FOTOĞRAF: SAKARA
Çevrenizde hormonlarına bağlı bir problem yaşamayan kaç tane kadın tanıyorsunuz? Perimenopoz ve menopoz dönemini çok rahat atlatmış olan veya kilo kontrolünü sağlamakta hiç zorluk çekmeyen birini tanıyor musunuz? Birçoğumuz bu sorulara çok sınırlı cevaplar veriyor çünkü biz kadınlar yaşamlarımızı hormonal dengesizlikler içerisinde sürdürmeye çok alışkınız. Kısa vadede kendini cilt, sindirim, uyku, menstrüasyon ve kilo kontrolü problemleri ile gösteren bu durum uzun vadede enerjimizden, mutluluğumuzdan hatta sağlıklı yaşam süremizden çalabiliyor. Bunu önlemenin en iyi yolu bedenimizin tüm işleyişlerine etki eden bu kompleks sistemi dengede tutmak, hatta bütünsel sağlığımızı yükseltmek için avantajımıza çevirmek oluyor. Kadın sağlığı ve hormonal denge konusunda dünyanın önde gelen doktorlarından Sara Gottfried bunu nasıl başarabileceğimizin rotasını çiziyor. İşte herkesin kolaylıkla benimseyebileceği hormon dostu yaşam tarzı önerileri!
Sara Gottfried kimdir?
Harvard mezunu jinekolog Dr. Sara Gottfried, Thomas Jefferson Üniversitesi, Fonksiyonel Tıp ve Beslenme Bilimleri bölümünde klinik asistan olarak çalışıyor. Uzmanlığı kadın sağlığı ve hormonal dengesi üzerine olan Dr. Gottfried yaşamları boyunca birçok farklı hormonal evreden geçen kadınların doğru yaşam tarzı seçimleri ile sağlıklı yaşam sürelerini uzatmayı,zih insel ve ruhsal iyilik halini yükseltmeyi araştırıyor. Beslenme, egzersiz, stres kontrolü gibi çeşitli alanlarda verdiği yaşam tarzı önerileri ile günümüzde önleyici ve fonksiyonel tıbbın önde gelen isimleri arasında yer alıyor.
Sara Gottfried’ın iyi olma halini destekleyen yaşam tarzı önerileri
Sosyal medya platformu ve katıldığı podcastler aracılığıyla kadınların her yaşta hormonal dengeye erişerek bütünsel sağlıklarını korumasını hatta yükseltmesini amaçlayan Dr. Sara Gottfried’ın çok çeşitli konularda paylaştığı bilimsel dayanaklı yaşam tarzı önerilerini sizin için derledik.
Hormonal sağlık üzerine:
- Stres hormonu olan kortizolü aşağıya çekmek için; kafeini kesmek, alkolü limitlemek, adaptojen takviyesi denemek, B5, C vitamini, balık yağı, L-theanin ve L-tyrosine takviyesi kullanmak öneriliyor.
- A, D vitamini, selenyum, çinko, demir, bakır tiroid fonksiyonları için hayati önem taşıyor. Tiroid hastalıklarına doğru giden bir kişinin gluteni kesmesi tiroidini dengelemeye yardımcı oluyor. Aynı zamanda çevresel toksinlerin endokrin bozuculara karşı maruziyetin ömür boyu sağlıklı çalışan bir tiroid bezi için minimize edilmesi gerekiyor.
- Perimenopoz döneminde yani 40’lı yaşlarda kadınların kilo almasına neden olan 4 ana faktör bulunuyor. Bunlar östrojen seviyesindeki iniş-çıkışlar, insülin direnci, kortizol seviyesinde yükselme ve metabolizmadaki değişimler oluyor.
- İnsülin seviyelerini düzenlemede uzman kontrolünde alınan berberin, inositol ve krom takviyeleri başarı gösteriyor.
Toksin birikimi üzerine:
- Plastik kullanımı, kabuklu deniz ürünleri, hava kirliliği, kozmetik ürünler gibi çevresel etmenler nedeniyle yıllar boyu bedenimizde toksin maddeler birikiyor. Hormonal dengemiz üzerinde yıkıcı bir etki yaratan bu kümülatif birikimi hafifletmek için -uzman kontrolünde- bazı takviyeler alınabiliyor. Bunlar aktive edilmiş kömür, selenyum, lipozomal glutatyon, Omega-3, kalsiyum, C ve D vitaminleri olarak sıralanıyor.
- Bedendeki toksin detoksifikasyonu bazı sebzelere beslenmede daha çok yer vererek de desteklenebiliyor. Bu sebzeler; turp gibi acı sebze ve otlar, soğangiller, turpgiller, lif ve mikro-besin açısından zengin rengarenk sebze ve turşu gibi probiyotik gıdalar oluyor.
- Toksinlerin bedenden atılmasında önemli rol oynayan bedenin ana antioksidanı glutatyon bazı sinsi nedenlerle azalabiliyor. Bunlar: musluk suyu içmek, dışarıdan çok fazla yemek yemek, kıyafetleri sık sık kuru temizlemede yıkatmak, 7 saatten az uyumak, soğan-sarımsak yememek.
Zihin ve ruh sağlığı üzerine:
- Beyin sisine neden olabilen 4 hormonal dengesizlik şu şekilde sıralanıyor: Düşük tiroid, düşük östojen, kortizol problemleri, insulin dengesizliği.
- Beyin sisi doğru beslenme ile geçirilebiliyor. Bunun için avokado, zeytinyağı, kuru yemiş gibi sağlıklı yağlar yemek, lif açısından zengin beslenmek, turşu gibi probiyotik gıdalara yer vermek, deniz yosunu, deniz börülcesi gibi deniz bitkileri yemek ve rafine şekeri minimize etmek gerekiyor. Buna ek olarak gluten ve süt ürünlerini tüketmeye ara vermek yani mini bir eliminasyon diyeti yapmak da bilişsel yetileri gölgeyebilen intoleransları anlamaya yardımcı oluyor.
- Adaptojenler kadınların ruh ve zihin sağlığını yükseltmesine yardımcı olabiliyor. Ashwagandha stres kontrolünü kolaylaştırırken, maca östrojeni yükseltiyor. Çoban çantası otu yara iyileşmesine destek olurken hayıt bitkisi düşük progesteronu dengeleyebiliyor.
- Şiddetli endişe anında ise magnezyum açısından zengin gıdalar olan bitter çikolata, badem, kaju; B vitamini açısından zengin gıdalar midye, sakatat, besin mayası yemek ve ilik suyu içmek zihnin sakinleşmesine büyük ölçüde yardımcı oluyor.
Kilo kontrolü üzerine:
- Yaşımız ilerledikçe yağ oranımız da artıyor. Öte yandan yağ oranımızın artması bedenimizi kronolojik yaşımızdan daha ileriye taşıyor. Öte yandan düzenli egzersiz yapmak bedenimizdeki -özellikle karın çevresinde toplanan- beyaz yağların kahverengi yağa dönüşmesine neden olarak yağı kalori yakımının kaynağı haline çeviriyor.
- Karbonhidrat tüketimini azaltmak, aralıklı oruç yapmak, genel anlamda bitki bazlı beslenmek, daha fazla sebze tüketmek, krom ve magnezyum açısından zengin gıdalar yemek kilo vermenin en etkili yollarını oluşturuyor. Tüm bunlara ek olarak Gottfried kilo vermek veya kontrolünü sağlamak isteyen kişilere diğer tüm hormon salgılarını da etkileyeceği için mutlaka stres kontrolü yapmaları gerektiğini hatırlatıyor!
- Bazı takviyeler kan şekerini ve hormonal salgıları dengelemeye yardımcı olarak kilo kontrolünü kolaylaştırabiliyor. Bu takviyeler; berberin, alfa lipoik asit ve CLA (konjuge linoelik asit) olarak sıralanıyor.
Uyku üzerine:
- Uyku problemleri özellikle göz ardı edilir ve normalleştilirse hormonal sağlığın üzerinde yıkıcı bir etki bırakıyor.
- Daha derin bir gece uykusu için her gece aynı saatlerde yatağa gitmek, yatak odasını soğuk ve karanlık tutmak, 2 saat önceden tüm ekranları kapatmak, uykudan önce magnezyum takviyesi almak öneriliyor.
- D vitamini seviyesi ve uyku kalitesi arasında bir ilişki bulunuyor. D vitamini beynin uyku regülasyonundan sorumlu bölgesinde de etki ediyor. Genel anlamda toplumun D vitamini yetersizliği yaşaması da giderek yaygınlaşan uyku problemleri ile örtüşüyor. Bu nedenle hem uyku kalitesi hem de genel sağlık için kandaki D vitamini seviyesinin 60-90 ng/mL arasında olması öneriliyor. Düşük D vitamini ise uykuya zor ve geç dalmakla ve kronik uykusuzluk hali ile ilişkilendiriliyor.
