Masa başı çalışma koşulları, günlerce süren sınavlara hazırlık süreçleri, araba koltuğunda geçirilen saatler derken hareket etmeden oturduğumuz zamanlar hayatımızın önemli bir kısmını ele geçirmiş durumda. Peki, uzun saatler boyunca oturmanın ölü popo sendromu, kalp ve kemik hastalıkları, kanser, diyabet gibi pek çok rahatsızlığa ortam hazırladığını biliyor muydunuz?
Uzun süre oturmanın vücudumuza etkileri
Metabolizma, 30 dakikalık bir oturma süresinin ardından yüzde 50 oranında daha yavaş çalışmaya başlar. Bu nedenle fazla oturmak yağlanmaya ve kilo artışına sebep olmaktadır.
Ünlü spor antrenörü Donovan Green, uzun süre oturmanın kan akışını yavaşlattığını, kalça amnezine sebep olduğunu, kas ve kemik rahatsızlıklarına yol açtığını belirterek gün içinde bol bol hareket etmek gerektiğinin altını çiziyor.
Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’na göre ise saatleri bulan oturma sürelerinde iyi kolesterol azaldığı ve trigliserid, insülin ve şeker seviyeleri yükseldiği için çok fazla hareket etmeyen kişilerde kalp-damar hastalıklarının ortaya çıkma ihtimali oldukça yüksek. Ayrıca uzun süre oturmakla birlikte vücuttaki antioksidan maddeler azaldığında kanser riski de artış göstermeye başlıyor.
Kemik erimesi, kas kaybı, eklem ağrıları, kemik kırıklıkları, vücutta pıhtılaşma gibi sorunlar da “çok oturma” halinin beraberinde getirdiği pek çok rahatsızlık arasında.
Ölü popo sendromu nedir?
Amerika’da çok oturma eyleminden meydana gelen ölü popo sendromu, pek çok kişiyi etkisi altına almış durumda. Üstelik bu sendrom yalnızca hastalıklara yol açmakla kalmıyor, vücudunuzun hatta özellikle kalçanızın görüntüsünün bozulmasına da sebep oluyor.
Çünkü uzun saatler boyunca oturmak gluteus medius adlı kas bölgesinin tahrip olmasına ortam hazırlıyor. Tahrip olan kas bölgesi nedeniyle de uzmanlara göre kalçanız “uyuyakalmaya” başlıyor. Bu durumun negatif etkilerinden korunabilmek için yapmanız gerekenler aslında çok basit. Her saat başı en azından 10 dakikalığına ayağı kalkıp yürümek ve hareket etmek kaslarınızı canlandırmaya yetiyor.
Ne yapmalı?
Ölü popo sendromundan ve çok oturmanın vücudunuza olan zararlı etkilerinden korunmak için gün içerisinde yapılan ufak yürüyüşlerin yanı sıra birkaç egzersiz yöntemi de deneyebilirsiniz.
Squat egzersizi
Squat yapmak kalçalarınızı aktifleştirir, kaslarınızı güçlendirir ve ölü popo sendromunun sonucu olarak ortaya çıkan bozuk kalça yapısını düzenler.
Ayakta sırtınız dik bir pozisyonda dururken dizlerinize ağırlık vermeden oturma pozisyonu yaparak bu hareketi 15-20 kez kalçanızın yandığını hissedene kadar tekrarlayabilirsiniz.
Kalça köprüsü egzersizi
Bu egzersiz gluteus medius kas bölgenize iyi gelecektir. Yere sırtüstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Dizleriniz ve omuzlarınız sabit kalacak şekilde kalçanızı havaya doğru kaldırarak köprü kurun. Bu hareketi 15-20 kez tekrar edin.
Kepçe egzersizi
Kepçe egzersizi vücutta denge oluşturmanızı sağlar ve vücut şeklinizi düzene sokar. Yan olacak şekilde yere uzanın. Dizleriniz yere değsin ve ayaklarınız birbiriyle birleşsin. Dizlerinizi birbirinden ayırarak ve açıp kapayarak esnetin.
Tek bacak squatı
Sağ ayağınızla dengede durarak sol ayağınızı düz bir şekilde öne uzatın. Ve oturup kalkma hareketini gerçekleştirin. 10-12 kez tekrarladıktan sonra sol ayağa geçebilirsiniz.
Tek bacak kaldırma egzersizi
Vücudunuz dik pozisyonda, bir ayağınız normal hizada yerde, diğer ayağınız geride öne doğru eğilerek tek bacak kaldırma egzersizini uygulayabilirsiniz. 10-15 tekrarın ardından öteki bacağa geçebilirsiniz.
Evde, dışarıda hiçbir spor aletine ihtiyaç olmadan kendi kendinize yapabileceğiniz bu basit hareketlerle gün içinde uzun süre oturmaya maruz kalmanın etkilerini azaltabilirsiniz.
