Birçoğumuz hep iyi hissetmek istiyoruz. İyi hissetme halini ise dış faktörler ile eşleştiriyoruz. Bize keyif veren çoğu şey artık eskisi gibi hissettirmemeye başladığında ise ruhsal ve zihinsel sıkıntılar yaşamaya başlıyoruz. Peki bu süreçte neyi yanlış yapıyoruz? Beynin ödül mekanizmasını tetikleyen “keyif alma” nörotransmitteri dopamin tüm bu olanlarda aktif bir rol oynuyor. Eğer zihindeki dopamin yolları sağlıklı çalışıyorsa keyifli, motive, aktif, çalışmıyorsa da yorgun, üzgün ve dağılmış hissediyoruz. Dopamin seviyeleri sağlıklı çalışmadığında hayattan nasıl yeniden keyif alabiliriz?
Dopamin nedir?
Dopamin keyif almanın gerçekleştiği beynin ödül merkezini aktive etmeye yarayan bir nörotransmitterdir. Hoşumuza giden çevresel faktörler karşısında beynimiz dopamin salgılar. Buna “dopamin rush” yani ani ve kısa süreli dopamin fırlaması denir.
Dopamini diğer mutluluk veren nörotransmitterler, örneğin serotoninden ayıran beynin bağımlılık eğiliminde rol almasıdır. Dopaminin etkisi pekiştirme ile artar. Bir çikolatayı birden fazla kez yeme isteği, dopaminin bu özelliği yüzündendir. Aynı etki, eğlence amaçlı kullanılan uyuşturucuların, alkolün ve nikotinin bağımlılığa dönüşmesinde de sorumludur.
Dopamin keyif vermek dışında; öğrenme ve odaklanma, duygulanım, hareket, kalp atışı, böbrek fonksiyonu, uyku, acıyı algılama ve süt verme süreçlerinde de rol oynar. Dopamin bizi daha faal ve kabiliyetli kılar. Kendimizi en iyi versiyonumuzda hissettiğimiz zamanlarda sağlıklı bir dopamin salgımız vardır.
Hayattan neden keyif alamamaya başlıyoruz?
Düşük seyreden dopamin seviyeleri aşağıdaki semptomlar ile genel bir kötü ruh haline yol açabilir. Bunun da ötesinde daha çok serotonin düşüklüğü ile ilişkilendirilen depresyon, düşük dopamin seviyeleri ile de ilgilidir. Kronik olarak düşük seyreden dopamin seviyeleri Parkinson’s, demans ve multipl skleroza da yol açabilir.
- Yorgunluk
- Üzüntü
- Motivasyon kaybı
- Beyin sisi
- Düşük enerji
- Düşünme zorluğu
Hayattan yeniden keyif almanın yolları
1. Dopamin orucu
Silikon Vadisi’nde bir “wellness trendi“ olarak ortaya çıkan dopamin orucu, dopamin salgısına neden olan her tür çevresel faktörden bir süre boyunca uzak durmak anlamına gelmektedir. Bunlar modern yaşamda bize keyif veren; sosyal medya, seks, alkol, müzik, sinema, şeker, karbonhidratlı gıdalar ve doğal olarak uyuşturuculardır. Bir tür davranışsal terapi; uyaran kontrolünden ilham alan dopamin orucu özellikle çok stresli, yüksek tempolu hayatlara sahip kişilerin bağımlılık eğilimini kısmayı amaçlar.
Bir başka deyişle hayatın keyif veren kısımlarını aşırıya götürerek bağımlılığa dönüştürmüş, bu sebeple hiç birinden eskisi kadar keyif alamaz hale gelmiş kişilerin yüksek toleranslarını geri indirmeye çalışmasıdır.
Uzman perspektifindense hayatta keyif veren unsurlardan bir süre uzak durarak beyindeki dopamin seviyelerini düşürmek pek akıl karı hatta mümkün değildir. Beyin sadece “canı çekerek” bile dopamin salgılamaya devam eder.
Sürekli olarak aşırı miktarda uyarıldığımız modern yaşamımızda bu çevresel faktörleri; sosyal medya, anlamsız seks, yüksek şeker, karbonhidrat ve alkol içerikli beslenme düzenini bir nebze olsun dizginlemek daha iyi hissetmemizi sağlayacaktır. Ancak bu iyileşme sadece dopaminin düşmesi ile gerçekleşmez.
2. Dopamin seviyelerini doğal olarak arttırmak
Dopamin orucunun başarmaya çalıştığı “yeniden keyif alabilme” haline erişmek için hedeflenen dopamini düşürmek değil, sağlıklı bir dopamin seviyesine erişmek olmalıdır. Burada da cevap radikal programlarda değil, doğal ve sürdürülebilir yaşam stili değişikliklerinde yatar.
3. Egzersiz
Yorucu bir antrenmandan sonra gelen mutluluk hissinin nörolojik sebebi dopamindir. Özellikle HIIT gibi şekillendirilmiş kısa süreli yüksek performanslı egzersizler beyindeki dopamin salgısını tetikler. Orta tempoda yürürken 1-2 dakika hızlanmak, hatta koşmak doğal bir dopamin yükselişidir.
3. Dopamin diyeti
Bazı gıdalar beyindeki dopamin salgısını doğal yollarla, ani fırlamalara neden olamayacak şekilde arttırabilir. Bu besinler doğal olarak tirozin aminoasidi açısından zengin besinlerdir. Araştırmalar özellikle proteinlerin, zengin bir tirozin kaynağı, dopamin üretiminde aktif rol aldığını gösterir. Örneğin; kahvaltıda protein ağırlıklı beslenmek gün ortası yeme ataklarını durdurabilir.
Sağlıklı proteinler gibi diğer dopamin destekleyici aşağıdaki gıdalara beslenme düzeninde bolca yer vermek, ruh halini düzenlemeye yardımcı olur.
- Süt ve süt ürünleri
- İşlenmemiş et, tavuk, hindi
- Omega-3 açısından zengin yağlı balıklar
- Yumurta
- Muz
- Avokado
- Bitter çikolata
- Badem
- Ceviz
Bu listenin aksine bazı gıdalar dopaminin aniden fırlamasına ve aynı şekilde sert düşüşüne neden olarak uzun dönem ruh durumunu bozabilir. Araştırmalar beslenmelerinde ağırlıklı olarak aşırı şekerli, yağlı ve nişastalı gıdalar olan fazla kilolu kişilerin beynindeki dopamin yollarının zarar gördüğünü gösterir. Bu durum dopamin rush’a neden olan alkol, kafein, rafine şeker, nişasta gibi gıdaların beyindeki pekiştirme mekanizmasını tetiklemesi, aşırı yeme ve bağımlılık eğilimleri doğurması ile gerçekleştir.
Bir süre bu gıdalardan bilinçli olarak uzak durmak, tamamen kesmek veya azaltmak dopaminin doğal dengesine oturmasına yardım edecektir.
4. Takviyeler
Dopamin üretiminde kullanılan aminoasitler takviye formunda da alınabilir. L-tyrosine, L-theanine, zerdeçalın etken maddesi curcumin, magnezyum ve Omega-3 takviyeleri doğal dopamin üretimini destekler. Nitekim tüm takviyeler doktor gözetimi ve yönlendirmesi ile alınmalıdır.
