Uyku mucizevi bir ilaçtır. Uykunun bütün olarak sağlığımız, yaşam süremiz, enerjimiz, keyfimiz, ruhsallığımız ve ilişkilerimize etkisi olduğunu söyleyen çalışmalar devam etmektedir ve edecektir de. Ayurvedik bakış açısına göre uyku, sağlığımız için yediğimiz yemek, soluduğumuz hava kadar önemlidir. Uyku, yalnızca dinlenme ve canlanmamızı değil, aynı zamanda beş duyumuzun sebep olduğu illüzyonlardan da uzaklaşmamızı sağlar. Uyku aynı zamanda beynimizin bilgiyi işlediği zamandır. “Bir konu üzerine uyumak” deyimini duymuşsunuzdur. Bir gece uykusundan bile mahrum kalmak, vücut üzerinde belirgin bir fizyolojik etkiye sahiptir. Bu nedenle, uyku kalitesini etkileyen faktörler büyük önem taşır.
Kronik uykusuzluk yaşayanlar özellikle yorgun hissetmeyebilirler ama birkaç gece 8 saat yerine 6 saat uyumak gibi küçük bir uyku eksikliği bile standart zihinsel işlev testlerinde, reaksiyon süresinde ve performansta düşüşe sebep olur.
Uykusuzluğun nedenleri
Klinik tecrübeler gösteriyor ki, uyku bozuklukları genellikle aşırı kafein tüketimi, sigara, menopoz dönemindeki hormon salınımı ve hatta depresyon gibi direkt ilgili olmayan konulardan kaynaklanıyor. Öncelikle bu sorunlar düzeltildikten sonra uyku yeniden düzene girebilir.
Ama bunların dışında yine de uyku sorunu yaşıyorsak, mutlaka altta yatan tıbbi bir sorun olup olmadığına bakmak gerekir; artrit, tiroid bozuklukları, fibromiyalji, karaciğer problemleri, nörolojik problemler gibi.
Bu rahatsızlıklarla ilgili tedaviler başlasa bile, uykunun sağlığı, niteliği ve bize şifa vermesi için günlük uyku hijyeni ve alışkanlıklar her zaman devam ettirilmeli.
Sosyal jetlag
Hastalarımla paylaşmayı en sevdiğim kavramlardan biri, sosyal jetlag. Eğer hafta sonları daha çok uyuyup, hafta içinde erken kalkarsanız sosyal uyku zamanlamanız ve iş zamanlamanız arasındaki bağlantı kopar. En çok rastladığımız; hafta sonları sabaha karşı 2-3’e kadar oturup, pazartesi sabahı erkenden işe gitmek.
Bu durum da cuma akşamı binlerce kilometre uzağa uçup, pazar günü geri dönmüş gibi olmaktır. Sosyal jetlag konseptinin vücut üzerindeki etkileriyle ilgili araştırmalar devam ediyor, ancak çalışmalar şimdiden bu durumun metabolik düzensizliklere yol açtığını gösteriyor.
Bu haftalık düzensiz uyku sizin için düzenli hale geldiyse, bu durum yağ oranı normalin üzerinde olan insanlarda obezite ve Tip 2 diyabet riskini artırıyor. Aynı zamanda, uyanık kalmak için kafein ve alkol kullanımı da artmış oluyor.
Burada sadece uyku süresi değişmiyor; doğal sirkadiyen ritimlerin dışındaki zamanlarda uyuyarak uyku süresini uzatsak bile, bu ekstra uykular yeterli kalitede olmuyor. Hafta sonları daha fazla uyumak vücudumuzun esas uyuması gereken saatte olduğu kadar kaliteli bir dinlenme sağlamıyor. Tam tersine, bu hafif uykular bizi daha da bitkin bir hale getiriyor.
En iyi uyku saati
Hayatımızla ilgili değişim yaparken en önemli adımlardan biri, uygun bir yatma saati belirleyip hafta sonları da ona uymak. Ben her zaman 22:30 civarında uyumayı öneriyorum. Ayurvedik Tıp’ta da bu zamanlama vücudun ağırlaştığı, uyku için en uygun zaman. Bu saatleri geçirmek ise uykuya geçişi güçleştirir, kendimizi daha uyanık ve aç hissettiğimiz zaman dilimine girmiş oluruz.
Yemek saatleri ve uyku
Yemek yeme saatlerimizin sindirim sistemi sağlığı için olduğu kadar, uyku üzerindeki etkisi de çok büyük. Akşam saatlerinde ağır bir yemek yemek veya gece atıştırmak, vücudumuzun dinlenme uykusunu ciddi şekilde bozar. Gece sindirim sistemi çok yavaşlar, yediğimiz yiyecekler bağırsaklarımızda kalır ve mayalanır.
Bu da gaz, karın ağrısı, mide yanması gibi problemlere yol açar, uykuya geçişi zorlaştırır. Bir başka sorun da, reflünün şiddetlenmesi. Hatta burun tıkanması, öksürük, sinüs problemleri ve alerjiler de geç ve ağır yemek sonrası artabilir. En uygun akşam yemeği saati 18 civarında olmalı. Bunun mide, bağırsak sağlığı, kronik inflamasyon ve uyku için çok önemli faydaları bulunmakta.
İdeal bir uyku rutini var mı?
Günlük yaşantı ve enerjimizin kalitesi, bir önceki gece uyuduğumuz uykunun kalitesine bağlı. Düzenli ve kaliteli bir uyku alışkanlığı yaratmak herkes için faydalı. Vücut tipimize ve yaşam şeklimize göre uykumuzu düzenlemek için mutlaka uyku sorunlarımızın altında yatan sebepleri bulmalıyız.
Herkesin iyi bir uyku uyuyabilmesi için bir akşam rutinine ihtiyacı olsa da, bu hepimiz için farklı olacaktır ve bu da çok normal. Bunu bulabilmek için bedenimize karşı değil, onunla birlikte çalışmamız gerekir. Tüm yaşam şekli değişikliği uygulamalarında olduğu gibi, burada da kendimize özel sebeplere göre sonuçlar çıkarmalı ve yeni rutinler oluşturmalıyız.
Uyku üzerine yapılan tüm çalışmalara ve edindiğimiz harika bilgilere rağmen, uyku gizemini korumaktadır. Bu gizem belki de daha iyi uyumak için bir sebeptir.
