Zihinsel ve duygusal dayanıklılık, hayatın kaçınılmaz dalgalanmalarına karşı içsel gücünüzü korumanızı sağlar. Hepimiz zaman zaman yoğun duygularla baş başa kalıyoruz; kaygı, öfke, hayal kırıklığı, belirsizlik… Bu duyguların içinde kaybolmak yerine onlarla sağlıklı bir ilişki kurmak ise öğrenilebilir bir beceri. İşte tam bu noktada, mindfulness yani bilinçli farkındalık devreye giriyor. Duygularınızı bastırmadan, onlarla kavga etmeden, onları tanıyarak ve anlayarak yaşamayı sağlayan bu yaklaşım, duygusal dayanıklılığınızı güçlendirmenin en nazik yollarından biri. Duygusal dayanıklılık nedir ve mindfulness ile nasıl artırılır sizin için anlattık!
Duygusal dayanıklılık nedir?
Duygusal dayanıklılık, duyguları tanımak, onları yaşarken kendi deneyimimizle kalabilmek, onları sağlıklı bir şekilde işleyip içinden geçmek anlamına geliyor. Duygusal olarak dayanıklı biri dendiğinde, bunu ilk kez duyanların gözünde şöyle biri canlanabiliyor: asla öfkelenmeyen, kızmayan, kendini çaresiz, yetersiz hissetmeyen, her zaman güçlü, nerde ne yapması, ne söylemesi gerektiğini bilen biri. Oysa herkes tüm duyguları farklı seviyelerde de olsa hisseder ve duyguları hissetmek dünyanın en normal şeyidir. Buna insan olmanın doğası da denebilir. İnsan olmak tam da böyle bir şeydir. Hatta dünyanın tanıdığı insanlar, özellikle yeni jenerasyondan sporcuları, tenis oyuncusu Naomi Osaka ve Olimpik Jimnastikçi Simone Biles gibi, artık nasıl hissettiklerini ya da zihin sağlıklarının ne durumda olduğunu yüksek sesle söyleyebiliyor.
Diğer taraftan dayanıklılık, paradoksal bir etkiyle aslında esneklikle ilerliyor. Duygusal olarak dayanıklı insanların nasıl olduklarına, neler yaptığına baktığımızda şu ortak özellikleri görebiliriz.
- Bu kişiler kendileri gibiler, özgünler. Kendilerini çok iyi tanıyorlar ve kendilerini olduğu gibi kabul ediyorlar. Bu insanları gözlemlediğimizde, duygularını saklamadıklarını, onlardan utanmadıklarını görürüz. Duygusal dayanıklılığı yüksek insanlar, insan olmanın “kırılgan” olmak demek olduğunu biliyorlar. Çekinmeden “Şu anda korkmuş, çaresiz ya da yetersiz hissediyorum.” gibi cümleleri sesli söyleyebiliyorlar.
- Duygusal olarak dayanıklı insanlar kendilerine çok iyi bakıyorlar. Yani fiziksel, zihinsel ve ruhsal ihtiyaçlarının farkındalar ve bunları özenle karşılıyorlar. Yeterli uyku, sağlıklı ve besleyici yiyecekler tüketmek, öğün atlamamak, yeterli su içmek gibi çok basit görünen ama kendine iyi bakma pratiklerinin temelini oluşturan şeyleri atlamıyorlar.
Bazı insanlar karakterleri nedeniyle duygusal dayanıklılık üzerinde çalışmadan da doğal olarak bu konuda iyi olabiliyorlar. Fakat eğer duygusal dayanıklılık bizde doğal bir beceri olarak var olmuyorsa bunun üzerine çalışmak faydalı olabilir.
Mindfulness ve duygusal dayanıklılık ilişkisi
Hayatı çoğu zaman tepkisel bir biçimde yaşıyoruz. Hatta andaki deneyimin tam olarak ne olduğunu (duygu, düşünce, bedensel hisler) anlamadan yapıyoruz bunu. Deneyim yaşanıyor, bitiyor ve biz ne olup bittiğinin farkında olmuyoruz. Sürecin “ne düşündüm, ne hissettim, bunların bedende bir yansıması oldu mu, bu deneyime nasıl yaklaştım, böyle yaklaşmak nasıldı, daha farklı nasıl olabilirdi” gibi detaylarını sorguladığımızda ise anlara hakim olma, olanlara farkında ve seçilmiş yanıtlar verebilme yani mindfulness yeteneğimizi geliştirebiliyoruz.
Mindfulness ile duygusal dayanıklılığı (resilience) artırmanın adımları
Mindfulness’ı Jon Kabat-Zinn şöyle tanımlıyor: Dikkati bilinçli olarak, şimdiki ana çevirmek ve anda olanları yargısız, açık bir yaklaşımla, acele etmeden ve nazikçe kabul etmek. İşte bu şekilde kendi deneyimimize dönmeyi öğreniyoruz. Gün içinde sıklıkla “Şu anda ben neler hissediyorum? Duygularım, düşüncelerim ve bedenim neler söylüyor?” gibi sorular sorarak bu deneyimleri fark ediyor, farkındalığımız arttıkça ise kendi kaynaklarımızı kullanarak kendimize yardım edebiliyoruz. Bu duruma ise dayanıklılık deniyor. Ne kadar çok mindfulness pratiği uygularsak, dayanıklılık kasımız da o denli güçleniyor.
Duygusal dayanıklılık, yani zorluklar karşısında esnek, dengeli ve güçlü kalabilme becerisi, geliştirilebilir bir yetidir. Bu noktada Mindfulness, duygularla baş etme gücünüzü artıran güçlü bir araç haline gelir. Peki Mindfulness, duygusal dayanıklılığınızı artırmada nasıl bir rol oynar? Sizin için hazırladığımız temel adımları uygulayarak ve Mindfulness temelli bir yaklaşım geliştirerek, duygularınızla kurduğunuz ilişkiyi dönüştürebilir ve duygusal dayanıklılığınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Duyguyu fark edin.
Yapılan çalışmalar, duyguları tanımlamanın, yani o an ne hissettiğini belki içinden bir kelime ile söylemenin, duyguyu düzenlediğini, beynin düşünen, analiz eden, karar veren bölümünü devreye aldığını ve duygunun kişi üzerinde yarattığı baskıyı anında azalttığını gösteriyor. Peki duyguyu nasıl fark edeceğiz? Birkaç basit adımda Mindfulness’ı da dahil ederek şunları yapabiliriz.
- Bir an için durun.
- Karnınıza doğru birkaç derin nefes alın. (Derin nefes almak, parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek bedeninizi rahatlatır.)
- Sonra kendinize yumuşak ve nazik bir iç sesle şu soruyu sorun: “Bulunduğum anda hangi duyguyu hissediyorum?” Bu duyguyu hemen tanımlamak zorunda değilsiniz. Kendinize zaman tanıyın. Soruyu içinizden birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
- Duygunuzun ne olduğunu fark ettiğinizde, onu bir kelimeyle adlandırın. Örneğin; “kaygı”, “öfke”, “hayal kırıklığı” gibi.
Bu basit ama derin farkındalık, içinizde olup bitenle daha sağlıklı bir bağ kurmanız için ilk adım olacaktır.
Duyguyu yaşamak için kendinize izin verin.
Pek çoğumuzda bazı duyguların hissedilmesinin yanlış olduğu algısı vardır. “Böyle hissetmemeliyim.”, “Bu duyguyu hissetmem yanlış.” gibi cümleler size de yabancı gelmeyecektir. Oysa tüm duygular insan olma deneyiminin parçasıdır ve herkes tarafından hissedilir. Bu anlamda, hoşumuza gitmeyen, bizi zorlayan bir duygu geldiğinde ona direnmek, onu istememek yerine onu yaşamak için kendimize izin vermek, bu duruma direnmemek yine duygunun üzerimizde yarattığı baskıyı azaltacaktır.
Yine çalışmalar, özellikle zorlayıcı duygu ve durumların içindeyken onlara karşı direnmenin, onları daha kalıcı hale getirdiğini gösteriyor. Direnmek o duygunun bize daha fazla yapışmasına, içinde kaldığımız sürenin uzamasına neden oluyor. Direndiğimiz şey güçleniyor. Özetle bu adımda basitçe duyguya izin veriyoruz. Bunun için içinizden yumuşak bir sesle mesela “Tamam seni görüyorum.” diyebilirsiniz.
Duyguyu inceleyin.
Duygunun içindeyken ona yakından bakabilmek yine duygusal farkındalığımızı arttırıyor. Bu adımda önceki adımlarda fark edip onu bir kelime ile tanımladığımız ve ona izin verdiğimiz bu duygunun kendini nasıl ifade ettiğini araştırıyoruz. Ve bu duyguyla ilişkili hikayede ya da nedenlerde kaybolmadan, onun bedendeki yansımasına bakmak buna yardımcı oluyor. Diyelim ki bu duygu “kaygı” olsun. İçinizden, yumuşak bir sesle sorabilirsiniz: “Hmm kaygı. Kaygıyı bedende nerede hissediyorum?”
Sadece örnek olması için aşağıya bir kaç sık verilen yanıtı eklemek isterim. Yine bunun bir doğrusu ya da yanlışı olmadığını hatırlatarak. Siz bu duyguyu bambaşka bir yerde hissedebilirsiniz. Hatta bir öncekinde bedende başka bir yerde bir sonrakinde başka bir yerde de hissedebilirsiniz. Duygunun bedendeki yansımalarını fark etmek için yine acele etmeyin. Ve fark ettiğiniz yansımaları, içinizden yumuşak bir sesle ifade edebilirsiniz: Muhtemel yanıtlardan bir kaçı şöyle olabilir “göğüs bölgesinde basınç”, “karın bölgesinde burulma hissi”, “başın etrafında ağrı” gibi.
Duyguyu kendinizle özdeşleştirmeyin.
Bir duygunun varlığından çok sorun teşkil eden şey, o duyguya yüklediğimiz anlamlar oluyor. Bir duygu sadece bir duygu iken biz bir süre sonra duyguyla kendimizi tanımlamaya başlayabiliyoruz. Örneğin “Kaygı hissediyorum.” cümlesi bir süre sonra “Ben kaygılı bir insanım.” düşüncesine dönüşebiliyor. Oysa duyguları hava durumu gibi görmek, onların doğasını, geldiğini, bir süre kaldığını, geçtiğini fark etmek, onları daha az kişiselleştirmemize yardım edebiliyor. Böylece duyguyla aramıza biraz mesafe koyabiliyoruz. Bu da onlar üzerinde çalışmak, onlarla yeni ve sağlıklı ilişkiler kurmak için bize alan yaratıyor. Bu adımda, duyguyu kendinizle özdeşleştirdiğinizi fark ediyorsanız, “Ben kaygılı bir insanım.” cümlesi yerine içinizden “Bu anda kaygı burada.” diyebilirsiniz.
Bu 4 adımda duygular pratiğini, zor duyguların içindeyken her defasında uygulayabilirsiniz: “Fark et, izin ver, araştır ve kendinle özdeşleştirme”.
Uygulanabilir mindfulness pratiği (STOP tekniği)
Bir diğer, hem basit hem de etkili mindfulness pratiği olan S.T.O.P. tekniği, duygusal farkındalığı artırmak ve anda kalmak isteyen herkes için uygulanabilir bir yöntem sunar. Her yaştan ve yaşam tarzından kişinin kolayca uygulayabileceği bu kısa ama etkili teknik, stresli ya da yoğun duygularla karşılaştığımız anlarda zihinsel bir duraklama yaratarak kendimize dönmenizi sağlar.
1. Adım: S = Stop and Stand – Dur
İlk adımda, yalnızca durmak bile çok şey değiştirir. Zihinsel ve fiziksel olarak bulunduğunuz noktada bir an durun. Ayak tabanlarınızın yerle olan temasını fark edin; sizi taşıyan zemini hissedin. Bu, şu ana geri dönmenizi kolaylaştıracak güçlü bir başlangıçtır. Ardından birkaç derin ve bilinçli nefes alın. Burnunuzdan yavaşça nefes alıp ağzınızdan verin. Nefesinizin sizi ana taşımasına izin verin.
2.Adım: T = Take a Moment – Bir Dakika Bekle
Bir dakikalığına hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan sadece orada kalın. Dikkatinizi nazikçe bedeninize yönlendirin. Kendinizi bir keşif yapar gibi, yargılamadan ve merakla gözlemleyin. Vücudunuzda stresin bıraktığı izleri fark edin. Karın bölgesinde bir gerginlik, çenede kasılma, omuzlarda bir ağırlık ya da başka bir fiziksel duyum var mı? Sadece fark edin. Her bir bedensel his, size bir şey anlatmak istiyor olabilir.
3.Adım: O = Opportunity to Change Our Reaction – Tepkiyi Değiştirme Fırsatı
Bu adımda artık bir farkındalık alanı yaratılmış durumda. Şimdi tepkinizi yeniden şekillendirme şansınız var. İçinizden nazikçe şunları söyleyebilirsiniz: “Bu yaşadığım kolay değil, canımı yakıyor. Ama şu an bunun gerçekleştiğini fark ediyorum ve kabul ediyorum.”
Bu kabul hali, sizi pasif hale getirmez; aksine sizi özgürleştirir. Şimdi birkaç nefes alarak, bedeninizde rahatsızlık hissettiğiniz alanlara doğru bilinçli nefes gönderin. Sanki o bölgenin gözeneklerinden nefes alıyor ve yine oradan nefes veriyorsunuz gibi hayal edin. Bu anda, bulunduğunuz ortamda size iyi gelen bir unsur bulmaya çalışın — bir kuş sesi, hoş bir koku, gözünüze takılan bir renk… Bu sayede iç dünyanızı dengelemek için dış dünyadan destek alabilirsiniz.
4.Adım: P = Possibility – İhtimaller/Seçenekler
Tebrikler! Az önce otomatik tepkiler zincirinden sıyrılarak kendinize yepyeni bir alan açtınız. Farkındalıkla bu anın içinde kalarak, kendinize tepkiden ziyade yanıt vermeyi seçme şansı verdiniz. Şimdi kendinize şu güçlü soruyu sorabilirsiniz: “Bu alanı, bu özgürlük anını, kendime daha iyi bakmak için nasıl kullanabilirim?” Belki bir ihtiyaç fark ettiniz, belki bir sınır koyma gerekliliği doğdu ya da sadece bir nefesin bile sizi nasıl rahatlattığını gördünüz. Artık sizde yeni olasılıklara yer açacak bir alan var.
S.T.O.P. pratiği sadece birkaç dakika sürer ama etkisi düşündüğünüzden çok daha derin olabilir. Bu adımları bir not olarak yazıp görebileceğiniz bir yere asabilir, telefonunuzda bir hatırlatıcıya dönüştürebilir ya da gün içinde birkaç kez uygulayarak alışkanlık haline getirebilirsiniz. Bir süre sonra adımların kendiliğinden zihninizde belirdiğini, bu duraklamaların içsel bir rehbere dönüştüğünü fark edeceksiniz.
