Geleneksel ya da modern tıp bilgilerine tamamen(!) uymadığı halde, sağlığına en dikkat eden kişiler bile keyifli anlarında alkol tüketir. Bütünsel sağlık açısından en ideal olanı, tabi ki alkolün tamamen kesilmesidir. Bunun bilincinde olup içki içmeye devam eden büyük bir çoğunluk içinse amaçlanması gereken alkol farkındalığıdır. Alkol bedende ne gibi kısa ve uzun dönem etkiler bırakır, istenmeyen etkileri nasıl önlenir veya hafifletilir bilinirse, potansiyel sağlık sorunlarının önlenmesi de o denli kolay olur. Bu doğrultuda alkol uykuyu, metabolizmayı ve sindirimi nasıl etkiler ve potansiyel negatif sonuçları karşısında nasıl önemler almalıyız konularını sizin için araştırdık!
Alkol uykuyu nasıl etkiliyor?
İçki içilen bir akşamdan sonra daha rahat uyunur düşüncesi bir noktaya kadar doğru. Uyku üçe; uykuya dalış, rüya görülmeyen uyku fazı ve derin uyku fazı olarak bölersek, alkol ilk iki kısımında yani uykuya dalma ve rüyasız uyku fazı; NREM’de gerçekten de yardımcı olabiliyor. Araştırmalar alkolün özellikle NREM yani hızlı göz hareketinin yaşanmadığı uyku fazının kalitesini ve süresini arttırabiliyor.
Uykuya dalıştan yaklaşık 90 dakika sonra ise ilk iki kısım ve alkolün uyku üzerindeki “pozitif etkileri” bitiyor. Çünkü uykunun geri kalanı yani hızlı göz hareketinin yaşandığı ve rüya görüldüğü REM fazı alkolden negatif yönde etkileniyor. Bedenin REM uykusuna girebilmesi için gerekli kondisyonlar; dinlenme halindeki kalp atışı hızı ve vücut ısının doğal olarak uyku esnasında düşmesini bozan alkol, REM uykusunun kalitesini ve süresini azaltıyor. Aynı zamanda nefes alış verişi kısıtlayarak uyku apnesi gibi durumları tetikleyebiliyor. İlk 90 dakikası derin ve kesintisiz geçen uykunun ikinci ve asıl kısmı kesintiye uğradığı için alkol içilen her gecenin sabahı daha yorgun ve uykusuz kalkılıyor. Zihnin yorgunluğu attığı, gereksiz düşünceleri temizlediği REM uykusunun bozulması gündüz vakti sersemliğe, konsantrasyon düşüşüne ve hafıza problemlerine yol açıyor.
Alkolün ilk başta rahatlatıcı daha sonra uyarıcı etki göstermesi, bedende metabolize edilme süreci ile paralel ilerliyor. Kanda dolaşırken zihin sakinleştirici etkisi olan GABA nörotransmitteri salgısı yapıyor. Sinir hücrelerinin uyarılmasını engelleyen bu salgı, alkol azalmaya başladıkça ise zihni fazla çalışmaya itiyor. Rebound sistemi aktive olan zihin sakin kaldığı her saat için uyarılmaya başlıyor. Bu da uykunun REM fazına denk geliyor. Aynı zamanda bir idrar söktürücü olan alkol sık sık tuvalete gitme ihtiyacı doğurarak uyku döngüsünü parçalara ayırıyor.
Ne yapabiliriz?
Alkolün uyku üzerindeki bu etkisi maalesef yaş, cinsiyet, sağlık durumu fark etmeksizin herkes üzerinde aynı görülüyor. Çözümü olarak uzmanlar bazı dönemler alkol tüketmeye ara verilmesini, böylelikle uyku döngüsünün kendi kendine düzene girebilecek vakte sahip olmasını söylüyor. Aynı zamanda uykuya dalış saati ile en son içilen alkolün arasına en azından 1-2 saat koymak tampon etkisi yaratarak uykunun daha az bölünmesine yardımcı oluyor.
Alkol sindirimi nasıl etkiliyor?
Alkolün bir sinsi etkisi de bedenin gıdalar aracılığıyla alması gereken besin değerlerini azaltmasında yatıyor. Ağızda başlayan ve ince bağırsakta sona eren makro; protein, yağ ve karbonhidrat ve mikro; vitamin ve minerallerinin emilimi, salgılanan hazmettirici moleküllere dayanıyor. Bu moleküller ince bağırsaklara pankreas tarafından gönderiliyor. Alkol de tam bu noktada devreye giriyor. Pankreastan salgılanan enzimlerin miktarını azaltarak gıdaların küçük parçalara bölünmesini engelleyen alkol aynı zamanda ince bağırsak duvarlarına zarar vererek emilimi düşürüyor.
Eğer tüm bu süreçler sıkıntısız ilerlemişse bile alkol bedenin besin değerlerini nasıl ilettiğini, depoladığını ve kullandığını değiştirerek metabolizmayı etkiliyor. Özellikle B1, B12, folik asit ve çinko mikro-besinlerinin emilimini etkileyen alkolün bu etkisinin farkında olmak diğer sağlık problemlerin yaşanmasını engelleyebiliyor.
Ne yapabiliriz?
Beslenme alışkanlığı bedenine iyi gelecek türde işlenmemiş, taze ve besin değeri yüksek gıdalardan oluşan bir kişinin alkolün sindirim üzerinde yarattığı bu etkiden ciddi bir zarar görmesi pek mümkün değil. Bununla beraber kronik olarak veya yüksek miktarlarda alkol kullanan, beslenme düzeni ile kaybettiklerini telafi edemeyen kişilerin mutlaka vitamin ve mineral takviyesi kullanması öneriliyor.
Prof.Dr. Osman Müftüoğlu’na göre birçok besin değerini bir arada bulunduran kaliteli bir multivitamin ve hap formunda, efervesan tablet değil, bir C vitamini takviyesi kullanmak alkolün bu negatif etkilerini hafifletmeye yardımcı olabiliyor.
Alkol metabolizmayı nasıl etkiliyor?
Alkolün metabolizma üzerindeki etkisi de sindirim açığı ile el ele gidiyor. Kalori ihtiyacının karşılanmadığını fark eden beden daha fazla yemek yeme ihtiyacı duyuyor.
Alkol, kaloriye sahip olsa da bedenin enerji metabolizması faaliyetinde kullanabileceği hiç bir besin değerini içermediği için yeterli gelmiyor. Tam da bu nedenle birçoğumuz alkol aldığı zaman acıkmaya, fazla veya sık yemeye başlıyoruz. Bir tür zincirleme etki yaratan bu “gereksiz” besin alımı kan dengesini bozmaya, hormonların salgısını şaşırtmaya başlıyor. Üstüne üstlük sindirim, beden tarafından ikinci plana atılıyor.
Alkolü bir tür toksik madde olarak gören beden ilk önceliğini bu toksini metabolize etmeye ve vücuttan atmaya veriyor. Diğer “hayati olmayan” faaliyetlerini yavaşlatan hatta askıya alan vücudumuz, sindirilmesi gereken diğer tüm besin değerlerini sıranın sonuna alıyor. Sindirimi, iletimi ve kullanımı etkin şekilde gerçekleştirilemeyen yağlar ise karaciğere depolanmaya gönderiliyor. Kronik olarak yüksek miktarlarda içki içen kişilerin karaciğer yağlanması yaşaması da bu yüzden oluyor.
En bütünsel işleyişe sahip sistemlerden olan metabolizma sadece sindirimden değil uykusuzluktan da kötü etkileniyor. İşleyişi sağlıklı hormon dengesine bağlı olan metabolizma; uykusuzlukla artan kortizol, düşen melatonin, kötü sindirimle eksilen hayati mikro-besinler, gereksiz yeme ile fırlayan insülin gibi hormonal dengesizliklerin kümülatif sonucu olarak negatif etkileniyor.
Ne yapabiliriz?
Alkol tüketmeden önce doyurucu, besin değeri yüksek ve dengeli bir öğün yiyerek beslenme düzenini bozmamak önem taşıyor. Aynı zamanda alkolün getirebileceği açlık atakları, dolu bir mide ile önlenebiliyor. Gereksiz kalori alımı yaşanmıyor ve sindirimin yavaşlaması metabolik süreci daha az etkiliyor.
