Mindfulness öğrenmek ve düzenli uygulamak, bugün dünyada yüz binlerce kişinin iş ve özel yaşam dengesine, stresi yönetmesine, duygusal dayanıklılık haline ve beden sağlığına pozitif etkilerde bulunuyor. Ve bu etkilerin ölçülebilir olması Mindfulness’a olan ilgiyi her geçen gün artıyor.
Mindfulness nedir?
Mindfulness; bilinçli olarak yani bilerek ve isteyerek dikkati şimdiki ana yönlendirmek, anda yaşanan deneyimleri fark etmek ve bu fark edilenlere nasıl yaklaşacağımızı, onlarla nasıl bir ilişki kuracağımızı seçmektir. Şimdiye döndüğümüzde, şimdide gerçekleşene dikkat ettiğimizde, deneyimlerin duygu, düşünce ve bedensel hislerle kendini ifade ettiğini görürüz. Ve bu deneyimlerin de genelde üç grupta toplandığını fark ederiz: Hoşumuza gidenler, nötr yani pek bir his uyandırmayanlar ve hoşumuza gitmeyenler.
Hoşumuza giden deneyimleri fark etmek çok keyiflidir hatta yakından baktığımızda, deneyimi duyuların da yardımıyla genişletip derinleştirdiğimizde, bu keyif alma halinin arttığını görürüz. Çayınızı farkındalıkla içmek, yemeğinizi farkındalıkla yemek, gün batarken deniz kenarında farkındalıkla yürümek sizde tarifsiz hisler uyandırabilir.
İlginizi çekebilir: Mindfulness Meditasyonu ile Enerjinizi Nasıl Artırırsınız?
Ancak şimdiki anda neler olduğunu daha fazla fark etmeye başladığımızda, bazen de acı verici deneyimlerle karşılaşırız. Ve Mindful olmak, farkında olmak bu anlarda daha zor olabilir. Dikkat ettikçe acının varlığını da daha fazla fark etmek canımızı yakabilir.
Bu noktada, Mindfulness’ın yazının başındaki tanımına yeniden dönersek, dikkat etmek, fark etmek ve hemen ardından “fark edilenlere nasıl yaklaşacağımızı, onlarla nasıl ilişki kuracağımızı seçmek” gelir. Belki de Mindfulness’ın en önemli farkı yaratan kısmı budur: Fark edilenlere otomatik tepkiler değil, seçilmiş, bilinçli yanıtlar vermek, onlar olurken, kendi içsel tavrımızı seçebilmek.
Mindfulness ile duygusal dayanıklılığı (resilience) artırmanın adımları
Biliyoruz ki hayatı çoğu zaman tepkisel bir biçimde yaşıyoruz. Hatta andaki deneyimin tam olarak ne olduğunu (duygu, düşünce, bedensel hisler) anlamadan yapıyoruz bunu. Deneyim yaşanıyor, bitiyor ve biz ne olup bittiğinin farkında olmuyoruz. Sürecin “ne düşündüm, ne hissettim, bunların bedende bir yansıması oldu mu, bu deneyime nasıl yaklaştım, böyle yaklaşmak nasıldı, daha farklı nasıl olabilirdi” gibi detayları sorguladığımızda ise anlara hakim olma, olanlara farkında ve seçilmiş yanıtlar verebilme yeteneğimizi geliştirebiliyoruz. Peki Mindfulness bize duygusal dayanıklılığımızı artırmada nasıl yardım edebilir? Zor bir duygunun içindeyken aşağıdaki 4 adımı izleyerek Mindfulness temelinde bu duyguyu daha sağlıklı yaşayabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Duyuları Harekete Geçirme Sanatı: Mindfulness
Duyguyu fark etmek
Yapılan çalışmalar, duyguları tanımlamanın, yani o an ne hissettiğini belki içinden bir kelime ile söylemenin, duyguyu düzenlediğini, beynin düşünen, analiz eden, karar veren bölümünü devreye aldığını ve duygunun kişi üzerinde yarattığı baskıyı anında azalttığını gösteriyor. Peki duyguyu nasıl fark edeceğiz? Birkaç basit adımda Mindfulness’ı da dahil ederek şunları yapabiliriz.
- Bir an için duralım.
- Karnımıza doğru bir kaç derin nefes alalım (Derin nefes almak parasempatik sinir sistemini aktive edecektir.)
- Kendimize içimizden yumuşak bir sesle soralım “Bu anda hangi duyguyu hissediyorum?” Ve bu duyguyu tanımlamak için acele etmeyelim. Bu soruyu içinizden bir kaç kez tekrarlayabilirsiniz.
- Duygunun ne olduğunu fark ettiğinizde bir kelime ile onun ismini içinizden söyleyebilirsiniz. Mesela “kaygı”, “öfke”,”hayal kırıklığı” gibi.
Duyguyu yaşamak için kendimize izin vermek
Pek çoğumuzda bazı duyguların hissedilmesinin yanlış olduğu algısı vardır. “Böyle hissetmemeliyim.”, “Bu duyguyu hissetmem yanlış.” gibi cümleler size de yabancı gelmeyecektir. Oysa tüm duygular insan olma deneyiminin parçasıdır ve herkes tarafından hissedilir. Bu anlamda, hoşumuza gitmeyen, bizi zorlayan bir duygu geldiğinde ona direnmek, onu istememek yerine onu yaşamak için kendimize izin vermek, bu duruma direnmemek yine duygunun üzerimizde yarattığı baskıyı azaltacaktır.
Yine çalışmalar, özellikle zorlayıcı duygu ve durumların içindeyken onlara karşı direnmenin, onları daha kalıcı hale getirdiğini gösteriyor. Direnmek o duygunun bize daha fazla yapışmasına, içinde kaldığımız sürenin uzamasına neden oluyor. Direndiğimiz şey güçleniyor. Özetle bu adımda basitçe duyguya izin veriyoruz. Bunun için içinizden yumuşak bir sesle mesela “Tamam seni görüyorum.” diyebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: R.A.I.N. Metodu: 4 Adımda Duygularınızla Yüzleşin
Duyguyu incelemek
Duygunun içindeyken ona yakından bakabilmek yine duygusal farkındalığımızı arttırıyor. Bu adımda önceki adımlarda fark edip onu bir kelime ile tanımladığımız ve ona izin verdiğimiz bu duygunun kendini nasıl ifade ettiğini araştırıyoruz. Ve bu duyguyla ilişkili hikayede ya da nedenlerde kaybolmadan, onun bedendeki yansımasına bakmak buna yardımcı oluyor. Diyelim ki bu duygu “kaygı” olsun. İçinizden, yumuşak bir sesle sorabilirsiniz: “Hmm kaygı. Kaygıyı bedende nerede hissediyorum?”
Sadece örnek olması için aşağıya bir kaç sık verilen yanıtı eklemek isterim. Yine bunun bir doğrusu ya da yanlışı olmadığını hatırlatarak. Siz bu duyguyu bambaşka bir yerde hissedebilirsiniz. Hatta bir öncekinde bedende başka bir yerde bir sonrakinde başka bir yerde de hissedebilirsiniz. Duygunun bedendeki yansımalarını fark etmek için yine acele etmeyin. Ve fark ettiğiniz yansımaları, içinizden yumuşak bir sesle ifade edebilirsiniz: Muhtemel yanıtlardan bir kaçı şöyle olabilir “göğüs bölgesinde basınç”, “karın bölgesinde burulma hissi”, “başın etrafında ağrı” gibi.
Duyguyu kendimizle özdeşleştirmemek
Bir duygunun varlığından çok sorun teşkil eden şey, o duyguya yüklediğimiz anlamlar oluyor. Bir duygu sadece bir duygu iken biz bir süre sonra duyguyla kendimizi tanımlamaya başlayabiliyoruz. Örneğin “Kaygı hissediyorum.” cümlesi bir süre sonra “Ben kaygılı bir insanım.” düşüncesine dönüşebiliyor. Oysa duyguları hava durumu gibi görmek, onların doğasını, geldiğini, bir süre kaldığını, geçtiğini fark etmek, onları daha az kişiselleştirmemize yardım edebiliyor. Böylece duyguyla aramıza biraz mesafe koyabiliyoruz. Bu da onlar üzerinde çalışmak, onlarla yeni ve sağlıklı ilişkiler kurmak için bize alan yaratıyor. Bu adımda, duyguyu kendinizle özdeşleştirdiğinizi fark ediyorsanız, “Ben kaygılı bir insanım.” cümlesi yerine içinizden “Bu anda kaygı burada.” diyebilirsiniz.
Evet bu 4 adımda duygular pratiğini, zor duyguların içindeyken her defasında uygulayabilirsiniz: “Fark et, izin ver, araştır ve kendinle özdeşleştirme”.
