Meditasyon vs. Nefes Pratikleri: Hangisi Stres için Daha Faydalı?

Hiç çok stresli bir anda, öfkelendiğinizde veya hüzünlendiğinizde iç çektiğinizi fark ettiniz mi? Bedenimizin biz fark bile etmeden verdiği bu tepki aslında stres döngülerini kapatmak için sahip olduğumuz en etkili yöntemlerden birini oluşturuyor. Yakın zamanda yapılan bir araştırma da stresi azaltma konusunda etkinliği birçok kez kanıtlamış mindfulness uygulaması meditasyonu, popülerliği giderek artan nefes pratikleri ile bir karşılaştırmaya sokuyor ve temel bir sorunun cevabını arıyor: Hangisi stres için daha faydalı? Eğer siz de gündelik yaşamda endişe ve stresi daha iyi yönetmek istiyor ama hangi yöntemi kullanmanız gerektiğini bilmiyorsanız, araştırmanın sonucu size rehberlik edebilir.

Meditasyonun stres için faydaları

Meditasyon zihnimizde olan biten ile yeniden temasa geçmemizi, bilincimizi dış dünyadan içeriye; duygu, düşünce ve bedenimizin üzerine getirebilmemizi sağlıyor. İç dünyamıza dönmek de aksiyonlarımızı anlamlandırabilmemize, hayatımızı daha büyük bir farkındalıkla sürebilmemize yardımcı oluyor. İster oturur ister hareket eder pozisyonda yapılan meditasyon pratiğinde bilinç aktif olarak kontrol ediliyor. Örneğin nefes alış verişe odaklanılarak, atılan adımlara konsantre olunarak veya mantra tekrar edilerek bilinç tek bir noktada tutulmaya çalışılıyor. Bu nedenle meditasyon sırasında zihnin aktif olarak kullanılması ve uyanık tutulması gerekiyor.

Harcanan bu zihinsel çaba, fazla düşünmeye meyilli kişilerin, dikkat dağınıklığı yaşayanların veya şiddetli endişe anlarında olanların meditasyon yapmayı çok zorlayıcı bulmasına da neden olabiliyor. Sonucunda da ya pratik yarıda kesilebiliyor ya da hiç başlanmadan vazgeçilebiliyor.

Stres için meditasyon pratikleri

Öte yandan yapılan araştırmalar meditasyonun -doğru ve düzenli şekilde pratik edilebilirse- stres seviyelerini azaltmada, ruh halini iyileştirmede hatta bedensel enflamasyonu düşürerek bütünsel sağlığı yükseltmede çok etkili olabileceğini gösteriyor. Aşağıdaki meditasyon türleri ise özellikle gerginliği azaltmada, fazla düşünme ve endişeyi hafifletmede başarı gösteriyor.

• Beden taraması meditasyonu: Bilinç ayaklardan başa kadar her uzuv üzerine getirilerek beden boyunca gezdiriliyor, fark edilen tüm gerginlikler, tutukluklar o bölgeye doğru alınan derin nefesler ile gevşetiliyor. Tüm beden tarandıktan ve tamamen gevşetildikten sonra bilinç nefes alış verişine getiriliyor.
• Mindfulness meditasyonu: Bilincin nefes alış verişe odaklanılarak şimdiki ana getirildiği mindfulness meditasyonunda zihindeki düşünceler herhangi bir yargı, kontrol, eleştiri olmadan izleniyor, gelip geçmelerine izin veriliyor. Düşünceler geçmişe veya geleceğe kaydığı zaman yeniden nefese odaklanılarak şimdiki ana getiriliyor.
• Mantra meditasyonu: Mantra, bir cümle veya kelimenin içeriden veya sesli bir şekilde tekrar edilmesine deniyor. Spiritüel bir anlam taşıyan veya umut veren mantra kelimeleri veya cümlelerinden bir tanesi seçildikten sonra rahat bir pozisyonda sesli veya sessizce tekrar edilmeye başlanıyor. Odak tekrar edilen mantranın üzerinde tutuluyor. Zihin ne zaman uzaklaşırsa yeniden aktif bir şekilde mantraya konsantre olunuyor.

Nefes pratiklerinin stres üzerindeki faydaları

Nefes pratikleri –herhangi bir zihinsel çaba göstermeden veya derin düşünceye girmeden– bedensel ve enerjisel olarak nasıl hissettiğimizi anlamamıza ve sinir sistemimizi regüle etmemize yardımcı oluyor. Direkt olarak merkezi sinir sistemine bağlı olan nefes, hızlandığı zaman sempatik (savaş-kaç), yavaşladığı zamansa parasempatik (dinlen-sindir) mod devreye giriyor. Beden kendine bir tehdit gördüğü anda -modern yaşamda bu tehdit stresli durumlar oluyor – otomatik olarak parasempatikten sempatik moda geçiliyor ve nefes alış verişi hızlanıyor. Nefes pratikleri de bedeni “tehdit olmadığına” inandırmak ve parasempatik moda döndürmek için aktif ve bilinçli şekilde nefesi manipüle etmeyi amaçlıyor. Bilinçli şekilde yavaşlatılan nefes, bedenin stres döngüsünü kapatmasına yardımcı olabiliyor.

Stres için nefes pratikleri

Aşağıdaki nefes pratikleri nefes alış veriş hızını yavaşlatmak ve parasempatik modu tetiklemek amacıyla tasarlandıkları için özellikle stres seviyelerini azaltmaya yönelik kullanılabiliyor.

• Döngüsel iç çekme: Nörobilimci Andrew Huberman ile büyük ün kazanan döngüsel iç çekme pratiği iki kez burundan kısa kısa nefes alıp ağızdan uzun ve yaygın bir şekilde vermekten oluşuyor.
• Kutu nefesi: Kutu nefesinde 4 saniye boyunca burundan nefes alınıyor, 4 saniye tutuluyor, 4 saniye boyunca yine burundan veriliyor ve 4 saniye boyunca tutuluyor. Döngü takip ediliyor.
• 4-7-8 nefesi: Fonksiyonel Tıp Doktoru Andrew Weil tarafından ün kazanmış 4-7-8 nefesinde nefes burundan 4 saniye boyunca alınıyor, 7 saniye boyunca tutuluyor, 8 saniye boyunca yine burundan veriliyor. Döngü takip ediliyor.
• Döngüsel hiperventilasyon: “Buz adam” Wim Hof tarafından kullanılan döngüsel hiperventilasyon pratiğinde sinir sistemi hem uyandırılabiliyor hem de yatıştırılabiliyor. Diğer tekniklere göre daha zorlayıcı bir pratik olduğu için sağlık uzmanının görüşüyle yapılması öneriliyor. 25 defa hiç durmadan derin bir şekilde burundan nefes alınıp derin bir şekilde ağızdan veriliyor. Son nefes vermeden sonra, akciğerler boşken 30 saniye boyunca nefes tutuluyor.

Stresi hafifletmek için son karar: Nefes pratikleri!

Stanford Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma meditasyon ile çeşitli nefes pratiklerini karşılaştırıyor ve sonucunda “cyclic sighing” yani döngüsel iç çekme pratiğinin ruh halini iyileştirmede, nefes alış veriş hızını düzenlemede ve stresi azaltmada en etkili olduğunu görüyor.

Araştırmada 100 kişi 1 ay boyunca her gün sadece 5 dakika bir mindfulness pratiği deniyor. Bu pratikler sırasıyla; döngüsel iç çekme, kutu nefesi, döngüsel hiperventilasyon ve standart meditasyon pratiği oluyor. 1 ayın sonunda 4 pratiği yapan herkesin ruh hali ve nefes alış veriş hızında bir iyileşme görülse de iyileşme oranı nefes pratikleri yapan grup için daha iyi oluyor. Nefes pratiklerinin etkinliğini de kendi içinde sıralayan araştırma, stres için en iyi pratiğin döngüsel iç çekme olduğunu belirliyor.

Günde sadece 5 dakika nefes pratiği yapmanın uzun süreler boyu meditasyon yapmak istemeyen, zamanı veya sabrı (!) olmayan kişiler için çok etkili bir araç olduğu da bilimsel olarak kanıtlanmış oluyor!

Yenilenen Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!