Bahar aylarının yaklaşması beraberinde heyecanı, motivasyonu ve yeni deneyimlere açık olmayı getirir. Bu “yenilenme” zamanını spora başlamak veya yeni egzersizler denemek için kullanmak ise kışın ağırlığını hafifletmeye, bedeni ve zihni canlandırmaya birebir gelir. Aynı zamanda yazı güçlü, sıkı ve sağlıklı görünen bir vücutla karşılamanızı sağlar. Sosyal izolasyonun büyük ölçüde devam edeceği bahar döneminde, evde yapabileceğiniz yağ yakıcı egzersizler ile doğanın yenilenme zamanını kendi spor motivasyonunuza çevirin.
Yağ yakan hareketler
İdeal egzersiz rutinleri vücudun her bölümünü çalıştırmayı, kasları güçlendirmeyi ve kalori yakmayı hedefleyen birçok farklı hareketten oluşur. Kalp atışını ciddi ölçüde arttıran koşu, bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri kilo kaybının asıl kaynağı olan kalori yakımını hızlandırır. Güç antrenmanları ise kas oluşumunu desteklerken lokalize yağların yakılmasına yardımcı olur. Bu nedenle en hızlı ve etkili sonuçlar kardiyo ve güç antrenmanlarını beraber içeren yağ yakıcı egzersizler ile görülür. Evde rahatlıkla takip edebileceğiniz, vücudun her bölümüne özel olarak odaklanan yağ yakıcı egzersizler ile ideal rutininizi oluşturun!
Göbek eritme hareketleri
Vücudun genelinde kilo kaybını hedefleyen kalori kontrollü bir beslenme rutininin yanı sıra karın kaslarını güçlendirecek egzersizler yapmak göbek bölgesindeki inatçı yağların yakımını hızlandırır. Aysun Düz ve Erdi Yetgin’in karın bölgesi için hazırladıkları, ev ortamında uygulanabilecek egzersiz rutini herkesin rahatlıkla yapabileceği, klasik ama oldukça etkili mekik, bisiklet çevirme, makas gibi hareketlerden oluşuyor.
Bacak inceltme egzersizleri
Göbekten sonra en sık şikayet edilen inatçı yağlar kalça ve bacaklarda görülür. Aynı bel çevresi gibi, kalça ve bacakların sıkılaşması da doğru kasları çalıştıran egzersizlerle sağlanabilir. Aysun Düz’ün bedenin yoğun olarak alt bölümünü çalıştırttığı aşağıdaki seri yağ yakımını sağlayan ve kasları güçlendiren bacak ve kalça egzersizleri ile incelmeyi sağlıyor.
İç bacak eritme hareketleri
Bacaklarda istenilen forma en zor sokulan bölge her daim iç bacaklar olur. İç bacak kaslarını güçlendiren hareketler uygulamak bu bölgedeki inatçı yağların kasa çevrilmesine ve böylelikle daha ince bir görünüm elde edilmesinde en büyük yardımcıdır.
1) Sumo squat
Klasik squat hareketi daha çok kalçayı ve dış bacak kaslarını çalıştırırken Sumo squat ayakların küçük bir yön değişimi sayesinde iç bacak kaslarını aktive eder. Herkesin bildiği squat hareketinden farklı olarak tek yapmanız gereken ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş olacak biçimde yanlara doğru açmak ve dik bir biçimde oturur pozisyona geçiyormuş gibi çömmek! Bu egzersiz aynı zamanda selülit oluşumununun engellenmesine de yardımcı olur. 3’erli setler halinde 30 kere bu hareketi uygulayabilirsiniz.
2) Skater
Skater hareketi İngilizce dilindeki anlamı gibi olduğunuz yerde kayak yapmak hissi verir. Ayakta dik bir şekilde başlanan skater hareketinde, ağırlık bir ayağa verilir ve diğer ayak arka çapraza doğru alınarak bedenin bir yanına doğru squat hareketi yapılır. Daha sonra sıra diğer ayağı çapraza alarak eğilmeye gelir. 3’erli setler halinde 30 kere uygulanan bu egzersiz başlangıç pozisyonuna geçilen her seferde iç bacak kaslarını çalıştırarak yağ yakımını sağlayan oldukça etkili bir harekettir.
3) Yokuş yukarıya!
Normal yürüyüş parkurunuzu yokuş yukarıya çıkacağınız bir parkurla değiştirmek veya evinizdeki yürüyüş makinesinin eğim özelliğini kullanarak kendinize mini bir yokuş oluşturmak iç bacak kaslarınıza çok çaba sarf etmeden özel ilgi vermenizi sağlar. Düz zeminde dış bacak kasları ve kalça kadar çalışmayan iç bacaklar yokuş yukarı yüründüğü zaman aktive olarak güçlenmeye ve sıkılaşmaya başlarlar.
Kol inceltme hareketleri
Üst vücudun sağlıklı ve güçlü olması günlük yaşamda yoğun olarak gerçekleştirdiğimiz ağır çanta, poşet taşıma, kapı, kavanoz açma gibi kol ve omuz kası gerektiren hareketleri daha büyük bir rahatlıkla ve akışkanlıkla yapmamızı sağlar. Doğru üst vücut egzersizleri, hayatı büyük oranda kolaylaştırırken aynı zamanda sıkı ve ince görünen kollar, geniş ve alımlı omuzlar getirir. İşte sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak evinizde rahatlıkla uygulayabileceğiniz kol inceltme hareketleri!
1) Tricep dips
Kalçanızın üzerine dizleriniz önünüzde bükülü biçimde matınıza oturun. Ellerinizi omuzlarınızın hizasında arkanızda yere yerleştirin, parmaklarınız ayaklarınızı göstersin. Bükülü konumda duran dirseklerinizi yavaşça dikleştirerek kalçanızı yerden kaldırın ve kollarınızı düzleştirin. Daha sonra dirseklerinizi bükerek kalçanızı tekrar mata yerleştirin. Bu 30 kere tekrarlayın.
2) Reverse plank
Bacaklarınız önünüzde düz olacak biçimde mata oturun. Ellerinizi parmaklarınız ayaklarınızı gösterecek biçimde omuz hizasında yere koyun. Tüm ağırlığınızı ellerinize aktararak kalçanızı yerden kaldırın ve kollarınızı düzleştirin. Havada sabit durabilmek için kollarınız kadar kalça ve karın kaslarınızı da sıkarak destek alın. Bu pozisyonda birkaç saniye sabit kalın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. 20 kere tekrar yapın.
3) Plank shoulder taps
Elleriniz omuzlarınızın altında hizalı ve düz, ayaklarınız kalça genişliğinde açık, parmak uçlarınızın üzerinde geride olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Daha sonra tüm ağırlığınızı vücudunuzun sağ tarafına aktararak sol elinizi havaya kaldırın ve sağ omzunuza hafifçe değin. Tekrar şınav pozisyonuna dönün. Diğer taraf için de aynı hareketi tekrarlayarak sol omzunuza sağ elinizle vurun. Başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ ve sol değişimini sürdürerek hareketi 30 kere tekrarlayın.
4) Up-down plank
Elleriniz omuzlarınızın altında hizalı ve düz, ayaklarınız kalça genişliğinde açık, parmak uçlarınızın üzerinde geride olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Daha sonra sağ kolunuzun ön kısmını mata yerleştirerek eğilin. Sol kolunuzun önünü de sağı takiben mata yerleştirin. Tüm ağırlığınız ön kollarınızda forearm plank pozisyonunda birkaç saniye vakit geçirin. Daha sonra ilk sağ elinizin üzerine, onu takiben sol elinizin üzerine birinci plank pozisyonuna geri dönün. Sağ ve sol değişimini sürdürerek hareketi 30 kere tekrarlayın.
5) Superwoman
Karnınızın üzerine; kollarınız önde, ayaklarınız geride birbirlerinden kalça mesafesi kadar açık biçimde yere uzatarak yatın. Nefes alırken kollarınızı, omuzlarınızı, ayaklarınızı ve bacaklarınızı yerden yukarıya kaldırın. Bu sırada ağırlığınız yerde kalmaya devam eden kalçanız ve karın bölgenizde kalsın. Nefes verirken mata, başlangıç pozisyonuna dönün. Kolları ve bacakları daha yukarıya kaldırarak hareketin etkisi arttırmak için karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Hareketi 30 kere tekrarlayın.
