YAZAN: BURCU ERBAŞ

Uzun süreli fiziksel ve zihinsel yorgunluk beraberinde bitkinliği, düşük motivasyonu, pozitif hislerin yerini alan negatif düşünce ve davranışları, uykusuzluğu, daha çok stresi ve bozulan beslenme düzenini getiriyor. Tüm yaşamın bir anda ters yöne doğru sapmaya başladığı bu kısır döngüye ise adrenal yorgunluğu veya daha bilinen adıyla tükenmişlik hissi deniyor. Modern yaşamın mikro stres yükü, yüksek beklentiler, verimlilik üzerine kurulu iş düzeni içinde tükenmişlik girdabına kapılmak ne yazık ki çok muhtemel olsa da üzerinde kontrolümüzün olduğu çok önemli bir faktör bizi bu negatif sarmaldan koruyabilir: Beslenme düzeni! Adrenal yorgunluğa karşı tüm vücudu destekleyecek beslenme önerilerini sizin için araştırdık!


Tükenmişlik nedir?

Tükenmişlik hayatın her alanında yaşanabileceği gibi daha sık profesyonel hayatta; iş veya eğitim sırasında duyulan ani enerji düşüşü, yorgunluk, beyin sisi, odak kaybı, zihinsel olarak çalışmadan uzaklaşma, negatif duygular besleme ile tanımlanıyor. Bu semptomlarının önemli bir sonucu olarak da kişinin hayatı direkt olarak negatif yönde etkileniyor; performans, motivasyon ve enerji düşüklüğü gözlemleniyor.

Neden tükenmişlik yaşayabiliyoruz?

Kronik stres, fiziksel ve zihinsel anlamda dinlenecek vakit bulamamak, akıllı cihazlar “sayesinde” sürekli ulaşılabilir olmak, mükemmeliyetçilik algısı, verimlilik üzerine kurulu, aşırı çalışmanın ödüllendirildiği iş kültürü, tükenmişlik sendromunu yaygınlaştırıyor. Dinlenmenin tembellik olduğuna dair yanlış kanı pandemi dönemi ile evlere taşınmış profesyonel hayatın özel hayat ile sınırlarını kaybetmesine neden oluyor. Kariyer ve eğitimim ezici zorunluluklarının yanı sıra her bireyden hayatın diğer alanları; aile, sosyal ilişkiler, egzersiz, beslenmesinde de aktif ve yetkin olması bekleniyor. Sonucunda da kimseye sadece kendine ayırabileceği, beklentilerden uzak bir vakit kalmıyor.

Kendi içinde bir kısır döngü yaratan bu uzun süreli stres adrenal yorgunluğuna neden olarak hem fiziksel hem de zihinsel diğer rahatsızlıklar; bağırsak ve metabolik sağlığın bozulmasını, uykusuzluğu, kardiyovasküler hastalıklara neden oluyor.

Tükenmişlik hissinden nasıl kurtulabiliriz?

Tükenmişlik hissinden kurtulmanın ilk adımı çevresel stres kaynaklarını kesmekten geçiyor. Uzmanlar özellikle iş hayatında sürdürülebilir bir verimliliğin daha çok değil, daha az çalışma ile başarılabildiğini söylüyor. Dinlenme vaktinin en az yemek yeme ihtiyacı kadar önceliklendirilmesi, tükenmişlik hissini ve beraberinde getirdiği artçı hastalıkları tek başına engelleyebiliyor.

Stres kaynaklarının minimize edilmesinin yanı sıra bedenin kendi kendini onarabilme yetisinin de desteklenmesi gerekiyor. Çünkü beyin ile böbrek üstü, diğer ismi ile adrenal bezi, arasındaki ilişkiyi düzenleyen HPA mekanizmasının aşırı uyarılması tüm hormonal sistemin dengesini bozuyor. Strese karşı verdiğimiz tepkiden sorumlu HPA sistemini yeniden dengeye getirmek içinse uyku kalitesini arttırmak ve belki de en önemlisi beslenme düzenini değiştirmek gerekiyor.

Tükenmişlik hissine karşı beslenme önerileri

Adrenal bezlerinin düzgün çalışmasını destekleyecek gıdaları bol miktarda tüketmek; kronik yorgunluğun, beyin sisinin ve tabi ki de tükenmişlik hissinin hafiflemesine yardımcı oluyor.

Makro besinler

Makro-besinler; sağlıklı protein, yağ ve glisemik indeksi düşük kompleks karbonhidrat seçimleri sağlıklı bir beslenme düzeninin temelini oluşturuyor.

Protein seçiminde özellikle Omega-3 açısından zengin, yağlı balıklar; somon, ringa balığı ve uskumruya ağırlık vermek, kırmızı et seçimini de sürdürülebilir, doğal meracılık yapan üreticilerden yapmak öneriliyor. Hormonal sistemin anahtarı insülin dengesini gün boyu koruyabilmek adına da rafine şekeri ve beyaz unu beslenmeden mümkün olduğunca çıkarmak gerekiyor.

Lektin tüketimine dikkat

Birçok bitkisel protein kaynağının içerisinde bulunan lektin, bitkilerin savunma mekanizmasının bir parçasını oluşturuyor. Diğer canlılar tarafından tüketilmemek için lektin bileşeni insan bağırsaklarında sindirilemiyor. Bu durum da bir tür oto-immün cevap oluşturarak sindirime ve endokrin sistemine zarar verebiliyor, bedende histamin artışına yani alerjik reaksiyonlara yol açabiliyor. Çoğu hazırlama ve pişirme tekniği lektini arındırmak için yeterli olsa da doğru tüketilmedikleri taktirde lektin içeren besinler histamin ve enflamasyon artışına yol açarak adrenal dengeyi bozabiliyor.

Mikro besinler

Birçok kişinin diyetinde eksik olan mikro; vitamin, mineral ve elementler, adrenal bezlerinin doğru çalışamamasına katkıda bulunuyor.

Çünkü mikro-besinlerin bol miktarda içerdiği antioksidanlar bedendeki oksidatif stresi azaltmaya ve bağırsak mikrobiyotasını dengelemeye yarıyor. Beyin-bağırsak aksisi düzene girince de tüm hormonal işlevler dengelenmeye başlıyor. Adrenal sağlığı açısından öne çıkan diğer mikro-besinler ise B vitamini ve magnezyum oluyor.

Tükenmişlik hissi bastırdığı zamanlarda aşağıdaki gibi mikro-besin açısından zengin gıdalar tüketmek başa çıkma mekanizmalarını kuvvetlendiriyor:

  • Kemik suyu
  • Soğan
  • Orman meyveleri
  • Avokado

Adaptojenler

İnsan sağlığını optimize etmek için tarih boyunca kullanmış bazı antoksidan ve anti-enflamatuar bitkilere adaptojen deniyor. Çalışma prensipleri bedenin adrenal dengesini yeniden sağlamak olan adaptojenler bu sayede strese karşı dayanıklılığı arttırabiliyor. Kortizol hormonunu düşürürken stresin bedende bıraktığı izleri iyileştirmeye yarayan ashwagandha, rhodiola (altın kök) ve meyan kökü, tükenmişlik hissine karşı uzman kontrolünde kullanılabilir.

Süper gıdalar

Mikro-besin; vitamin, mineral ve element oranları çok yüksek olup çok düşük kalorili besinlere konsantre faydaları nedeniyle süper gıda deniyor. Modern yaşamın temposu ve beslenme kültürü içerisinde yeterince mikro-besin alamayan, diyetinde çok büyük değişimler yapma esnekliği bulunmayan kişilerin acai, maca, spirulina gibi süper gıdaları tüketmesi günlük besin ihtiyaçların büyük bir kısmını tek başına karşılayabiliyor.



Burcu Erbaş

1997 yılında Antalya’da doğan Burcu, İstanbul Saint Joseph lisesinde eğitim gördü. 2020 yılında Galatasaray Üniversitesi Siyaset Bilimi bölümünde lisans eğitimini tamamladı. Erasmus programı ile bir sene boyunca eğitim aldığı Sciences Po Paris’te çevre politikaları, sürdürülebilirlik ve ekoloji üzerine dersler aldı. Öğrendiklerinden çok etkilenen Burcu yaşam tarzını çevreye duyarlı olacak şekilde...

DAHA FAZLASINI OKU


BLOOM SHOP