Her gün iş çıkışı arabayla evinize dönerken berbat bir trafik çekiyorsanız modern yaşamın mikro streslerinin bir kişinin zihinsel ve ruhsal iyi olma halini ne denli kötü etkileyebildiğini çok iyi biliyorsunuz! Günlük rutinlerimiz kontrolümüzde olmayan bir sürü minik problemle dolup taşabiliyor. Her sabah bindiğimiz vapurun iptal olması, dışarıdan söylediğimiz yemeğin yanlış gelmesi, günlerdir üzerine çalıştığımız sunumun toplantı sırasında gösterilmemesi gibi hayatımızı direkt olarak etkilemeyen, önemsiz hatta deneyimlenmesi bile bir “ayrıcalık” olabilecek türde stresler yaşabiliyoruz. Tüm bunlar gerçek anlamda büyük stres kaynaklarına; kayıplara, geçim dertlerine, sağlık sorunlarına oranla tabii ki devede kulak kalsa da stresler arasındaki bu önem sıralamasını ancak bizler yapabiliyoruz. Bedenimiz ve zihnimizse -her ne kadar aksini söyleyen düşüncelere sahip olsak da- hepsine tek noktadan bakıyor: stres kaynağı. Tam da bu nedenle her strese -küçük büyük fark etmeksizin- fizyolojik olarak aynı tepkiyi veriyor, aynı negatif sonuçlar doğuruyor! Üzerindeki “önemsizlik perdesi” nedeniyle fark etmesi daha zor olabilen mikro stres nedir, çeşitleri nelerdir ve nasıl yönetilir? Sizin için araştırdık!
Mikro stres nedir?
Majör stres kaynakları; ekonomik zorluklar, hastalıklar, kayıpların yanında önemsiz gibi duran fakat bedende kendini gösterişi majör problemlere benzer ilerleyen stresörlere mikro stres deniyor. Majör stresten farklı olarak mikro stresler gündelik yaşamımızın her anını doldurabiliyor. Rutinlerimizde kendini dönemsel olarak değil neredeyse bir değişmez olarak gösterebiliyor. Zihninizi ve bedeninizi sürekli olarak düşük doz strese maruz bırakabiliyor ve kümülatif şekilde enerjimizi ve iyi olma halimizi düşürebiliyor. Fizyolojik bir seviyede bedende her daim yüksek kortizol ve adrenalin hormonlarının dolaşması anlamına gelen bu savaş-kaç hali yani sempatik sinir sisteminin aşırı uyarılması, beraberinde başka sağlık sorunları da getirebiliyor. Uyku problemleri, yüksek bedensel enflamasyon, tükenmişlik hissi, endişe bozukluğu ve son raddelerde depresyon mikro streslerin kümülatif etkisi sonucu yaşanabiliyor.
Mikro stres aynı zamanda zihinsel ve ruhsal dayanıklılığı düşürerek stres ile başa çıkmayı zorlaştırabiliyor. Aniden yersiz yere öfkelenmeler, aşırı endişelenme ve üzülme aslında kümülatif şekilde zihinsel dayanıklılığı aşağı çeken bir sürü mikro stresten dolayı yaşanıyor.
Tüm mikro stresler kötü mü?
Motive olmak, harekete geçmek, karar almak, daha fizyolojik bir seviyede daha dayanıklı ve güçlü olmak için mikro strese ihtiyaç duyuyoruz. Her sabah işe gitmemizi, iyi okullara girebilmek, güzel hayatlar yaşayabilmek için ekstradan çalışmamızı sağlayan da bir bakıma geleceğimize, ekonomik gelirimize dair endişelerimiz ve korkularımız oluyor. Stres daha iyi versiyonlarımıza erişebilmemiz, üretken ve aktif kalabilmemiz için bizi teşvik ediyor. Öte yandan bu stresin bir üst limiti ve dozu bulunuyor. Şu anda birçoğumuz bizi yataktan kaldıracak pozitif stresin çok üzerinde bir şiddet ve sıklıkta strese maruz kalıyoruz. Bu da stresin asıl amacı olan harekete geçirmenin tam aksi bir etki yaratabiliyor. Aşırı stres daha çok üretkenlik ve motivasyon vermek yerine atalete, yorgunluğa, tükenmişliğe yol açabiliyor.
Gündelik yaşamda mikro stres örnekleri
Majör streslere kıyasla mikro streslerin tehlikeli olması onları tanımlamakta zorlanmamızdan kaynaklanıyor. Stresli, gergin, endişeli olduğumuzu fark edebiliyor ama parmağımızı nedenine tam olarak basamıyoruz. Günün sonunda bizi bu kadar yoran şeyin ne olduğunu hatırlayamıyoruz. Mikro stres kaynakları üç alt kategoriye ayrılıyor:
- Kişisel kapasitemizi tüketen stres kaynakları
Kişisel kapasitemizi tüketen mikro stresler daha çok sosyal ilişkilerimiz üzerinden yaşanıyor. Özellikle iş yerinde görülen bu tür mikro stres iletişim kopukluklarını, yanlış anlaşılmaları, sorumlulukların yerine getirilmemesini, önceliklerin doğru sıralanamamasını, otoriteye sahip kişinin düzensiz davranışlarını, aniden artan iş yükünü içeriyor. Sonucunda da kişisel kapasitemizin sınırları zorlanıyor; ya daha çok iş yapmamız gerekiyor ya da yapmamız gerekenleri daha zor gerçekleştirir hale geliyoruz.
- Duygusal rezervlerimizi tüketen stres kaynakları
Duygusal rezervlerimizi tüketen stres kaynakları ise zihnimizi endişeli düşüncelerle, içimizi ise olumsuz duygularla dolduran durumları işaret ediyor. Sevdiklerimizin iyiliğini merak etmek, doğru kararı/aksiyonu/tutumu alıp almadığımızdan şüphe duymak, aksiyonlarımızın sonuçlarından endişelenmek mikro stres kaynaklarını oluşturuyor. İkili ilişkilerimizde yaşanan tartışmalar, negatif insanlarla iletişime girmek, sorumluluk hissettiğimiz kişilerin mutsuzluğu veya başarısızlığı bizim de duygusal olarak bitkinleşmemize neden oluyor.
- Kimliğimize veya değerlerimize ters düşen stres kaynakları
Karakterimizin dışında kararlar almak, işte, okulda veya evde etik değerlerimize ters düşen işler yapmak öz saygımız ve güvenimizi zedeleyerek bizi stres altına sokuyor. Kendi yaşam görüşlerimizle bizden beklenenler arasında bir fark oluşması veya çevremizden bizim öz değerimizi düşürecek hal ve tavırlar görmek, kontrolümüzün elimizden alındığını hissetmek, sosyal ağlarımızda kopmalar yaşamak bu türde mikro stres kaynağının tetikleyicisi oluyor.
Mikro stres nasıl yönetilebilir?
Küçük veya büyük fark etmeksizin strese girmekten kaçamayacağımız hayatlar sürüyoruz. Modern yaşamın üzerine kurulu olduğu bu stres çarkını elimine edemiyorsak alabileceğimiz en iyi önlem üzerimizdeki etkisini minimize etmek oluyor. Aşağıdaki öneriler mikro stres kaynaklarının bir gün sizi tamamen ele geçirmesini önlemede yardımcı olabilir.
- Hayatınızdaki mikro stres kaynaklarını tanımlayın. Yukarıdaki listeden en çok hangi durumlar sizi strese sokuyor? Sizi gün sonunda bu denli yorgun hissettiren etkileşimler kimlerle, ne zaman, ne hakkında oluyor? Bulduğunuz stres kaynaklarını ne denli küçük ve önemsiz görünseler dahi ciddiye alın. Bedeniniz ve zihniniz her stresi -önemli veya değil- aynı algılıyor!
- Mikro streslerinizi belirledikten sonra yapabildiğiniz ölçüde, tetikleyicilerinizi hayatınızından elimine etmeye çalışın.
- Mikro stres kaynağınız sizi dengenizden çıkardığında tekrar kendinize dönmenize yarayacak yatıştırıcı pratikler edinin. Elinizi kalbinizin üzerine koyabilir, kendinize kocaman sarılabilir, sevdiğiniz bir kişi ile sohbet edebilir, yürüyüşe/koşuya çıkabilir, resim çizebilir, serbest yazı yazabilir, nefes pratikleri veya kısa bir meditasyon yapabilirsiniz.
- Zihinsel sağlığınızı doğru şekilde beslenerek destekleyin. Duygusal dayanıklılığımız beslenme şeklimizden direkt olarak etkileniyor. Bedenin homeostasini koruması için gerek duyguğu mikro besin değerlerini almak, antioksidan açısından zengin, renkli, çeşitli, işlenmemiş besinler tüketmek stresle de daha iyi başa çıkmamızı sağlıyor.
