Beslenme Uzmanı Diyetisyen Vildan Çelik’e, şeker bağımlılığı ve şeker tüketiminin vücudumuza olan etkileri ile ilgili tüm sorularımızı sorduk.
Şeker bağımlılığı nedir?
Şeker, beyin için bir ödül gibi algılanır. Bu da vücudu hep daha fazlasını istemeye iter. Aslında ne kadar çok şeker yerseniz, isteğiniz daha da artacak ve şeker alışkanlığını kırmak giderek zorlaşacaktır. Vücudun ihtiyacı olandan daha fazla şekeri isteme sebebi de budur.
Şeker bağımlılığı belirtileri
Vücut enerji ihtiyacı için, tüketilen gıdaların hücrelere girmesini sağlayacak olan pankreastan insülin hormonunu salgılar. Bu insülin salınımı kandaki şeker seviyesine göre değişmektedir. Çok fazla şeker, özellikle basit şeker tüketildiğinde insülin salgısı hızlı olmaktadır. İnsülinin yüksek olması iştahın artmasına, yağ depolanmasına ve daha fazla şeker istemeye sebebiyet vermektedir.
Bunun sebebi ani yükselen insülinin, aynı şekildeki ani düşüşüdür. Aynı zamanda uzun açlık sürelerinden önce doğru beslenilmediyse, bu durum da aynı etkiyi yaratarak kişiyi ani bir şeker ihtiyacına itebilmektedir.
Şeker tüketiminin vücudumuza olan olumsuz etkileri nedir?
Şekerin sağlığa çok fazla olumsuz etkisi bulunmaktadır. Şeker yendiğinde kan şekeri çok hızlı yükselir ve bu da daha çok bel bölgesinde yağlanmaya sebep olur. Organlara yakın olan bu bölgenin yağlanması, birçok hastalığa davetiye çıkarmaktadır. Bununla birlikte fazla tüketilen şekerin obezite ve diyabet üzerine etkisi artık net bir şekilde kanıtlanmıştır.
Şeker, kardiyovasküler hastalıklar için de en büyük tehditlerden biridir. 2014 yılında JAMA Internal Medicine’de yayınlanan bir çalışmada yüksek şeker diyeti ile kalp hastalığından ölme riski arasında bir ilişki bulunmuştur.
Bazı çalışmalarda, şeker ve diş çürüğü arasındaki ilişki de ortaya koyulmuştur. Yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, bazı kanser türleri ve alkolsüz karaciğer hastalığı ile şeker tüketimi arasında bağlantı vardır. Zayıf ve kronik rahatsızlığı olmayan kişilerin de şeker tüketirken kontrollü olması gerekmektedir. Çünkü şekerin sağlığımız üzerindeki olumsuz etkileri kilo ile bağımsız olarak da zamanla ortaya çıkabilmektedir.
Hangi tipte şekeri tamamen bırakmalı ve hangi tipte şekeri kontrollü bir şekilde tüketmeliyiz?
Şeker iki türde değerlendirilebilir; doğal olarak bulunan şeker ve rafine şeker. Doğal şeker; meyve, sebze, tahıl grubu ve süt gibi gıdaların içinde bulunur. Rafine şeker ise gıda ve içeceklere eklenen toz şeker ( esmer veya beyaz fark etmez ) ve şurupları içermektedir.
Meyve ve tahıl grubu gibi gıdalar iyi birer vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Bu gıdalar doğal da olsa şeker içerirler ama içerdikleri lif sayesinde kanınızdaki şeker seviyesinin yükselişini yavaşlatırlar. Bu yüzden doğal şeker kaynakları kontrollü bir şekilde tüketilebilir. Ancak rafine şekerler hiçbir besin değerine sahip olmayan sağlıksız kalori kaynakları olup kan şekerini hızla yükseltmektedirler. Bu durumun vücutta yarattığı sayısız olumsuz etki vardır. Bu nedenle rafine şeker kaynaklarını tamamen bırakmak gerekmektedir.
Bu konuda ayrıca glisemik indeks teriminden de kısaca bahsedilebilir. Glisemik indeks, gıdaların kan şekerini yükseltme hızıdır. Bu anlamda glisemik indeksi yüksek yiyecekler de aynı rafine şeker gibi kan şekerini hızla yükseltebilmektedir.
Glisemik indeksi etkileyen faktörlere pişirme şeklinden doğrama şekline kadar pek çok durum etki edebilmektedir. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalara örnek olarak; beyaz unlu gıdalar, beyaz pirinç işlenmiş gıdalar ve üzüm ile incir gibi meyveler gösterilebilir. Yemekleri yerken tek başına glisemik indeksi yüksek gıdaları tüketmekten kaçınmalı, orta veya düşük glisemik indeksli gıdalar tercih edilmelidir.
Şeker bağımlılığı nasıl bırakılır?
Şekeri bir anda bırakmak, duygusal ve fizyolojik bir yoksunluk hissi verebilmektedir. Bu yüzden bırakma sürecine her gün veya her hafta zararlı olan bir şekerli yiyeceği azaltmakla başlanabilir.
Tatlı ihtiyacı olduğunda ise doğal meyveler tercih edilmelidir. Böylece zamanla şeker ihtiyacı azalacak ve hatta dengeli beslenmeye başlandığında yok olacaktır. Kişi, sadece duygusal açlık sebebiyle değil, gerçekten canı istediğinde kontrollü miktarları yemekle yetinebilecektir.
Şeker bağımlılığına karşı beslenme rutini
Öncelikle, farkında olmadan yenilen şeker kontrol altına alınmalıdır. Gıda etiketlerini okumak, sonradan eklenmiş şeker tüketimini takip edebilmenim en iyi yollarından biridir.
Paketli gıdalarda etiket okurken dikkat edilecek isimler; esmer şeker, mısır tatlandırıcı, mısır şurubu, meyve suyu konsantreleri, yüksek fruktozlu mısır şurubu, invert şeker, malt şekeri, şeker kamışı, “ose” ( dekstroz, früktoz, glikoz, laktoz, maltoz, sukroz ) ile biten şeker molekülleridir.
Şeker ilk bırakıldığında, bağımlılıktan kaynaklanan yoksunluk veya duygusal açlık durumları yaşanabilir. Öncelikle bu süreçte çok uzun açlık sürelerinden kaçınmalı ve kan şekerini desteklemesi için beslenmede mutlaka proteinlere (et, tavuk, balık, peynir, süt ve süt ürünleri vb.) yer verilmelidir. Kişinin tatlı ihtiyacı gitgide azalacaktır.
Tatlandırıcılar masum mudur?
Tatlandırıcılar kalorisiz olduğu için kilo kontrolü adına tercih edilmektedir. FDA onaylı tatlandırıcılar da mevcut olmasına rağmen, bu konu hakkında yapılan bazı çalışmalar dikkate alınmalıdır. Besleyici olmayan tatlandırıcılar, sofra şekeri ve yüksek fruktozlu mısır şurubundan çok daha güçlüdür. Bu sayede vücuttaki şeker reseptörleri aşırı uyarılabilmektedir.
Şekeri bırakınca kendimizi nasıl hissederiz?
Kan şekerindeki ani oynamalardan ötürü yorgunluğa sebebiyet veren olan rafine şeker kesildiğinde, kişinin enerji düzeyi artmaktadır. Bu sayede enerji zıplamaları ve düşüşleri olmayacağından kişi daha az yorulur, uyku kalitesi artar ve kalbi daha sağlıklı olur.
Kanser hücreleri şeker ile beslenir. Şekeri bırakmak kansere yakalanma riskini azaltarak iyileşme sürecine yardımcı olur. Cilt kalitesi artar, cilt daha genç görünür. Çünkü şeker cildin genç görünmesi için gerekli ana kaynak olan kolajen üretimini azaltmaktadır.
Yine bazı araştırmalar göstermiştir ki, şeker yemek leptin (tokluk hormonu) hormonuna karşı dirence sebebiyet verebilmektedir. Şeker bırakıldığında kilo kontrolünün altın anahtarı olan tokluk duygusu dengeye girecek ve iştah düzeyiyle doğru orantılı olarak alınan kalori miktarı azalacağından, ideal ağırlığı korumak mümkün olacaktır.
İlginizi çekebilir!
