Vejetaryenlerin ve veganların en büyük sorunsalı proteinlerini nereden alacakları değil esasında. Onlara dehşetle karışık bir önyargıyla bu soruyu soranlar…
Şaka bir yana, tahıl, bakliyat, sebze, çekirdek, kuruyemiş kombinasyonları ihtiyacımız olan proteini bize sağlıyor. Gönül rahatlığıyla vegan veya vejeteryan olabilirsiniz yani. Ben 15 senedir vejeteryanım, herhangi bir besin eksikliğim yok çok şükür. Besin eksikliklerinin sadece bitki bazlı beslenen insanlarda olduğunu düşünmek hata olur. Beslenmesine dikkat etmeyen her insanda çeşitli besin eksiklikleri görülebilir. Fazla protein alanlarda “gut” hastalığının meydana gelmesi gibi…
Bitki bazlı beslenmeye ve protein ihtiyacı sorunsalına dönecek olursak, bu o kadar da büyük bir sorun değil aslında. Bitkilerde de protein var ve günlük bir kadının ortalama protein ihtiyacı 46 gram, erkeğin ise 56 gram kadar. Vegan veya vejeteryan olduğunuz zaman patates, makarna, abur cuburlar gibi sağlıksız beslenme yoluna sapmadığınız sürece korkacak bir şey yok.
Peki sağlıklı bir öğün, örnek bir tabak nasıl hazırlanmalı?
Tabağınızda bir çeşit tahıl, bir çeşit bakliyat, birkaç çeşit mevsim sebzesi ve bolca koyu yeşillik olduğu zaman gereken besin ihtiyacı karşılanıyor. Araya probiyotikler, mevsim meyveleri ve çiğ kuruyemişleri de eklediniz mi, tamamsınız.
Sağlıklı ve temiz bir diyette karbonhidrat kaynağımız tam tahıllar (pirinç, bulgur, kuskus, tam buğday makarnası, erişte, darı, yarma buğdayı, yulaf, mısır, çavdar), protein kaynağımız bakliyat, kuruyemişler, vitamin ve mineral kaynağımız sebze, meyve ve yeşillikler.
Temel bitki bazlı protein kaynaklarını ise şu şekilde sıralayabiliriz:
- 1 bardak haşlanmış mercimek = 18gr protein
- 1 bardak nohut = 12 gr protein
- 1 bardak haşlanmış fasulye = 15gr protein
- 1 bardak bezelye = 8 gr protein
- 1 bardak haşlanmış kinoa = 7-9 gr protein
- 1 bardak haşlanmış amarant = 7 gr protein
- 100 gr çekirdek = 30 gr protein
- 100gr kuruyemiş = 20 gr protein
- 100 gr tempe = 19 gr protein
- 100 gr tofu = 8 gr protein
- 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi = 7 gr protein
- 2 çorba kaşığı chia tohumu = 4 gr protein
Bitki bazlı beslenmeye geçmeyi düşünüyorsanız, korkmanıza gerek yok. İşin bir de bonusu var: Beslenmeyle ilgili ister istemez çok daha fazla bilgi ediniyorsunuz!
İlginizi çekebilir!
