Zaman içinde kontrolsüzce artan kilo problemleri çağımızın hastalığı olarak gösteriliyor ve insan sağlığını ciddi şekilde tehdit ediyor. Günümüzde ortaya çıkan hastalıkların ana nedeni veya tetikleyicisi olarak gösterilen fazla kilolar, önlem almamız gereken genel bir sağlık problemi haline geliyor. Sağlıklı bir birey olmakla aramızda duran kilo problemlerinin çok değişken nedenleri olsa da bu durumun temelinde hayat tarzımız ve hormon dengesini bozan alışkanlıklar yatıyor.
Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Prof. Dr. Metin Özata kilo problemleri yaratan ve hormon dengesini bozan alışkanlıklar hakkında bilmemiz gerekenleri Livetobloom.com’a anlattı. İşte hayat tarzımızın kilo kontrolümüz ve hormon sağlığımız üzerindeki etkileri!
Vücudun biyolojik ritmine uygun beslenmemek metabolizma hızını etkiler.
Sirkadiyen ritme uygun beslenmek, yani günün aydınlık saatlerinde yemek yerken karanlık saatlerde yememek sağlık açısından oldukça önemlidir.
Vücudumuzun salgıladığı hormonlar, ortamın aydınlık veya karanlık olması durumuna göre farklılık gösterir. Karanlık ortamlar, melatonin ve büyüme hormonlarının salgısının artmasını tetikler. Bu durumun etkileri ise metabolizmanın üzerinde gözlenir.
Melatonin hormonu vücudumuzda akşam saat 21.00’dan sonra salgılanmaya başlar, gece 02.00-04.00 arası tavan yapar ve sabah saat 07.00’de salgılanması azalır. Uyku hormonumuz olan melatoninin salgılanma döngüsü sayesinde geceleri sağlıklı bir uyku uyurken sabahları ise dinç hissederek uyanırız.
Melatonin salgısının yüksek olduğu gece saatlerinde uyumadığımız zaman vücudumuzun hormon dengesini bozmuş oluruz ve bu durumun sonucu olarak da vücudumuz kilo alma eğilimine girer. Ayrıca, gündüz ve gece salgılanan hormonlar metabolizma hızımızı da kontrol eder. Gündüz saatlerinde hızlanan metabolizma akşam saatlerinde yavaşlama eğilimindedir. Bu nedenle gündüz yemek yemek kilo kontrolünü kolaylaştırırken gece yenen yemekler vücudun kilo alma eğilimini tetikler.
Ghrelin hormonu ise insanlarda iştahı arttıran bir hormondur. Bu hormonun salgısı ise gece saatlerinde ve kontrolsüz stres durumlarında artar. Bu nedenle geceleri ve stresli anlarda atıştırma eğiliminde oluruz.
Niteliksiz gıda tüketimi hormon dengesizliğine neden olur.
Leptin hormonu vücudumuzda iştah kontrolünü sağlayan başlıca hormonlardan bir tanesidir. Leptinin salgılanması ile iştahımızda azalma gözlenir. Hızlı emilen şekerli gıdaları tüketmek vücudumuzda leptin hormon direnci gelişir. Leptin görevini düzgün yapamayınca ise iştahımız açılır ve yemek yeme eğilimine gireriz. Tatlı ataklarının da temel nedeni budur.
Alınan kalori kadar gıdanın niteliği de önemlidir. Sağlıklı beslenebilmek ve hormon dengemizi korumak adına, sadece diyet yaparken değil, temel beslenme alışkanlığımız olarak tükettiğimiz gıdaların içeriğine dikkat etmemiz gerekir. Örneğin 1500 kaloriyi brokoliden almakla 1500 kaloriyi cipsten almak vücutta farklı etki yaratır.
Hızlı yemek yemek, kilo alımına neden olan bir davranış biçimidir.
Tokluk hormonumuzun salgılanıp beyine ulaşması için gereken 20 dakikalık süreyi kontrol altına alabilmek ve doğru ölçülerde yemek tüketebilmek için yavaş yemek oldukça önemli bir strateji.
Lokmaların çok çiğnenmesi (en az 25 defa), lokmalar arasında çatalın masaya bırakılması ve kısa aralar verilerek yemeklerin tüketilmesi kilo kontrolünü kolaylaştıran davranış biçimleridir. Öğünlerimizi en az 20 dakikada tüketmeye dikkat etmemiz gerekir.
Su içmek ve yağ kaybı arasında da oldukça güçlü bir ilişki vardır. Az su içen kişilerde yağ kaybı, çok su içen kişilere oranla daha az olur. Ayrıca su azlığı nedeniyle karaciğer yavaşlar ve büyüme hormonumuzun salgısı azalır.
Sedanter hayat tarzı ve hareketsizlik, kasların biyolojik saatini bozar.
Bu durumu düzeltmek ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için egzersizi günlük hayatın bir parçası haline getirmek oldukça önemlidir. Bu şekilde vücudumuzdaki kas miktarını arttırıp yağ yakımını hızlandırmak mümkün olur.
Ayrıca spor yapmak, insülin direncinin kırılmasına ve kandaki şekerin kolay tüketilmesine, dolayısıyla da diyabet ve fazla kiloların önlenmesine yardımcı olur. Bu yüzden sadece diyet yaparak kilo versek bile kas miktarımızı arttırmazsak tekrar kilo alma eğiliminde oluruz.
Günlük kalori tüketiminin yüzde 20’sini sağlayan kasları arttırarak bu oranı yükseltmek ve yağ yakımını hızlandırmak mümkündür. Ayrıca kasları güçlü kişilerin daha uzun yaşadığı ve hastalıkları kolay yendiği de bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.
Aşağıdaki beslenme ve davranış yanlışları son zamanlarda oldukça sık rastlanan durumlardır. Bu sağlıksız beslenme ve tüketim alışkanlıkları günümüzde kilo alımının temel nedenleri olarak gösterilmektedir.
İşte hormon dengesini bozan alışkanlıklar!
- Az su tüketmek
- Hızlı yemek yemek
- Akşam yemeği sonrası atıştırmak
- Büyük porsiyonlar tercih etmek ve bu porsiyonları günlük kalori sınırına göre modifiye etmemek(daha sonraki öğünlerin azaltılması)
- Kalorisi yüksek gıdalar tüketmek
- Beyaz un ve basit şeker tüketmek
- Tüm şeker ve şekerleme ürünlerini tüketmek
- Gazoz, kola, enerji içecekleri, hazır meyve suyu ve soğuk çay türü hazır içecek tüketmek
- Fast food tarzı gıdalar tüketmek
- Paketlenmiş gıdalar tüketmek
- İçinde glikoz ,mısır şurubu olan kahvaltılık gevrekleri tüketmek
- Taze meyve suyu tüketmek
- Light-diyet gıdalarla beslenmek
- Kızartma tüketmek
- Alkol kullanmak
- Acıkmadan yemek yemek
- Büyük lokmalar halinde hızlı yemek yemek
- Başka bir işle meşgulken yemek yemek
- Sağlıksız yağ gruplarını tüketmek
- Dışarıda yeme alışkanlığı
- Yapılan spora göre yemek yememek
- Antibiyotikli ve hormonlu et yemek
- Gereksiz antibiyotik kullanmak (antibiyotikler bağırsaklardaki faydalı mikropları yok eder ve hormonlar bozulur)
- Tatlandırıcı kullanmak (insülin ve leptin hormonlarını bozar)
- Aşırı soya yemek (kadında yumurtlamayı ve tiroidi bozar)
- Akşam yemeğini geç yemek
İlginizi çekebilir: Prof. Dr. Metin Özata ile Aralıklı Oruç ve Etkileri
