Endişe ve kaygıların yaşamdaki seviyeleri arttıkça, hayat kalitesinin de düşmesine neden olabiliyor. Ancak bazılarımız doğuştan endişeli. Günlük hayatın sorunlarını fazlasıyla kafaya takmak, küçük problemleri dahi olduğundan fazla büyütmek, her durumda en kötü ihtimali akla getirerek kendi kendini mutsuz ve olumsuz bir ruh haline sokmak, endişe ve kaygıyla yüklü insanlar için sıradan hareketlerdir.
Gerçek şu ki son yıllarda yapılan araştırmalar da endişeli ruh halinin gebelikte anneden çocuğa geçtiğini doğruluyor. Bu durum, sonsuza kadar endişeyle yaşanacağı anlamına gelmiyor. Harvard Tıp Fakültesi’nde yapılan son araştırmalar, kaygıya olan eğilimin fizyolojik ve hatta anatomik olarak tersine çevrilebileceğini ortaya koyuyor.
Örneğin gevşeme teknikleri düzenli uygulandığında, korku ve endişeye yol aşan unsurlar yok edilerek daha sakin bir kortekse sahip olunabilir. Doktorluğun yanı sıra sağlık ve yaşam koçluğu yapan Susan Biali Haas, endişe ve kaygıyla baş etmenin yedi yolunu yazdı. Denemeye değer!
1. Vücudunuzun gevşemeye verdiği cevabı öğrenip bunu sık sık tekrarlayın
Harvard’ın önemli akademisyenlerinden araştırmacı Dr. Herbert Benson’a göre, kronik kaygıya karşı insan vücudunun geliştirdiği en büyük savunma “gevşeme cevabı”dır. Bu bir tür fizyolojik tepki olarak da kabul edilebilir. Fizyolojik olarak gevşemeye verdiğiniz cevap sonucunda kaslar gevşer, tansiyon düşmeye başlar ve stres hormonu seviyesinde azalma görülür. Her sabah yalnızca 10 dakika boyunca uygulanan gevşeme teknikleri sayesinde gerginliği azaltarak bu etkileri yaşamak mümkün.
Gevşeme için öncelikle kendinize odaklanacak bir söz ya da imge seçin. Bunun yanında nefes alışverişinize de odaklanmanız mümkün. Sessiz bir yer bulun ve rahat bir oturma pozisyonu belirleyin. Gözlerinizi kapatıp kaslarınızı gevşetin. Yavaşça burundan nefes alın ve ağızdan bırakın. Bu gevşeme tekniğinin yanında size meditasyon etkisi yapan herhangi bir şeyi okumak da bu anlamda işe yarar.
2. Nefes farkındalığına sahip olun, stres anında düzenli nefes alıp verin
Endişeli, kaygılı ve stresli insanların ortak özelliği kısa ve yüzeysel nefes alıp vermeleridir. Oysa nefes farkındalığı birçok sorunun temel çözümüne götürür bizleri… Endişe ve kaygı dolu zihinler oksijen azaldığında daha kötü hissederler. Zihin oksijensizken bulanmaya başlar ve endişe hali büyüyerek devam eder. Nefes almamak ya da kötü nefes almak kas gerginliklerine de yol açar. 4-6-8 yöntemiyle nefesinizi düzenleyebilir ve böylece endişeden kurtulabilirsiniz. Dört kademede nefes alın, 6 kademede verin ve sonra 8 kademe nefes alıp verin. Hepsi bu.
Stresi Azaltan Nefes Egzersizleri
3. Takıldığınız probleme yoğunlaşmak için doğru zamanı bekleyin
Sporla uğraşan bir profesyonel olduğunuzu ve sakatlandığınızı düşünün. Bununla beraber mesleğinizi gelecekte icra edememe kaygısını yaşamanız muhtemel. Tabii maddi ve sosyal endişeler de beraberinde gelir. Eğer bu durumu daha da abartırsanız yaşadığınız kaygılar ve kendinizde yarattığınız stres yüzünden vücudunuzda salgılanan hormonlar iyileşmenizi de geciktirir. Oysa en kötü senaryoya karşı bile bir B planı oluşturursanız hem kaygılarınız ortadan kaybolur hem de sorunlarınız çözülmüş olur.
4. Korku ve endişelerinizi yazın
Hayatınıza ya da sizi sıkıntıya sokan bir duruma dair yazmak, ifade edilmesi zor duyguları kaleme almak, son derece yararlı ve rahatlatıcı bir eylem olabilir. Her gün kendinize bir zaman dilimi ayırın ve yazın. Bu eylem sayesinde hafif ve orta dereceli depresyon ve anksiyeteyle daha kolay mücadele edebilir, hatta kronik ağrılarınızı da azaltabilirsiniz. Fakat bu eylem, ciddi travmalara yol açan bir olayın hemen ardından işe yaramayabilir. Bu gibi durumlarda olayın üzerinden biraz zaman geçmesini bekleyin. Eğer uykusuzluktan şikayetçiyseniz yazma zamanını yatmadan hemen öncesi için planlayabilirsiniz.
Diyafram Nefesi Egzersizleri
5. Kafeini azaltın
Bütün gün uyukluyor ve geceleri uyuyamıyorsanız kafein alımınızı kontrol edin. Eğer özellikle akşam saatlerinde kafein alıyorsanız gece uyuyamamanız normal. Çikolata da dahil olmak üzere tüm kafein kaynaklarını kendinizden yavaş yavaş uzaklaştırıp durumu değerlendirin ve kaygılarınızın azalması konusunda bu denemenin yardımcı olup olmadığına bakın.
6. Kendinize daha iyi bakmalısınız
Endişenin uyku problemlerine yol açtığını biliyoruz. Fakat yine de az uyumak için bu bir gerekçe olmamalı. Elinizden geldiğince iyi ve düzenli uyuyarak kaygı ve endişelerinizi azaltabilirsiniz. Ayrıca egzersiz yaparak beyninizin iyileşmesini ve fiziksel geriliminizi azaltmayı başarabilirsiniz. Son olarak iyi beslenin. İşlenmiş gıdalardan, alkol ve şekerden uzak durun. Sağlıklı yeşilliklerin yanında sebze ve meyveleri de bolca tüketin.
7. Yardım alın
Endişeniz hayatınızı ve/veya ilişkinizi önemli ölçüde etkiliyorsa, kendi başınıza başa çıkmaya çalışırken profesyonel destek almayı da ihmal etmeyin. Endişenizin tıbbi bir nedeni olup olmadığını değerlendirmek için mutlaka doktorunuza danışın. Eğer sebebi tamamıyla psikolojik ise “Bilişsel Davranış Terapisi” gibi uzman danışmanlar tarafından uygulanan alternatif tedavileri deneyebilirsiniz.
Elbette ilk önce ilaçsız yöntemleri denemek daha doğru olacaktır. Ancak bu, yetersiz kalıyorsa ilaç tedavisini de reddetmemelisiniz. Tabii bu durum, ilaçlara hayatınız boyunca devam edeceğiniz anlamına da gelmiyor.
Hayatınızı yeniden yoluna koyana kadar, kaygı ve endişeyi yenmek için birçok yöntemden yararlanabilirsiniz. Kendinizi ihmal etmeyin.
Kaynak: Psychology Today
