İLLÜSTRASYON: BYRDIE
Çevrenizde daha rahat ve iyi uyumak için kaç kişi melatonin alıyor? Uyku problemleri yaşadığınızı paylaştığınızda kaç kişiden “her gece melatonin kullan” önerisi aldınız? Eminiz, cevabınız “çok” olacaktır. Ülkemizde reçetesiz, saf halde melatonin satışı daha yeni başlamış olsa da birçok kişi ya içerisinde melatonin bulunan takviyeler ya da yurt dışından getirilen melatonin takviyelerini her gece uyumadan önce alıyor. Geçtiğimiz bir iki yılda dünya çapındaki kullanımı inanılmaz oranda yükselen melatonin takviyeleri gerçekten de daha iyi uyumamızı sağlıyor mu? Her üç yetişkinden birisinin ciddi uyku problemleri yaşadığı günümüzde giderek miktarını ve dozajını yükselttiğimiz melatonin takviyeleri daha iyi bir gece uykusu çekmemize yardımcı oluyor mu? Yapılan yeni araştırmalar melatoninin efektifliği konusunda yepyeni perspektifleri gün ışığına taşıyor. Sizin için melatoninin yan etkileri var mı ve melatonin takviyeleri neden uykuyu iyileştirmek yerine uykuya zarar verebiliyor sorularını araştırdık!
Melatonin hormonu nedir?
Bedenimizde doğal olarak sentezlenen melatonin hormonu sirkadiyen ritmimizin bir parçası olarak uyku-uyanıklık döngülerimizi şekillendiriyor. Salgısı ile güneş ile ters bir ilişki içerisinde ilerliyor; güneş battıktan sonra seviyeleri yükseliyor, güneş doğunca ise seviyeleri azalıyor. Maksimumuna eriştiğinde ise beynimize uyuma zamanının geldiğini söylüyor. Aslında görevi tam olarak burada bitiyor. Uykuya geçişin tetikleyicisi olarak çalışan melatoninin bizi 8 saat uykuda tutmak, kaliteli bir gece uykusu çekmemizi sağlamak gibi bir işlevi bulunmuyor!
Melatonin takviyesi neden uyku için kullanılıyor?
Uyku problemlerinin ana nedeni uykuya dalamamaksa ve bir kere uyunduğunda bir daha gece boyunca uyanılmıyorsa melatonin takviyesi gerçekten yardımcı olabiliyor. Özellikle jet lag yaşayanlarda veya uzun süreli gece nöbetlerinden sonra kişinin sirkadiyen ritmi bozulduğu için melatonin takviyesi kullanmak geceleri uyku sinyalini tetikleyebiliyor. Melatonin takviyesi, bilimsel olarak daha hızlı uykuya dalabilmemizi sağlıyor.
Nitekim gerekli durumlarda bile melatonin takviyesinin dozunu ayarlamada “az çoktur” prensibine dikkat etmek gerekiyor. Tek bir alışta 0,5-1 mg‘dan fazla melatonin almak, melatoninle ilişkilendirilen yan etkilere de davetiye çıkarıyor. Buna ek olarak melatonini kısa süreli ve ihtiyaç odaklı kullamak yani kronik alımdan kaçınmak gerekiyor.
Peki melatonin gerçekten uyku kalitesini ve süresini iyileştiriyor mu?
Eğer bedenimiz yeterli miktarda melatonin sentezliyor ve uyku problemlerimizin nedeni uykuya dalmaktan değil, uykuda kalmaktan kaynaklanıyorsa melatonin takviyeleri bize yardımcı olamıyor. Bilimsel olarak melatoninİn uyku kalitesini, süresini ve etkinliğini arttırdığına dair bir kanıt bulunmuyor çünkü melatoninin görevi beyni ve bedeni uykuya geçirmekle sınırlı kalıyor. Uykunun devamlılığı, kesintisizliği ve kalitesi ise sadece melatoninle özetlenemeyecek kadar çok yaşam tarzı seçimi ve uyku hijyeni faktörlerine bağlı olarak değişiyor.
Melatoninin yan etkileri neler?
Melatonin takviyesi kullamak demek aynı zamanda hormon takviyesi almak demek anlamına geliyor. Normal şartlarda kararan hava ve ışık azlığı karşısında beynin kendi kendine sentezlediği ve uyku vaktinin geldiğini bedene söylediği bu hormon, dışarıdan takviyelendirildiğinde bedenin kendi sentezini engelleyebiliyor. Dışarıdan düzenli olarak melatonin alındığını fark eden beyin kendi öz melatonin sentezini yavaşlatabiliyor. Bu da günün sonunda kişiyi melatonin takviyesine bir nevi “bağımlı” hale getiriyor.
Melatonin kullanımı ile ilişkilendirilen yan etkiler, bedende kümülatif olarak biriken fazla melatonin hormonu yüzünden yaşanıyor. Bedenin kendi sentezine kıyasla dışarıdan melatonin takviyesi almak dolaşımda olması gerekenden 10-100 kat daha fazla melatonin olmasına neden olabiliyor. Benzer bir durum, melatoninin uyku vaktine ve uyanmaya çok yakın zamanda alındığı zaman da gözlemlenebiliyor. Geceleri melatonin takviyesi kullanan kişiler sabahın ilk güneş ışıklarıyla aşağıdaki yan etkileri deneyimleyebiliyor:
- Sersemlik.
- Gün içinde sürekli uyku hali.
- Baş ağrıları, dönmesi.
- Bulantı.
- Mide rahatsızlıkları.
- Ruh halinde değişimler; endişe hali.
Melatonin takviyesi, uzun süreli kronik kullanımda hormonal salgı ve bağırsak mikrobiyotasında dengesizliklere, yükselen bedensel enflamasyona neden olabiliyor.
Kaliteli uyku için melatonin yerine ne kullanılabilir?
- Magnezyum: Hormon takviyesi yapmadan da uyku sağlığını iyileştirmek mümkün olabiliyor. Bunun için magnezyum en iyi takviye önerisi olarak öne çıkıyor. Bedenin “gevşeticisi” olarak bilinen, hücresel sağlıktan kas kasılmalarına kadar birçok bedensel işlevde görev alan magnezyumun özellikle glisinat türü ruh hali üzerindeki yatıştırıcı etkileri ve hızlı emilebilir yapısı ile uyku için öneriliyor.
- Güneş ışığı: İyi bir gece uykusu sabahın ilk ışıklarıyla şekillendiyor. Bedenin doğal uyku-uyanıklık döngüleri güneş ışığının varlığı ve yokluğuna göre hareket ediyor. Sabah uyanır uyanmaz güneş ışığına maruz kalmak sirkadiyen ritmin düzene girmesini, gece olunca da melatoninin doğal bir şekilde salgılanabilmesini sağlıyor.
Aşağıdaki takviyeler, uzman kontrolünde alındığı zaman uyku kalitesini iyileştirmede etkinlik gösterebiliyor:
- L-theanine
- 5-HTP
- Lavanta
- GABA
- Valerian, kedi otu
