Kronik olarak bağırsak sorunları yaşamak, her yemekten sonra şiş hissetmek, süregelen bir kilo artışı yaşamak normal olmayabilir. Çünkü bu “gündelik” sıkıntılar, doğumdan itibaren bütünsel sağlığı şekillendirmekle yükümlü çok büyük bir ağın gönderdiği alarm sinyalleri olabilir. Hormonal denge, bağışıklık sistemi, metabolizma, zihinsel ve ruhsal iyi olma halini direkt olarak etkileyen bu ağ bağırsaklarımızda yaşayan iyi ve kötü huylu bakteri ekosistemi yani mikrobiyomdur. Bedenimizin ev sahipliğini yaptığı, en az parmak izimiz kadar bize özgü olan mikrobiyom, (mikrobiyota) yapılan yeni çalışmalar ışığında sağlıklı yaşam süresi, iyi yaş alma, zihinsel sağlık ve kilo miktarı beklentileri konusunda neredeyse yüzde 100’e yakın doğrulukta sonuçlar verebiliyor. Geleceğin bütünsel sağlık anlayışında çok merkezi bir rol oynayacak mikrobiyom sağlığını Gastroenterolog Dr. Robynne Chutkan ve Endokrinolog Dr. Eva Cwynar yeni bilimsel çalışmalar ışığında paylaşıyor.
Kronik olarak sindirim problemi yaşamak normal mi?
Birçok insanın gündelik bazda, kronik olarak yaşadığı şişkinlik ve gaz, Dr. Chutkan’a göre hiç normal olarak görülebilecek rahatsızlıklar değil. Asıl normal olanın sağlıklı ve problemsiz bir sindirim sistemi olduğunu belirten Chutkan: “Nasıl her gün sabah sağlıklı şekilde uyanmayı bekliyorsak sindirim sistemimizden de aynı performansı göstermesini beklemeliyiz.” diyor. Kısaca; hiç bir yemekten sonra şişkinlik veya gaz yaşamamalı, mide problemleri ile uğraşmamalı, bağırsak hareketlerimizi gerçekleştirirken zorluk veya düzensizlik çekmemeliyiz. Çünkü Dr. Chutkan’a göre bağırsaklarda yaşanmakta olan problemlerin ilk habercileri gaz ve şişkinliktir. Eğer bireysel olarak kendi “medikal detektifliğimizi” yapmazsak yani bu fiziksel semptomlara gözümüzü kapatırsak, gelecekte yaşanabilecek göz ardı edilemeyecek ciddi sağlık problemleri için zemini de kendimiz hazırlarız.
Sindirim sistemi problemlerinin altında yatan sebepler ne olabilir?
Herhangi bir sindirim problemi birçok farklı tıp dalında, birçok farklı soruna bağlı yaşanabiliyor. Örneğin;
Gastroenteroloji içerisinde eğer spesifik bir tanı; IBS veya SIBO yoksa en sık rastlanan gizli nedenler; glüten intoleransı, parazitler, fazla bakteri üremesi, früktoz emilim yetersizliği olarak görülüyor.
Endokrinoloji içerisinde ise; tiroid ve kortizol hormonu dengesizlikleri, düşük östrojen, yüksek testesteron seviyeleri, iyi çalışmayan nörotransmitterler temel sebepler arasında sayılıyor.
Öte yandan tıbbın her iki dalında da yol aynı yere çıkıyor; sağlıksız bir bağırsak kilo alımına, uykusuzluğa, enflamatuar hastalıklara, güçsüz bağışıklığa, anksiyeteye, depresyona ve daha nice sağlık problemine yol açıyor. Bu nedenle danışan ve uzman her semptomu göz önünde bulundurarak büyük resmi görmeye ve altta yatan sorunları teker teker çözmeye çalışmalı.
Yaş ve mikrobiyom sağlığı arasındaki ilişki
Bedendeki birçok hormonun salgısından yükümlü olan bağırsaklar, özellikle yaşamlarının büyük bir bölümünde hormonal değişimler yaşayan kadınlarda çok farklı evrelerden geçiyor.
Premenopoz döneminde giderek azalmaya başlayan testesteron ve östrojen hormonları bağırsaklarda daha az sindirim enzimleri üretilmesine neden oluyor. Bu da, eğer premenopoz döneminden itibaren beslenme düzeninde hiç bir ayarlama yapılmazsa, kendini en somut şekilde menopoz dönemini kilo alımı ile gösteriyor. Yani yaşla beraber daha az günlük kalori alınmaya başlanması gerekiyor.
30 yaşından itibaren her 10 senede bir günlük kalori alımınızı yüzde 10 azaltın. Bunu yaparken de yediğiniz besinlerin kalitesinden ödün vermeyin!
Kilo ve mikrobiyom sağlığı arasındaki ilişki
Öte yandan kilo alımı sadece yaş artışı ve azalan sindirim enzimleri yüzünden yaşanmıyor. Aynı beslenme ve egzersiz düzenine sahip iki kişiden bir tanesi hiç kilo almazken diğerinin çok kolayca kilo alabilmesi daha temel bir nedenden dolayı yaşanıyor.
Yeni yapılan araştırmalar, bir insanın yaşamı boyunca nasıl bir kiloya sahip olacağının aslında bebeklikten itibaren az çok kesinleşmiş olduğunu gösteriyor. Yine de “Genetik bir silahsa, tetiği çeken çevresel etmenlerdir.” diyen Dr. Chutkan, bağırsaklarda yaşayan bakteri topluluğu yani mikrobiyom sağlığının kiloyu direkt olarak etkilediğini söylüyor.
Günümüzde bir kişinin bağırsak mikrobiyomuna bakarak obezite riskini yüzde 95 doğruluk oranıyla tahmin edebiliyorlar. Bunu bağırsaklarda yaşayan 4 ana bakteri grubunun oranlarına bakarak yapan araştırmacılar, yeni doğmuş bebeklerde bile ilerideki beden kitle endeksleri konusunda doğru tahminlerde bulunabiliyorlar. Bunu da daha az çevresel faktöre maruz kalmış olsa da bebeğin genetik koduna değil anne karnından çıkış biçimine bağlı gelişen mikrobiyomuna bakarak yapıyorlar. Çünkü sezaryen doğmuş kişiler, normal doğumla dünyaya gelmiş kişilerden 4 kat daha fazla obeziteye yatkın oluyor. Annenin vajinal kanalında bebeğe bulaşan bakteri topluluğu, mikrobiyom sağlığının birincil temelini atıyor.
Mikrobiyom sağlığı için temel faktörler
Normal doğumla dünyaya gelmenin bir avantaj olduğunu fakat mikrobiyom sağlığının asıl diğer çevresel etmenlerle şekillendiğini vurgulayan Dr. Chutkan bunu aşağıdaki faktörler ile özetliyor:
Anne sütü emmek
En az normal doğumla dünyaya gelmek kadar bireysel kontrolün ötesinde gerçekleşse de anne sütü mikrobiyom sağlığını ikinci etapta etkileyen faktör olarak görülüyor. Araştırmalar anne sütünün; Chron hastalığı, astım, alerji ve otoimmün hastalıkları yaşama riskini büyük oranda düşürdüğünü gösteriyor.
Doğru bakterileri beslemek
Mikrobiyomu oluşturan yararlı ve zararlı bakterilerden iyi huyluları beslemek gerçek anlamda iyi beslenmekten geçiyor. Kalp hastalıkları, inme ve diyabet riskini azalttığı kanıtlanmış bir bakteri daha çok vegan beslenme şeklini izleyenlerde rastlanıyor. Çünkü bitkisel bazlı beslenme stili iyi huylu bakterilerin üremesi için ideal zemini yüksek lif, antioksidan, vitamin ve mineral oranları ile hazırlıyor.
Gereksiz ilaç kullanmamak
Birçok ilaç, sindirim sistemini düzeltmesi için alınan ilaçlar da(!), bağırsak mikrobiyomuna zarar verebiliyor.
Antibiyotikler bedendeki zararlı bakteriler için alınırken yanında iyi bakterileri de öldürüyor, en sık kullanılan antidepresanlardan Prozac ise idrar yolları enfeksiyonu, menenjit gibi hastalıklara yol açan E.coli bakterisinin kronikleşmesine yol açıyor. Mide asidini önlemek için alınan ilaçlar ise bağırsaklarda fazla bakteri üremesine yol açarak mikrobiyom dengesini bozuyor. Her iki doktor da tüm ilaçların sadece uzman kontrolünde, çok gerektiği durumlarda ve gerekli önemler ile beraber kullanılması gerektiğini vurguluyor.
Yemeği doğru saatte yemek
Kendimiz gibi bağırsaklarımızın da güneşin doğuşu ve batışı ile ilerleyen bir uyku saati olduğunu söyleyen Dr. Chutkan sirkadiyen ritme uygun beslenmeyi tavsiye ediyor. Gece uykuya dalan bağırsakları yemek ile doldurmak emilim bozukluklarına, bakteri artışına, mide asidine, gaz ve şişkinliğe yol açıyor.
Öte yandan sirkadiyen beslenme; kahvaltının en büyük, akşam yemeğinin en küçük öğün olduğu ve güneş battıktan sonra yemek yenilmediği beslenme modeli yukarıda bahsi geçen tüm sindirim rahatsızlıkların doğal olarak giderilmesine yardımcı oluyor.
Çok temiz olmamak
Küçük yaştan itibaren yararlı ve zararlı birçok bakteriyle temas içinde olmak, zengin bir mikrobiyoma bu da daha güçlü bir bağışıklık ve sağlıklı bir metabolizmaya destek oluyor. Bunun içinse doğa ile iç içe olmak, toprağa değmek, elleri gereğinden fazla yıkamamak ve özellikle günümüzde anlam kazanan antibakteriyel jel, dezenfektan ve kolonyaları mümkün olduğunca az kullanmaya çalışmak gerekiyor.
Egzersiz yapmak
En az bitkisel ağırlıklı bir beslenme ve bakteri maruziyeti kadar terlemenin de önemli olduğunu söyleyen Dr. Cwynar, bunun en iyi yolunun her gün sabah 30 dakika boyunca yapılan egzersiz olduğunu söylüyor. Günün başka saatinde kortizol hormonunda ani yükselişe yol açacağı için egzersiz de sirkadiyen ritmin izlenmesi gerektiğini vurguluyor.
