güçlü olabilmesi demek bol bol kalsiyum tüketmek demek. Beslenmeyle yeterince kalsiyum tüketilmediği zaman yoğunluğu azalan kemikler kırılmaya daha eğilimli oluyor ve kemik kaybı gibi sağlık problemlerinin görülme şansı da artıyor.
- Fiziksel aktivite: Fiziksel olarak yeterli seviyede aktif olmayan bireylerde kemik erimesi görülme oranı, fiziksel aktivitesi yeterli olan bireylere göre daha yüksek oluyor.
- Tütün ve alkol kullanımı: Yapılan araştırmalara bakıldığı zaman tütün kullanımının kemiklerin zayıflamasına ve dayanıksızlaşmasına neden olduğu görülüyor. Benzer şekilde, günlük bir bardağın üzerinde düzenli alkol kullanımı kadınlarda kemik erimesi riskini arttırıyor. Bu oran erkeklerde günlük iki bardağın üstü olarak saptanıyor.
- Cinsiyet: Kadınların kemik dokusu erkeklere göre daha az olduğu için kemik hastalıklarının görülme riski ve etkisi çok daha yüksek oluyor.
- Boyut: Ufak yapılı ve vücut kitle indeksi 19’un altında olan bireylerde kemik kütlesi genellikle daha az olduğu için bu kişiler yaşın ilerlemesiyle beraber kemik kaybına çok daha yatkın oluyor.
- Yaş: Yaş ile beraber kemikler inceliyor ve zayıflıyor.
- Hormon seviyeleri: Gerekenden fazla salgılanan tiroid hormonu kemik kaybına neden olabiliyor. Ayrıca kadınlarda menapozla beraber düşen östrojen seviyesi kemik kaybı görülme ihtimalini önemli ölçülerde arttırıyor. Menstürasyon kanamalarının düzensiz olması ve gecikmeler de kemik erimesi görülme ihtimalini arttırıyor. Erkeklerde ise düşük testosteron seviyesi kemik kütlesinde azalmaya neden olabiliyor.
- Yeme bozuklukları: Anoreksiya ve blumiya gibi yeme bozukluğu yaşayan bireylerde kemik erimesi görülme ihtimali dramatik ölçülerde artıyor. Ayrıca mide küçültme ameliyatı, Çölyak hastalığı ve Cushing hastalığı da vücudun kalsiyum emme oranını düşürerek kemik sağlığını tehdit edebiliyor.
Kemik sağlığını desteklemek için neler yapılabilir?
Kalsiyum tüketimini arttırmak
19 – 70 yaş arası yetişkin bireylerin günlük olarak tüketmesi gereken kalsiyum miktarı 1,000 mg olarak hesaplanmıştır. Bu oran, menopoz sonrası kadınlar için 1,200 mg olarak güncellenmektedir. Süt ürünleri, badem, brokoli, lahana, somon ve soya ürünleri kalsiyum bakımından zengin gıdalardır. Ayrıca gerekli durumlarda doktora danışılarak besin takviyesi olarak da tüketilebilir.
İlginizi çekebilir: Kalsiyum Eksikliği ve Kalsiyum İçeren 7 Besin
C vitamini tüketimini arttırmak
Kemik sağlığı için oldukça önemli olan C vitamini, kemikleri oluşturan hücrelerin çoğalmasını destekliyor. Ayrıca C vitaminin antioksidan içeriği de var olan kemikleri koruyor ve kemik sağlığının devamlılığını sağlamaya yardımcı oluyor.
Vücuda D vitamini alımını arttırmak
Kalsiyumu emebilmek için vücut D vitaminine ihtiyaç duyar. 19 – 70 yaş aralığındaki erişkin bireyler için önerilen günlük D vitamini dozu 600 IUs olarak hesaplanmıştır. 71 yaş itibarıyla bu oran 800 IUs olarak güncellenmektedir. Yağlı balıklar, mantar, yumurta ve güneş ışığı vücuda D vitamini almak için önemli kaynaklardır. Ayrıca özellikle kış aylarında besin takviyesi olarak tüketilmesi önerilmektedir.
İlginizi çekebilir: D Vitamini Takviyesi Neden Önemli?
Protein tüketimini arttırmak
Kemiklerin yüzde 50’si proteinden oluşmaktadır. Dolayısıyla protein tüketimini gerekli olan seviyelerde tutmak kemik sağlığını desteklemek adına oldukça büyük bir adımdır. Protein tüketimi kalsiyum emilimini olumsuz etkilediği için dengeli bir şekilde tüketmekte ve fazla proteinden kaçınmakta fayda var.
Fiziksel aktiviteyi arttırmak
Özellikle ağırlık egzersizleri kemik sağlığını arttırmak için önerilmektedir. Ayrıca yürüyüş, koşu ve bisiklet gibi kardiyovasküler aktiviteler de iskelet sağlığını destekler. Yapılan araştırmalar fiziksel aktivitenin kemik oluşumunu desteklediğini de ortaya çıkarmıştır.
Kaynakça:
