Çoğu zaman fedakârlık ettiğiniz uykunun aslında insan sağlığında büyük bir yeri olduğunu biliyor muydunuz?
Önemsiz gibi görünse de yetersiz uyku; bağışıklığın düşmesine, kronik hastalıklara, depresyona, hatta ve hatta kilo problemi yaşamana sebep olabiliyor! Bağlantısı fark edilmese de yeterince alınmayan uyku iştah kontrolünü dahi etkiliyor. Nasıl olduğunu merak ediyorsanız, aklınızdaki soruların cevapları aşağıda sizi bekliyor!
Uykunun önemi
Uyku sağlıklı bir hayatın gereklerindendir. Doğru zamanda ve yeterli uyku zihinsel ve fiziksel sağlığı korur; kaliteli ve güvenli bir yaşam sağlar. Uyku sırasında vücut sağlıklı beyin ve fiziksel sağlık için çalışmaya devam eder. Ayrıca çocuk ve gençlerde uyku büyüme ve gelişmeye yardımcıdır.
Yetersiz uyku birçok kronik hastalığa zemin hazırlayabilir. Yapılan araştırmalara göre, yetersiz uyku glikoz toleransını ve insülin hassasiyetini azaltır, kortizol konsantrasyonunu arttırır, leptin (tokluk) hormonu seviyesini azaltır ve ghrelin (açlık) hormonu seviyesini arttırır. Bu durum da tip 2 diyabete zemin hazırlar. İştahın artışı, kişide obezite riskinin de artışına sebep olur.
Avrupa Kardiyoloji Birliği’ne göre yetersiz uyku kalp hastalıkları, kalp krizi ve inme riskini arttırmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre de uykunun az olması kalp hastalıklarını tetiklemektedir. Yapılan araştırmalar uyku ile bağışıklığın arasında da güçlü bir bağ olduğunu gösteriyor. 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre yetersiz uyku, vücudundaki bağışıklık sisteminden sorumlu sitokinlerin olumsuz etkilenmesine sebep oluyor.
Sağlıklı beyin için uyku şart!
Uyku beynin düzenli çalışmasını sağlar, kişiyi ertesi güne yeni bilgileri öğrenme, hatırlama gibi fonksiyonlar için hazırlar. Araştırmalar yetersiz uykunun problem çözmede, yetenekleri geliştirmede, öğrenmede, dikkati toparlamada olumsuz etki yaratacağını söylüyor. Ayrıca bu kişiler depresyona, anksiyeteye yeterince uyuyanlara göre daha çok meyilli olmaktadır.
Ne kadar uyumalı?
Ulusal Uyku Birliği’nin belirlediği tabloya göre;
- 65 yaş üstü yaşlıların 7-8 saat,
- 26-64 yaş yetişkinlerin 7-9 saat,
- 18-25 yaş genç yetişkinlerin 7-9 saat,
- 14-17 yaş gençlerin 8-10 saat,
- 6-13 yaş arası çocukların 9-11 saat,
- 3-5 yaş çocukların 10-13 saat,
- 1-2 yaş çocukların 10-14 saat,
- 4-11 aylık bebeklerin 12-15 saat,
- 0-3 aylık bebeklerin 14-17 saat kadar uyuması gerektiğini söylüyor.
Uyku hormonu melatonin
Melatonin; özellikle geceleri karanlık ortamda salgılanan, biyolojik saati düzenlemede görevli uyku hormonudur. 23:00 ile 05:00 saatleri arasında salgılanmaya başlar. Bu zaman aralıklarında uyumamak sağlığı olumsuz etkileyecektir.
Uykuyla dost besinler
Triptofan
Melatonin temelde triptofan aminoasitinden meydana gelmektedir. Diyetin triptofandan zengin olması melatonin seviyesini düzenlemeye yardımcı olacaktır. Süt ve süt ürünlerini, deniz ürünlerini, tam tahılları, soya ve yumurtayı diyetinizde bulundurmanız vücuttaki triptofan seviyesinin arttırılmasına yardımcı olacaktır.
B-6 vitamini
Melatonin salınımını arttıran vitaminler arasında pridoksin olarak da bilinen B-6 vitamini gelmekte. Nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, antep fıstığı, ay çiçeği çekirdeği ve tavuk eti bu vitaminden zengin kaynaklar arasında.
Süper üçlü “Çinko, Magnezyum, Folik asit”
2011 yılı Amerika Geriatri Birliği dergisinde yayınlanan araştırmaya göre çinko, magnezyum ve folik asit uyku kalitesini arttırıyor! Bunun için çinko ihtiyacını et gruplarından, magnezyum ihtiyacını kakao, muz ve kakaodan, folik asit ihtiyacını ise yeşil yapraklı sebzelerden karşılayabilirsiniz.
Mutlu besinler
Melatoninin oluşumu sırasında öncelikle serotonin sonrasında da melatonin sentezlenir. Yani sizin mutluluğunuzu sağlayan besinler aynı zamanda sağlıklı uyku için de gereklidir. Bu besinler arasında tam tahıl ekmek, makarna gibi kompleks karbonhidratlar, bağırsak dostu probiyotikler, sağlıklı yağlar içeren kuru yemişler ve Omega 3 kaynağı balıklar bulunur.
Dikkat!
Kafeinin uyku üzerine olumsuz etkilerini göz ardı etmeyin. Saat 17:00’den sonra tüketeceğiniz kahve akşam uykunuzu etkileyecek ve melatonin salgısından daha az yararlanmanıza sebep olacaktır.
