Hepimiz yaşımız kaç olursa olsun gerçek anlamda sağlıklı beslenmekte zorluk çekebiliyoruz. Bu konu hakkında en çok bilgi sahibi olan kişiler bile yorgun günlerde paketli gıda yemeye, öğün atlamaya, her gün aynı yemekleri yemeye başlayabiliyor! Maalesef en çok da yanlış beslenme alışkanlıklarımızın acısını çekiyoruz. Kendini bedensel sağlığın, ruh halinin hatta sağlıklı yaşam süresinin üzerinde direkt olarak gösterebilen beslenme, en büyük düşmanız olduğu gibi en iyi ilacımız da olabiliyor. Bunun içinse hepimizin her yaşta kendi sağlığını desteklemek hatta optimize etmek için nasıl beslenmesi gerektiğini en temel anlamda bilmesi gerekiyor. 20’lerden 60 yaş ve üzerine kadar her yaşta nasıl beslenmeliyiz sorusunu sizin için cevapladık!
Her yaşta nasıl beslenmeliyiz?
Her yaşın kendine özgü gereklilikleri ve ihtiyaçları olsa da genel anlamda tüm yaşları kapsayan bazı sağlıklı beslenme temelleri bulunuyor. Bunlardan bir tanesini de işlenmiş, paketli, katkı maddeli gıdalardan uzak durmak oluşturuyor. Ultra-işlenmiş olarak tanımlanan bu tip gıdalar, yüksek oranda sağlıksız trans yağ, yapay şeker ve tuz içermeleri nedeniyle her daim bütünsel sağlığı aşağıya çekiyor.
Bir diğeri ise her yaşta yeterince meyve ve sebze yemek oluyor. Gökkuşağı beslenme olarak da bilinen farklı çeşit meyve ve sebzeyi değiştire değiştire sık sık yemek her yaşta bedenin ihtiyaç duyduğu mikro besinleri sağlamaya yardımcı oluyor.
Peki her yaşta uymamız gereken temel beslenme kurallarının ötesinde her 10 senede bir beslenmemizde ne gibi değişimlere gitmemiz sağlığımız için daha faydalı olabiliyor?
20’li yaşlarda nasıl beslenmeliyiz?
Genel anlamda en az sağlık sorununun yaşandığı enerjinin, motivasyonun ve konsantrasyonun en yüksek olduğu 20’li yaşlar, genç yaşın getirdiği sağlığa da en çok güvenilen yaşlar oluyor. Bu yüzden bu yaşlarda kişi -henüz negatif etkilerini deneyimlemediği için- sağlıksız veya yetersiz beslenmeye, yüksek miktarda kafein ve alkol tüketmeye daha meyilli oluyor. Tüm bu tutumların negatif etkilerini hafifletmek için özellikle B vitamini değerlerine dikkat etmek ve bu vitamin açısından zengin beslenmek gerekiyor. Bilişsel yetileri ve ruh halini direkt olarak etkileyebilen hayati B12 vitamini için otla beslenmiş kırmızı et, organik yumurta, besin mayası ve koyu yeşil yapraklı sebzeler öne çıkıyor. Buna ek olarak protein, yağ ve karbonhidrat gibi sağlıklı makro gıdalar açısından da yeterli ve dengeli öğünler yemek öneriliyor.
30’lu yaşlarda nasıl beslenmeliyiz?
Doğurganlığın bir tık daha ön plana çıktığı 30’lu yaşlarda hormonal dengeyi koruyan bir beslenme modeli izlemek öneriliyor. Bunun içinse beslenmedeki folat miktarını arttırmak, bu mineral açısından zengin tam tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri öğünlere taşımak fayda sağlıyor. Beslenmedeki lif miktarını arttırmak için daha çok tatlı patates, elma, yulaf, muz, narenciye, chia tohumu yemek de bağırsak sağlını korumaya yardımcı oluyor. 20’li yaşlara benzer şekilde 30’larda da B vitaminlerine dikkat etmek gerekiyor. Aynı zamanda bu yaşlar yaptığımız beslenme seçimlerinin sonuçları olduğunu -çok daha sert hangoverlar (!)- yavaş yavaş öğrenmeye başladığımız yaşlar da oluyor!
40’lı yaşlarda nasıl beslenmeliyiz?
Yaş ilerledikçe vücutta yaşanan en büyük değişim savunma mekanizmalarının -örneğin antioksidan oranının- zayıflaması, oksidatif stres ve enflamasyonun ise artması oluyor. Bu dengesizlik durumu eğer en başından beslenme ile düzeltilmezse ileri yaşlarla ilişkilendirilen birçok sağlık problemine dönüşebiliyor. Bu yüzden 40’lı yaşların odağı antioksidan açısından zengin renkli sebze ve meyvelerden oluşan bir beslenme izlemek ve bedenin kendi kendini temizlemesi için gerekli yolları – otofajiyi- dışarıdan tetiklemek oluyor. Otofajiyi uyarmanın bir yolunu da açlık oluşturuyor. Bu nedenle uzun yaşam çalışmalarında da sıklıkla bahsedilen aralıklı orucu benimsek için 40’lı yaşlar oldukça iyi bir zaman oluyor.
Öte yandan kadınlar için 40’lı yaşlar perimenopoz döneminin de başlangıcı oluyor. Hormonal dengenin bozulmaya, regl düzeninin, ruh halinin değişmeye başladığı bu yaşlarda menopoz dönemini de sağlıklı bir şekilde geçirmek için hormon dostu beslenmek gerekiyor. Progesteronu destekleyen, östrojen üretimini tetikleyen ve enflamasyonu düşüren gıdalar aşağıdaki gibi sıralanıyor:
- Turpgiller: Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası.
- Omega-3 açısından zengin gıdalar: Deniz ürünleri ve chia tohumu.
- Kemik sağlığını destekleyen yağ ve mineral açısından zengin gıdalar: Pastörize süt ürünleri, ot ile beslenmiş kırmızı et, ilik suyu, yumurta.
50’li yaşlarda nasıl beslenmeliyiz?
50’li yaşlar kronik hastalıkların ilk defa ortaya çıkmaya başladığı bir zaman dilimi oluyor. Diyabet, tansiyon, kolesterol gibi beslenme ile desteklenebilecek hatta ilaca gerek kalmadan kontrol altına alınabilecek rahatsızlıklar nasıl beslenmeliyiz sorusunun da odağına geçiyor. Bunun için beslenmeden doymuş yağlar, kırmızı et, yağlı peynirler, rafine şeker gibi en belirgin suçluların çıkarılması gerekiyor. Yerine ise zeytinyağı gibi sağlıklı bitkisel doymamış yağlar, baklagiller ekleniyor.
Bu yaşlarda bilişsel yetilerin ve menopoz dönemine giren kadınların kas-kemik yoğunluklarının korunmaya başlanması da hayati önem taşıyor. Bunun için de özellikle D vitamini seviyelerine dikkat etmek, gerekirse takviyelendirmek ve kemik sağlığı için kalsiyum alımını arttırmak öneriliyor. Kalsiyum açısından zengin gıdalara susam, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yoğurt, yağsız peynir örnek verilebiliyor.
60 yaş ve üzerinde nasıl beslenmeliyiz?
Kas erimesinin bütünsel sağlık üzerinde en büyük aktör olduğu 60 yaş ve üzerindeki kişiler için en önemli besin grubu proteinler oluyor. Kas sentezinde rol alan proteinleri hayvansal değil bitkisel kaynaklardan -örneğin baklagillerden- almak, ara ara da taze ve mevsiminde deniz ürünleri tüketmek ideal tüketimin reçetesini veriyor. Beslenmenin kalanını ise renkli ve çeşitli sebzeler, tam tahıllar, zeytinyağı, meyveler oluşturuyor.
60 yaş ve üzerinde önem kazanan bir diğer unsur da ne yediğinden çok nasıl yediğin oluyor. İleri yaşlarda güçlü sosyal bağlara sahip olmak bilişsel yeti kaybı riskini düşürebiliyor ve sağlıklı uzun yaşam süresini uzatabiliyor. Bu yüzden bu yaşlardaki bir kişinin aslında yapabileceği en iyi şey yemeğini tek değil, bir başkası veya başkaları ile beraber yemek oluyor!
