FOTOĞRAF: ROUJE
Mevsimler değişirken bedenlerimizin de istekleri ve ihtiyaçları değişiyor. Özellikle havanın giderek soğuduğu ve güneş ışığının azaldığı kış aylarında bedenimiz bizden ona daha büyük bir önem, dikkat ve şefkat göstermemizi bekliyor. Dramatik şekilde değişen çevresel koşullar beslenmemizi, metabolizmamızı, uykumuzu hatta zihinsel sağlığımızı ciddi ölçüde etkileyebiliyor. Gündelik yaşamımıza tüm enerjimiz ile devam edebilmemiz, grip veya soğuk algınlığına yakalanmamamız, motivasyonumuzu ve neşemizi kaybetmememiz için en büyük yardımcılarımız kaliteli uyku, egzersiz, sağlıklı beslenme ve tabii ki takviyeler oluyor. Uzmanların yıl boyu iyi olma hali sağladığı konusunda fikir birliğine vardığı kış aylarında alınması gereken vitaminleri ve mineralleri aşağıda listeledik.
Kış aylarında neden dışarıdan vitamin ve mineral takviyesi yapmamız gerekiyor?
Konu takviyeler olunca izlenmesi gereken en doğru yol, bir sağlık uzmanına danışarak gerekli kan testlerini yaptırmaktan ve ihtiyaca odaklı bir tedavi planı izlemekten geçiyor.
Nitekim çoğu kan testinde vitaminlerin ve minerallerin alt ve üst sınırları gösteren ölçüm kıstasları, kişinin yaşamını sürdürebilmesi için minimumda ihtiyaç duyduğu seviyeleri baz alıyor. Bir başka deyişle o vitaminin veya mineralin optimal seviyede fayda sağladığı seviyeyi değil, mutlaka bulunması gereken en alt seviyeyi gösteriyor. Yani tüm kan değerlerimiz ideal sınırlar içerisinde çıksa dahi dışarıdan bazı vitamin ve mineralleri takviyelendirmek optimal sağlığımızı destekleyebiliyor.
Endüstriyel tarımcılık nedeniyle gıdalardaki besin değerlerinin azalması, çevresel toksinler, mikro-stresler ile dolu modern yaşam bir yana kış mevsimi de takviye alma ihtiyacının artmasına neden oluyor. Giderek kısalan günler yeterince güneş ışığı alamamamıza neden olurken soğuk hava zamanımızın çoğunu içeri mekanlarda geçirmemize, belki de yeterince egzersiz yapamayıp daha dengesiz beslenmemize yol açıyor. Bu nedenle bazı kilit vitamin ve mineralleri dışarıdan takviyelendirmek bütünsel sağlığımızı korumamıza yardımcı oluyor.
Kış mevsiminde alınması gereken vitaminler ve mineraller
Havanın daha da soğuk, kuru ve karanlık olduğu şu günlerde bedeninize ihtiyaç duyduğu ekstra gücü vermeyi sağlayacak vitamin ve mineraller aşağıdaki gibi sıralanıyor:
1. Çinko ve C vitamini
Kış aylarında en büyük düşmanımız soğuk havalar değil, zayıf bir bağışıklık sistemi! Bağışıklık sistemimizin hasar görmesi bizi soğuk algınlığı, grip veya viral enfeksiyonlara karşı daha savunmasız kılıyor. Buna engel olmak için tercih edebileceğimiz çinko ve C vitamini takviyesi bağışıklık desteğinde en etkili 2 bileşini oluşturuyor. Beraber alındıklarında birbirlerinin biyoemilimlerini arttıran bu iki bileşen sadece takviye ile değil, çeşitli ve zengin bir beslenme yolu ile de yükseltilebiliyor. Deniz ürünleri, kırmızı et, baklagil ve kuru yemişler gibi çinko sağlayan yiyecekleri biber, narenciye, orman meyveleri, domates gibi C vitamini kaynağı olan yiyeceklerle beraber tüketmek bağışıklığı desteklemeye en az takviyeler kadar yardımcı oluyor.
Dozaj olarak C vitaminini günlük 200-1000 mg arasında almak, çinkoyu ise günde 8-11 mg kadar almak yeterli geliyor. Ayrıca hastayken veya hastalanacağınızı hissettiğinizde bu iki bileşeni daha yüksek dozlarda almak semptomların geçmesine yardımcı oluyor.
2. D vitamini
Bağışıklık sistemine, mineral emilimine ve hormon sentezine katılan D vitamini kendimizi mutlu, motive, enerjik ve sağlıklı hissetmemize katkıda bulunan en önemli vitaminlerden birisini oluşturuyor. Bedendeki doğal sentezi direkt güneş ışığı maruziyeti ile tetiklendiği için kış aylarında giderek düşen D vitamini seviyeleri, gıdalardaki besin değeri eksikliği nedeniyle sadece beslenme yolu ile yükseltilemiyor.
Düşük D vitamini de kendini yorgunluk, depresyona kayabilen mutsuz düşünceler, yüksek enflamasyon ve zayıflayan bağışıklık sistemi ile gösteriyor. Sağlığın bütünsel olarak düştüğü bu noktaya varmamak için de kış aylarında en iyi çözüm uzman kontrolünde alınan D vitamini takviyeleri oluyor. Önerilen günlük D vitamini alımı 600-800 IU olarak değişirken daha hızlı bir yükleme için bu dozaj yine uzman kontrolünde yükseltilebiliyor. Türkiye’de rahatlıkla bulunabilen D-Colefor takviyesi haftada 2 kere, (Örneğin pazartesi-perşembe günleri) 1 adet kahvaltı esnasında veya sonrasında alınabiliyor. D vitamini yağda çözündüğü için mutlaka tok karna veya yumurta, yoğurt, avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ kaynağı ile beraber alınması gerekiyor.
3. Probiyotik
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının en çok bozulabildiği aylar zamanın büyük bir kısmının iç mekanlarda geçirildiği, bolca kutlama gününün olduğu ve “comfort-food” ihtiyacının arttığı kış ayları oluyor. Bu da kendini en çok dengesi bozulan bağırsak mikrobiyotası ile gösteriyor. Bağışıklık sisteminden hormon sentezine kadar birçok kompleks mekanizmayı etkileyen bağırsak mikrobiyotasının dengede olması kış boyu enerjik, mutlu ve sağlıklı olmamızı sağlıyor. Dengeli bir beslenme rutini izlemenin yanı sıra dışarıdan Lactobacillus ve Bifidcobacterium ailesi bir probiyotik takviyesi almak iyi huylu bakterileri arttırarak mikrobiyom dengesinin yeniden kurulmasını sağlayabiliyor.
4. Omega-3
Soğuk havalarda aynı memeli hayvanlar gibi kendimizi sıcak tutmak için yağ açısından zengin beslenme isteğimiz de artıyor. Aynı şekilde bedenimizin ideal sıcaklığını korumak için harcadığı enerji de. Özellikle bedenimizin Omega-3 rezervleri soğuk havalarda giderek azalıyor. Bu enerji kaybını doldurmanın en iyi yolu Omega-3 açısından zengin beslenmekten veya iyi bir takviye kullanmaktan geçiyor. Özellikle zihinsel sağlık için büyük bir önemi olan Omega-3’ü ister hayvansal ister bitkisel takviye formunda veya yağlı balıklar, deniz ürünleri, deniz yosunu tüketerek alabiliyoruz.
5. Magnezyum
Kışın hepimiz yataktan kalkmakta çok zorlanıyoruz değil mi? Bu durumun birincil sebeplerinden birisi gece boyu yeterli ve kaliteli uyku uyuyamadığımızdan kaynaklanıyor. Hücresel seviyeden bütünsel sağlığı destekleyen magnezyum sinir sistemini sakinleştirmeye, kasları yumuşatmaya bu sayede daha kolay uykuya dalıp daha derin uyumamıza yardımcı oluyor. Pek çok çeşidi olan magnezyumlar arasında yer alan magnezyum glisinat uyku için en iyi desteği sağlıyor. Birçok kişinin dengeli beslenmeye rağmen eksikliğini çektiği magnezyumu yıl boyu takviyelendirmek uzmanlar tarafından öneriliyor.
