Dünya çapında “Mikrobiyom Doktoru” olarak da bilinen Dr. Raphael Kellman‘a göre iyi bir ruh hali, sağlıklı ve enerjik bir beden ve açık bir zihin mutlu bağırsaklardan geçer. Peki, bağırsaklarımızı nasıl “mutlu” kılabiliriz? Dr. Kellman’ın bağırsak çıkışlı tüm sağlık problemlerine bütünsel bir bakış açısı sunmak için oluşturduğu 3 aşamalı Mikrobiyom Diyeti bize rehberlik edebilir.
Mikrobiyom nedir?
Bağırsaklarımızda yaşayan iyi ve kötü huylu bakteriler ekosistemine mikrobiyom, diğer adı ile mikrobiyota denir. Trilyonları aşan sayıları ile bedenimizde bulunan hücre hatta genetik içerik miktarından çok daha fazladır. Normal şartlarda iyi ve kötü bakteriler bağırsaklarda müthiş bir denge içinde beraber yaşar. Görevleri; bağırsak bütünlüğünü korumak, zararlı patojenlere karşı koruma sağlamak, enerji üretimine katılmak ve ev sahipleri, bizlerin, bağışıklık sistemini güçlü ve sağlıklı tutmaktır.
Mikrobiyom, çevresel faktörler altında büyür. Dış dünya ile ilk kontak; anne rahminden çıkış ile başlayan mikrobiyotanın oluşumu tükettiğimiz besinler, yaşadığımız yerler, seyahatlerimiz, sosyal ilişkilerimiz, antibiyotik kullanım sıklığımız ile şekillenmeye; zenginleşmeye veya zayıflamaya devam eder. Bağırsakta başlayarak tüm bedene yayılan sağlık sorunları da mikrobiyomda yaşanan iyi-kötü bakteri dengesinin yitirilmesi yani kötü bakterilerin fazlalaşması ile başlar.
Yapılan son tıbbi çalışmalar ışığında giderek daha fazla hastalık mikrobiyom dengesizliği ile ilişkilendiriliyor:
- İrritabl bağırsak sendromu
- Leaky gut; Sızdıran bağırsak sendromu
- Astım
- Gıda alerjileri ve intoleransları
- Kontrolsüz kilo artışı ve obezite
- Sık yaşanan grip, soğuk algınlığı, nezle
- Kronik yorgunluk
- Diyabet
- Akne, egzama, sedef gibi enflamatuar cilt hastalıkları
- Beyin sisi
- Anksiyete, depresyon gibi ruhsal rahatsızlıklar
- Otizm*
- Alzheimer, Parkinson gibi bilişsel hastalıklar
- Otoimmün hastalıkları
Mikrobiyom diyeti nedir?
Diyetimi mikrobiyom sağlığını direkt olarak etkileyen çok güçlü bir çevresel faktördür. Yapılan bir araştırmada beslenmede yapılan küçük değişimlerin bile bağırsak mikrobiyomunu direkt ve çok hızlı bir şekilde etkileyebildiği görülmüştür. Bu nedenle mikrobiyomu onarmanın en etkili yolu beslenme şeklini değiştirmekten geçer.
Bazı gıdalar bağırsak mikrobiyotasındaki iyi huylu bakterileri beslerken, bazıları kötü huyluları besler. Eğer beslenme şekli ikinci gıda grubunu daha çok içeriyorsa; bağırsak dengesi yitirilir ve çeşitli sağlıklı problemleri ortaya çıkar. Aksine temel olarak birinci grup tüketiliyorsa; bağırsak sağlığı korunur, sindirim sorunsuz ilerler, enflamasyon düşer, bilişsel yetiler ve ruh hali yükselir.
Mikrobiyom Diyeti de tam olarak bağırsak mikrobiyotası dengesini yitirmiş ve bu durumun artçı negatif etkileri ile boğuşan kişiler için, Fonksiyonel Tıp Doktoru Raphael Kellman tarafından geliştirilmiş, 3 aşamalı bir beslenme şeklidir. İyi huylu bakterileri besleyen doğru gıdaları tüketip, kötü huyluları besleyenleri elimine ederek bağırsak mikrobiyomunu dengelemeyi amaçlar. Mutlu bağırsaklar da beraberinde iyi ruh halini, sağlıklı ve enerjik bir bedeni ve açık bir zihni getirir.
Mikrobiyom diyeti nasıl yapılır?
3 etaplı bir beslenme şekli olan mikrobiyom diyeti ilk olarak nelerin yenip nelerin yenemeyeceğini uygulamaya dökmekle başlar. İkinci etapta seçili gıdalar yavaş yavaş beslenme düzenine yeniden eklenir. Üçüncü ve en uzun soluklu etapta da öğrenilenler yaşam boyu korunacak, sürdürülebilir bir beslenme stiline dönüştürülür.
1. Aşama: Kötü huylu bakterileri temizleme
21 gün boyunca süren birinci aşamada amaç bağırsaklarda fazlalaşmış kötü huylu bakterileri azaltmak, mide asidini ve sindirim enzimlerini yenilemektir. 4 R; remove, repair, replace, reinoculate yani çıkar, onar, yerine koy ve yeniden nüfuslandır ile özetlenir. Bunun için iyi huylu bakterileri besleyen gıdalar tüketilirken, kötü huyluları arttıran tüm gıdalar, antibiyotikler, hormonlar, keyfi kullanılan ilaçlar ve tarım ilaçları elimine edilir.
Tüketilebilen gıdalar:
- Sağlıklı yağlar; tohum, avokado, kuru yemiş
- Ağır metal oranı düşük deniz ürünleri; sardalya, somon, ançüez, lakerda
- Nohut ve mercimek
- Ghee, tereyağ, zeytinyağı öncelikli olmak üzere tüm bitkisel yağlar
- Organik sebze ve meyveler; enginar, soğan, sarımsak, elma, orman meyveleri, turunçgil
- Pre/pro/postbiyotik besinler; elma sirkesi, turşu, kimchi, kambucha
- Kahve, bira, şarap
- Anti-enflamatuar baharatlar
- Takviyeler; probiyotikler, D vitamini, çinko, berberin, kuersetin*
Kaçınılması gereken gıdalar:
- Paketli, işlenmiş gıdalar
- Kızartılmış gıdalar
- Rafine şeker
- Kuru meyve
- Ağır metal içerebilen deniz ürünleri
- Et ürünleri
- Gluten
- Nişastalı gıdalar; patates, soya, mısır, bezelye, muz
- Mayalı gıdalar
- Fasülye
- Yerfıstığı
- Antibiyotikler, tarım ilaçları, hormonlar
- Alkol
2. Aşama: Metabolizma hızlandırma
Birinci aşamadan daha dengeli bir mikrobiyom; güçlünen bağırsaklar ve sorunsuz ilerleyen sindirim ile çıkılması hedeflendiği için 28 gün sürecek ikinci aşamada beslenmeye biraz daha esneklik tanınır.
İkinci aşama ilk aşamadaki beslenme planının yüzde 90’ının uygulanması, kalan yüzde 10’unda ise seçili bazı gıdaların yeniden beslenmeye sokulması ile gerçekleşir.
Azar azar beslenmeye eklenenecek gıdalar:
- Kuzu veya keçi sütünden yapılmış süt ürünleri ve kefir
- Organik yumurta
- Mango, kavun, şeftali, armut
- Gluten içermeyen tam tahıllar
- Fasülye
- Tatlı patates
3. Aşama: Sürdürülebilir beslenme planı
Bu aşamada amaç birinci ve ikinci etaplarda öğrenilenleri sürdürülebilir bir beslenme planına çevirmek, böylelikle her zaman dengede ve sağlıklı bir mikrobiyoma sahip olmaktır.
Bağırsak sağlığına kesin olarak zarar vererek kötü huylu bakterileri çoğaltan; paketli, işlenmiş, kızartılmış, yapay tatlandırıcı, renklendirici, tarım ilacı, hormon içeren gıdalar beslenmeden daimi olarak çıkarılır. Doktor gözetiminde olmayan hiç bir antibiyotik veya hormon ilacı isteğe bağlı kullanılmaz. Organik beslenme, içme sularını filtreleme, doğal içerikli kişisel bakım ve ev ürünleri kullanma gibi yaşam tarzı değişimleri devam ettirilir. Amaç beslenmede olduğu kadar yaşamın her alanında çevresel toksinleri minimize etmektir.
Beslenmenin bitki bazlı yönünün devamlılığı kişinin özgür iradesine bırakılır. Yapılan araştırmalar vegan/vejeteryan beslenme biçiminin bağırsak dengesi ve bütünsel sağlığı desteklediği yönünde olsa da birey hayvansal gıda tüketmeye, organik ve serbest otlayan türde olduğu sürece, devam edebilir.
