Yoğun şehir hayatı ve beraberinde getirdiği problemler bizleri zaman zaman depresif bir ruh haline sürükleyebiliyor. Ama yaşam biçimimizde yapabileceğimiz değişikliklerle çağımızın en yaygın hastalıklarından biri olan depresyonu önleyebilir; meditasyon, düzenli egzersiz ve doğru bir beslenme planı ile depresyona yakalanma riskini minimize edebiliriz. Hipokrat’ın da dediği gibi “Ne yersek oyuz”!
Depresyona neden olan faktörler nedir?
Kişiden kişiye farklılık göstermekle birlikte, depresyona neden olan faktörler arasında; genetik geçmiş, travmatik olaylar, hayatımızı etkileyen büyük karar aşamaları, uzun süre ilaç kullanımı, sağlıksız yaşam koşulları, vitamin eksikliği, uykusuzluk problemi, anksiyete bozukluğu, hormon dengesizliği, zihinsel hastalıklar ve mevsim geçişleri gibi pek çok etken bulunmaktadır.
Bu durumların negatif etkilerini en aza indirgeyebilmek için problemin kaynağına inerek doğru tedavi yöntemi ile depresyonla mücadele etmek gerekir. Mücadele yöntemleri arasında yaşam stilinin iyileştirilmesi, doğal olarak da beslenme düzeninin çeşitlendirilmesi gerekir.
Depresyona iyi gelen 4 besin
1. Doğal antioksidan kaynağı besinler
Vücudumuzda dolaşan serbest radikaller, özellikle beynimiz için tehdittir. Antioksidan açısından zengin besinleri tüketerek bu serbest radikallerin zihin sağlığınıza verdiği zarardan kaçınabilirsiniz. Antioksidan açısından zengin olan bazı besinler şu şekildedir:
- Beta karoten: Kayısı, brokoli, kavun, havuç, şeftali, kabak, ıspanak, tatlı patates
- C vitamini: Yaban mersini, brokoli, greyfurt, kivi, portakal, biber, patates, çilek, domates
- E vitamini: Fındık ve tohumlar, bitkisel yağlar, buğday tohumu
Yapılan araştırmalar, taze meyve ve sebze tüketiminin yalnızca vücuda iyi gelmekle kalmayarak zihin sağlığına da pozitif etkilerde bulunduğunu saptamıştır. Son birkaç yıl içerisinde, düzenli çiğ sebze, meyve tüketen hastaların depresyon seviyelerinde düşüş olduğu gözlemlenmiştir. Havuç, brokoli, ıspanak, kabak, domates, salatalık gibi sebzeler ve yüksek oranda C vitamini bulunduran çilek, muz, üzüm, greyfurt, portakal, kivi gibi meyveler içerdikleri vitamin ve lif bakımından fiziksel ve zihin sağlığına iyi gelmektedir. Özellikle elma, içinde bulunan B vitamini sayesinde vücudun duygu durumunu düzenlemede ihtiyaç duyduğu B vitamini eksikliğini karşılamaya birebirdir.
İlginizi çekebilir: B12 Vitamini Eksikliği Belirtileri ve Nedenleri
2. Sağlıklı karbonhidratlar
Karbonhidratlar, enerji verici kaynaklar olarak düşük serotonin aktivitesini düzenlemeye yardımcı olur ve bu sayede depresyon halinin ortadan kalkmasını destekler. Baklagiller, tohumlar, tahıllar, sebze ve meyveler sağlıklı karbonhidratlar arasında yer alır. Yüksek şekerli işlenmiş gıdalar ve paketli ürünler yaşam kalitesini olumsuz yönde etkilediği için depresyonu tetiklemektedir.
İlginizi çekebilir: Mutluluğu En Doğal Yolla Yakalayın
3. Protein
Hindi, tavuk, balık; peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri triptofan isimli amino asit içerikleri sayesinde serotonin seviyesinin artmasına yardımcı olurlar. Tavuk, B6 vitamini sağlayarak depresyona karşı savaşırken, balık Omega 3 desteği sağlayarak vücudun depresyon haline karşı güçlenmesini sağlar. Selenyum, B12 vitamini ve fosfor takviyeleriyle de depresyon kalkanının güçlenmesine katkı sağlanmaktadır.
4. Bitkiler
Sarı kantaron, melisa, rezene, safran, papatya, lavanta gibi bitkiler antidepresan özelliği taşıyarak hem fiziksel hem de psikolojik olarak gevşemeye ve sakinleşmeye yardımcı olurlar. Yapılan araştırmalar, kaynatılarak içilen veya yağ şeklinde aromaterapi olarak kullanılan bu bitkilerin ruh halini düzenlediğini, uyku problemlerini giderdiğini, anksiyete ile savaştığını ortaya koymaktadır.
İlginizi çekebilir: Bitkisel Yağlar: Kantaron Yağı
Tüm bu besinler dışında; fazla alkol ve sigara tüketimi, kafein bağımlılığı, aşırı şeker tüketimi ve glisemik endeksi yüksek işlenmiş gıdalar depresyon riskini artırmaktadır. Bu nedenle, ne yediğimiz kadar ne yemediğimize de dikkat ederek bedenimizin yanı sıra zihin sağlığımızı da kontrol altında tutmayı başarabiliriz.
5. B vitaminleri
B vitamini açısından zayıf bir beslenme diyetine sahip olan kişilerin depresyon riskinin daha yüksek olduğu düşünülmektedir. Folat ve B12 vitamini açısından zengin gıdalar, zihin sağlığı açısından son derece faydalıdır. Folat bulunan yiyecekler; baklagiller, fındık türleri, meyveler ve koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. B12 vitamini ise az yağlı hayvansal gıdalarda ve süt ürünlerinde bulunur.
6. D vitamini
D vitamini seviyesi düşük olan kişiler, depresyona yakalanmaya daha meyillidir. Özellikle mevsimsel depresyon gibi rahatsızlıklar, D vitamini seviyelerinin düşmeye başladığı dönemlerde etkili olur. İlkbahar ve yaz dönemlerinde yeterince güneş ışığı almak ya da D vitamini takviyelerine yönelmek, zihin sağlığı için faydalıdır. Bununla birlikte aşırı D vitamini almanın böbreklere zarar verebileceği de bilinmektedir. Bu nedenle her türlü besin takviyesinde olduğu gibi, D vitamini takviyesi alacağınız zaman da doktorunuza danışmanız tavsiye edilmektedir.
7. Selenyum açısından zengin gıdalar
Araştırmalar, düşük selenyum seviyesi ile zayıf zihinsel sağlık arasında bağlantı olduğunu ortaya koymaktadır. Selenyum için önerilen miktar, yetişkinler için 55 mikrogramdır. Selenyum içeren gıdalar şu şekildedir:
- Fasulye türleri ve diğer baklagiller
- Yağsız hayvansal gıdalar (derisiz tavuk ve hindi)
- Yağsız süt ürünleri
- Fındık türleri ve tohumlar (özellikle Brezilya fındığı, ancak yüksek selenyum içeriği nedeniyle günde 1 ya da 2 taneden daha fazla değil)
- Deniz ürünleri (midye, sardalye, yengeç, tuzlu su balıkları ve tatlı su balıkları)
- Kepekli tahıllar (tam tahıllı makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi vs.)
8. Omega-3 yağ asitleri
Son dönemlerde yapılan bilimsel araştırmalar, yeterli miktarda omega-3 yağ asidi tüketmeyen toplumların, depresyon oranlarının daha yüksek olduğunu ortaya koymaktadır. En iyi omega-3 yağ asidi kaynakları şu şekildedir:
- Yağlı balıklar (hamsi, uskumru, somon, sardalye, ton balığı)
- Keten tohumu
- Soya yağları
- Fındık ve ceviz
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Kilonuzun ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızın önemi
Obezite ile depresyon arasında kısır döngü benzeri bir bağlantı bulunur. Obezite rahatsızlığı yaşayan kişilerin depresyona yakalanma riski daha yüksektir. Bununla birlikte depresyonun yol açtığı hormonal sorunlar da obeziteye yol açabilir. Yukarıda belirttiğimiz gıdaları içeren sağlıklı ve besleyici bir diyet, kilonuzun sağlıklı ölçülerde kalmasına yardımcı olacaktır.
Tüm bunların yanı sıra kafeinli içecekler de kaygıyı tetikleyebilir ve geceleri uyumanızı zorlaştırabilir. Her gün öğleden sonra kafeinin kesilmesi, daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir. Depresyonla mücadele etmekte zorlandığınız durumda, mutlaka bir uzmandan destek alın.
Kaynak: health.harvard.edu, medicalnewstoday.com, webmd.com, psycom.net, webmd.com
