Mindfulness tutumlarından olan şükran ve cömertlik genelde bir arada anılıyor, çünkü birbirine çok bağlı ve birbirini besleyen tutumlar. Her ikisi de içinde bulunduğumuz dünyayla, diğer insanlarla ve diğer canlılarla olan bağlantımıza işaret ediyor. Bu hayatta, her ne kadar öyle gibi görünse de aslında yalnız olmadığımızı bize hatırlatıyor. Hayata bakış açımızı, niyetlerimizi, enerjimizi, motivasyonumuzu ve mutluluğumuzu derinden etkiliyor. Şükran ve cömertlik tutumlarının ne anlama geldiğini, yapılan araştırmalara göre mutluluğumuza ve sağlığımıza nasıl etki ettiğini MBSR ve Mindfulness Eğitmeni Güliz Yürekli Aydın anlatırken, şükran ve cömertlik pratiklerine yönelik öneri ve ipuçları bizlerle paylaştı!
Şükran aslında bir bakış açısı
Bazı insanlardan şunu duyarız: “Şükran duyacak neyim var ki?” Oysa şükran duymak, ne kadar şeye sahip olduğumuzla değil, olanı nasıl gördüğümüzle ya da neyi görmeyi seçtiğimizle ilgili.
Beynimiz “hayatta kalma”ya programlı olduğu için dikkatimiz otomatik olarak eksik, yetersiz, yanlış olana çekiliyor. Çünkü eksik, yetersiz veya yanlış olan bizim için bir tehdit unsuru; onu bulup tamamlama veya düzeltme ihtiyacı içerisinde oluyoruz. Evrimin bize hediyesi olan bu durum “olumsuzluk yanlılığı” olarak da biliniyor. Şükran pratikleri, dikkati ve odağı, bilinçli bir şekilde olumsuzdan alıp olumluya yönlendirdiği için psikolog Rick Hanson’ın deyimiyle “oyun alanını dengeliyor”.
Dikkatimizi verdiğimiz şey deneyimimizi, deneyimimiz ise gerçekliğimizi oluşturuyor. O halde, dikkati nereye yönelteceğimizi seçmekle başlayabiliriz.
Şükran, bize verilen bir şeye pasif bir tepki değildir. Şükran, dikkat vermekten, içimizde, dışımızda ve yanımızda yaşayan her şeyin mevcudiyetine uyanık olmaktan doğar.
David Whyte
Alma ve verme dengesi kendiliğinden oluşuyor
Elindekini “yetersiz görme” yaklaşımı, “yeterli görme”ye dönüştüğünde vermek, paylaşmak yani cömertlik de kendiliğinden geliyor. Vermeye açıldıkça, verileni alabilmek de kolaylaşıyor. Almanın ve vermenin önündeki engeller kalkıyor ve zamanla ikisi arasında doğal bir denge kendiliğinden oluşuyor. Bazen alıyoruz, bazen veriyoruz, bazen belki almaya daha çok yöneliyoruz çünkü buna ihtiyacımız var ve bazen de daha çok vererek bunu dengeliyoruz.
Şükran, nefes almak gibidir – başkalarındaki ve dünyamızdaki iyiliğin bize dokunmasına izin vermektir. Cömertlik nefes vermek gibidir – karşılıklı aidiyetimizi hissetmek ve ilgimizi sunmaktır. Uyanık ve tam olduğumuzda, nefes alma ve verme doğal akışında gerçekleşir. Ama ilkel beynimizin korku ve tutunma mekanizmaları bizi ele geçirdiğinde, kalbimizin bu güzel ifadesi bloke olur.
Tara Brach
Şükran ve cömertlik bizi mutlu ediyor
Yapılan araştırmalara göre mutluluğu artırmanın tek başına en güçlü yöntemlerinden biri şükran duymak. Birçok farklı araştırmanın çıktılarına göre şükran pratikleri duygusal, sosyal ve fiziksel alanlarda bizi destekliyor.
- Duygusal açıdan: daha rahat, dayanıklı, canlı ve uyanık, neşeli ve keyifli daha az kıskanç
- Sosyal açıdan: daha nazik ve şefkatli, yardımsever ve cömert, affedici, dışa dönük, daha az yalnız ve izole
- Fiziksel açıdan: daha yüksek enerji, güçlü bağışıklık sistemi, ağrı ve acılardan daha az şikayet, egzersiz yapmaya ve sağlığına dikkat etmeye daha fazla yönelim, daha uzun ve kaliteli uyku
Şükran üzerine kapsamlı araştırmalar yapan Robert Emmons, araştırma çıktılarını “Why Gratitude Is Good” makalesinde özetliyor.
Şükran pratiklerinin çocuklarda odaklanmayı, öğrenmeye yönelik istekliliği ve stres veren durumlarda dayanıklılığı artırdığına yönelik yapılmış araştırmalar da var.
Cömertlik ile ilgili yapılan araştırmalar da benzer sonuçlar ortaya koyuyor. Karşılığında bir şey beklemeden verebilmek ve paylaşabilmek elimizde olanı değerli görmemizi ve kendimizi daha “zengin” hissetmemizi sağlıyor. Yapılan bir araştırmaya göre vaktini insanlara yardım etmeye ayıranlar, bunu yapmayanlara göre daha fazla boş vakitleri olduğunu düşünüyorlar. Gene yapılan bir başka araştırma, yoksul insanların başkalarına para yardımında bulunduklarında kendi yoksulluk hislerinin hafiflediğine ilişkin sonuçlar ortaya koyuyor.
Şükran ve cömertlik bizi mutlu ediyor ve mutluluğumuz arttıkça da daha fazla şükran ve cömertliğe yöneliyoruz.
Şükran pratiğine yönelik ipuçları
Şükran duymak içimizden doğal olarak gelmese de bilinçli olarak şükran duymayayönelebiliriz. Şükran pratiklerini düzenli olarak yapmak olumlu olanı görme ve ona yönelme becerimizi geliştirir ve böylece şükran duymak kolaylaşır.
Şükran günlüğü
Şükran pratiklerinin en bilineni ve faydası bilimsel olarak kanıtlanmış olanı, şükran günlüğüolarak karşımıza çıkıyor.
Şükran günlüğü tutarken şu soruyu cevaplıyoruz: Şu anda şükran duyduğum üç şey ne? Bu her şey olabilir: “Ailemin sağlıklı olması”, “beni dinleyen iyi bir arkadaşa sahip olmak” ya da “sabah yataktan kalkabilmiş olmak”. Bunun için küçük bir defter edinip, yatağınızın baş ucunda bulundurmak ve gece yatmadan önce ya da sabah uyandığınızda beş dakikanızı buna ayırmanız yeterli. Bunu da her gün yapmaktansa, haftada bir, iki kere yapmak öneriliyor.
Benim de kişisel olarak dönem dönem uyguladığım ve çok yararlandığım bir pratik. Şükran duyduğum şeyleri hatırlamak, o güzel hisleri tekrar yaşamamı sağlıyor ve belki sonra da tekrar hatırlamamı kolaylaştırıyor. Günlüğüme yazabilmek için gün içerisinde şükran duyduğum şeyleri daha iyi takip eder, hatta arayıp bulur oluyorum.
Psikolog Robert Emmons’ın bulgularına göre şükran günlüğünün daha da etkili olması için birkaç şeye dikkat edebiliriz:
- Doğru motivasyonla: Sadece yapıyor olmak için değil degerçektendaha çok şükran duymaya yönelik bir niyetle, hissederek yapmak.
- Derinlemesine: Uzun bir liste yapmaya çalışmaktansa daha az ama daha detaylı yazmak.
- Maneviyata yönelerek: Sahip olduğumuz şeyler veya elde ettiklerimizin ötesinde şükran duyduğumuz kişilere ve kaynaklara yönelmek.
- Eklemek değil çıkartma yaparak: Hayatımızdaki güzellikleri alt alta koyup toplamını almaya çalışmaktansa, olmasalardı hayatımız nasıl olurdu diye düşünmek.
- Sürprizleri kucaklayarak: Beklenmedik, planlanmamış, bizi şaşırtan mutlulukları kaydetmek.
- Monotonluğa dönüştürmeden: Her gün yazmaktansa haftada bir veya iki defa yazmak. Emmons bu durumu şöyle açıklıyor: “Çünkü olumlu şeylere çok çabuk alışıyoruz, özellikle de devamlı onlara odaklanırsak. Mantıksız gelebilir ama zihnimiz böyle çalışıyor.”
Hoşa gideni fark etmeye odaklanmak
Rick Hanson zihnimizin negatif deneyimlere yönelik “cırt cırt”, pozitif deneyimlere yönelik ise “teflon” gibi olduğunu söylüyor. Bunu biraz olsun dengelemek için de şu pratiği öneriyor: Gün içerisinde karşılaştığımız hoşa giden şeyleri fark etmek ve bunların getirdiği bedensel hislerle 15-30 saniye ya da 5-10 nefes kadar kalmak. Böylece, beynimize hoşa giden deneyimleri kaydetmesi, hatırlaması, bir başka deyişle “cırt cırt”laması için yardımcı olmuş oluyoruz.
Cömertlik pratiğine yönelik ipuçları
Şükran hissettiğimizde cömertlik çoğu zaman kendiliğinden geliyor. Ama cömertlik konusunda zorlanıyorsak da bize yardımcı olabilecek yaklaşımlar var.
Özellikle küçük jestleri hayata geçirmek konusunda benim en çok işime yarayan yaklaşım; aklıma geldiğinde, üzerine çok fazla düşünmeden ve ertelemeden hemen eyleme geçmek oldu. Böylece kendimi, unutmaktan veya vazgeçirmekten alıkoymuş oluyorum.
Tara Brach da şu önerilerde bulunuyor:
- Serbest bırakmak: Eksik ya da yetersiz olduğunu düşündüğümüz her ne ise, onu elde etme uğraşısından vazgeçmek. Mesela birisine sevgimizi, şefkatimizi vermek istiyoruz ama veremiyoruz, çünkü onu yeterli veya hak eder görmüyoruz ve değiştirmek için çabalıyoruz. Bu çabayı serbest bırakabilir miyiz?
- Cömertlikten alıkoyan engelleri fark etmek: Bizi cömertlikten ne alıkoyuyor? Vakitsizlik mi;? Günlük koşuşturma ve meşguliyetler mi? Belki de cömertlik önceliğimiz değil! “Bir kere vermeye başlarsam, sonu gelmez.” diye endişeleniyor muyuz? “Verince bana kalmaz.” diye korkuyor muyuz? Nereden başlayacağımızı bilemiyor muyuz?
- Belki cömertlik konusunda da biraz risk almak mümkün: Biraz zorlansak da tanıdığımız ve bildiğimiz kişilere yönelik olarak cömertlik konusunda birkaç adım atabilir miyiz? Bize de iyi geleceğini hissediyorsak, buna ihtiyacımız varsa, doğru zamanı beklemektense, hemen şimdi bunu yapabilir miyiz?
Almaya ve vermeye yönelik dirençlerimizin kırılması, bize bahşedileni keyifle alabilmenin, içimizden geleni engellemeden verebilmenin mümkün olması dileğiyle…
