Aslında uyku davranışlarımız “gündüz kuşu” ve “gece kuşu” tabirlerinden çok daha komplike bir yapıya sahip. Sabahları kendiliğimizden erken kalkıyor olmamız, geceleri uyumamamız ve gün içinde en aktif olduğumuz saatler “Kronotip sistemi” adı verilen bir sistemle inceleniyor. Tamamen bilimsel bir altyapıya sahip olan Kronotip sistemi, biyolojik saatimize göre şekilleniyor ve uyku döngümüzü oluşturuyor. Kronotipimizi yani uyku döngümüzü değiştirmeye çalışmak veya onunla savaşmak yerine hayatımızı ona göre şekillendirerek daha sağlıklı uykular ve verimli saatler elde edebiliriz.
İşte kronotip sistemi hakkında bilinmesi gerekenler!
İlginizi çekebilir: Melatonin ve Magnezyum Uykuyu Nasıl Etkiler?
Kronotipler nelerdir?
Günün erken saatlerinde kalkıp sabah saatlerinde üretken olabilen insanlar “sabah kronotipleri” olarak adlandırılıyor. Sabahları uyumayı tercih eden ve öğleden sonra saatlerinde en aktif zamanlarını yaşayan bireyler ise “gece kronotipi” olarak adlandırılıyor.
2009’da yapılan bir araştırmaya göre, gece kronotipine sahip olan bireylerin vücutlarında uykuya karşı beliren vücut sıcaklığı ve melatonin seviyesini de kapsayan semptomlar, sabah kronotipine sahip olanlara göre daha 2-3 saat daha geç geliyor. Bu durum nedeniyle de gece kronotipine sahip olan bireyler geç saatlere kadar rahatlıkla ayakta kalabilirken sabah kronotipine sahip olan bireylerde uyku ihtiyacı beliriyor.
Klinik Psikolog ve Uyku Doktoru Michaek J. Breus, PhD, sabah ve gece kronotiplerini de kendi içinde ikiye ayırıyor ve daha anlaşılır bir hale getirmek için hayvanlarla sembolize ediyor.
Yunus
Genellikle hafif uyurlar ve geceleri geç saatlere kadar oturmakta zorluk yaşarlar. Öğlen ve erken akşamüstü saatleri enerjilerinin en yoğun olduğu saatlerdir.
Aslan
Genellikle erken uyanırlar ve günün en enerjik saatlerini sabahları yaşarlar. Akşamın erken saatlerindeyse uykulu hissedebilirler.
Ayı
Enerji döngüleri güneşi izler. Güneşin doğuşuyla uyarı batışıyla uyumayı tercih ederler.
Kurt
Geceleri uyanık olurlar. Aslanların uyandığı saatlerde uyumaya başlarlar.
Yaşadığımız çevre kronotipimizi etkiler mi?
Kronotipimiz esas olarak genetik kodlarımız tarafından belirlenir. Fakat yaşlanmak ve çevresel faktörler zaman içinde uyku davranışlarımızın değişmesine neden olur. Kronotiplerimizle yakın bir ilişki içinde olan sirkadiyen ritmimiz dış faktörlerin etkisine açıktır ve bu durum uyku davranışlarımızın değişmesine neden olur.
Yale Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, yaşımız ve bulunduğumuz yer kronotipimiz üzerinde etkili oluyor. Bu araştırma, büyük şehirlerde yaşayan insanların parlak ışıklara maruz kaldıkça uyku davranışlarının kalıcı olarak değiştiğini saptanmıştır.
Aynı araştırma, ışık ve melatonin arasındaki sağlam bağ nedeniyle akşam saatlerinde ışığa maruz kalan insanların melatonin seviyelerinin düştüğünü ve dolayısıyla da uyku davranışlarının ve sirkadiyen ritimlerinin değiştiğini de ortaya koymuştur.
Dış etkenler kronotipimiz üzerinde en çok 30-40 dakikalık bir sapma yaratabilir. Tüm bu etkilere rağmen kronotipimiz için genetik kodlarla belirlenir demek yanlış olmaz.
Kronotipimizin sağlığımız ve uykumuz üzerindeki etkisi nedir?
Günün en aktif saatlerini belirlemek için kullanılan kronotipleri günlük hayatımızı planlamak için kullanmak oldukça sürdürülebilir bir yaklaşımdır. Günün en yüksek enerji seviyesine sahip olduğumuz saatlerini fiziksel aktiviteler ve önemli işler için ayırmak ihtiyacımız olan motivasyonu bulmamıza yardımcı olur.
Kronotipler sağlık durumumuzla da ilişkilidir. 2020 senesinde yapılan bir araştırma, sabah ve öğlen krontipine sahip olan insanların kalp ve damar hastalıklarına daha eğilimli olduklarını ortaya çıkarmıştır. Aynı araştırma, gece kronotipine sahip olan bireylerinse diyabet ve hipertansiyon riskinin daha yüksek olduğunu saptamıştır.
Günümüzdeki profesyonel ve akademik tüm sistemler gündüz kronotipine göre tasarlanmıştır. Bu nedenle gece kronotipi olan bireyler olumsuz yönde etkilenmektedir. Bu sistemle beraber doğal dengeleri bozulan gece kronotipine sahip insanlar, klinik depresyon, bipolar bozukluklar ve anksiyete gibi zihin hastalıklarına daha açık hale gelmektedir.
İlginizi çekebilir: Daha İyi Bir Uyku İçin Feng Shui’den 10 İpucu
Nasıl daha üretken olabiliriz?
Kronotipimizi öğrenmek
Kendimizi gözlemleyerek, kaçta uyanma eğiliminde olduğumuzu ve gün içindeki en aktif saatlerimizi saptayabiliriz. Ayrıca internette bulunan ve online olarak yapılabilen kronotip testleri de kronotipimizi saptamak hakkında yardımcı olabilir.
Kronotipimizi kabul etmek
Kronotipimizi saptadıktan sonra hayat tarzımızı ona uygun hale getirmek oldukça yapıcı bir yaklaşım olacaktır. Çalışma saatlerimizi, sporumuzu, yeme-içme saatlerimizi, sosyalleşmek için ayırdığımız zamanları ve gün içindeki kalan aktivitelerimizi kronotipimize göre ayarlayarak günlük verimimizi yükseltebilir ve vücudumuzda oluşan stresi azaltabiliriz.
Uykuyu ayarlamak
Kaliteli bir uyku sağlamak için karanlık ve sessiz bir odada uyumak dışında da yapabileceğimiz şeyler var. Ekran zamanlarını kısıtlamak ve yatmadan önce tamamen kesmek bunlardan bir tanesi. Melatonin seviyesini arttırmak için uygulayabileceğimiz bu yöntem uyku kalitemizi yükseltmemize yardımcı olabilir. Ayrıca gündüz saatlerinde doğal ışığa maruz kalmak ve hatta bedensel aktivite yapmak da etkili olabilir.
Stres kontrolü
Sağlıklı beslenme, düzenli fiziksel aktivite, günlük tutmak, meditasyon ve açık havada bulunmak stresimizi yönetmemize yardımcı olabilir. Ayrıca günün seçtiğimiz, bize uyan saatlerinde sağlıklı ve aktif yaşayarak uyku sağlığımızı destekleyebiliriz.
İlginizi çekebilir: Sosyal Jet Lag Sendromu Yaşam Kalitenizi Nasıl Etkiliyor?
Fotoğraf: Designed by cookie_studio / Freepik
