Kelime olarak “derin düşünce” anlamına gelen meditasyon, bir çeşit stresle başa çıkma yöntemi olarak artık pek çok doktor tarafından psikolojik destek arayanlara tavsiye ediliyor. Zihni doğru düşünmeye yönlendiren bu uygulamayla hedeflenen şey, düşüncenin derinine inerek özü keşfedebilmek ve bu öz sayesinde yargılayan, suçlayan, endişe veya korku yaratan her türlü duygu ve fikirden tamamen uzaklaşabilmek. Meditasyon ne demektir ve meditasyon nasıl yapılır? Sizin için araştırdık!
Meditasyon nedir?
Meditasyon, en basit haliyle bir çeşit “zihni dinlendirme” yöntemidir. Hint düşüncesine göre meditasyon; Tanrı ile buluşmak, zihnin ve bedenin potansiyelini keşfetmek, ölüm ve varoluş olarak adlandırılır. Günümüzde bu felsefi bakış açılarının yanı sıra meditasyonda uygulanan bazı nefes egzersizleri, mantralar, mudralar ve içsel temennilerle şu anki hayatımıza yönelik “iyileştirme” ve stresi azaltma çalışmaları da gerçekleştirebiliyoruz.
Meditasyonun faydaları nelerdir?
Meditasyon, sadece ruhsal bir uygulama olarak değil, aynı zamanda zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlık üzerinde de güçlü etkiler sunan bir yöntem olarak öne çıkar. Düzenli meditasyon pratiği, kişinin içsel huzurunu bulmasına, zihinsel berraklığını artırmasına ve genel yaşam kalitesini iyileştirmesine yardımcı olabilir. Meditasyonun bilinen en yaygın faydalarından bazıları şu şekilde sıralanabilir:
1. Stres yönetimini sağlar ve stresi azaltır.
Düzenli olarak meditasyon yapmak, vücudun stres hormonu olan kortizol seviyesini düşürerek stresle başa çıkmayı kolaylaştırır. Ek olarak, meditasyon nefesi, bedenin gevşemesine ve kaslardaki gerginliğin azalmasına katkı sağlar. Bu sayede, hem zihinsel hem de bedensel rahatlama sağlanmış olur.
2. Kaygıyı azaltır.
Meditasyon, özellikle kaygı bozuklukları yaşayan bireylerde anksiyete belirtilerini hafifletmede oldukça etkilidir. Meditasyon, zihnin mevcut ana odaklanmasını sağlayarak nereden geldiği bilinmeyen, kaygı ve endişeye sebep olan düşüncelerden uzaklaşma sağlar.
3. Beden sağlığını destekler.
Meditasyon sadece zihni rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda beden sağlığı üzerinde de olumlu etkiler sunar. Düzenli meditasyonun kalp sağlığını desteklediği, kan basıncını düşürdüğü ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinmektedir. Bununla birlikte, meditasyon sırasında solunum ve dolaşım sistemleri rahatladığı için genel vücut işleyişi de pozitif olarak etkilenir.
4. Konsantrasyonu artırır.
Düzenli meditasyon, dikkat dağınıklığını azaltarak odaklanma yeteneğini geliştirir. Zihni temizleyip düşünce akışını kontrol altına almak, kişinin bilişsel performansını artırır. Özellikle zihinsel yorgunluk yaşayanlar için meditasyon, enerjiyi tazelemenin ve bilişsel fonksiyonları iyileştirmenin etkili bir yolu olarak bilinir.
5. Uyku kalitesini destekler.
Meditasyon sırasında zihnin sakinleşmesi, daha rahat uyumanıza yardımcı olur. Özellikle uykuya dalmakta zorluk çekenler için zihinsel karmaşayı sakinleştirip daha derin bir uyku sağlar.
6. Farkındalığı artırır.
Meditasyon, zihinsel netlik ve farkındalık kazandırır. Meditasyon sayesinde, günlük yaşamınızdaki karmaşa ve dikkat dağıtan unsurları daha iyi yönetebilir, böylece daha huzurlu ve kontrollü bir yaşam sürebilirsiniz.
Meditasyon nasıl yapılır?
İş yerinde, ilişkinizde, aile hayatınızda sizi zorlayan, mutsuz eden ve çözüme kavuşturamadığınız her konuya dair stresi ve kaygıyı rahatlatmak için meditasyonla kendi iç dünyanıza keşfe çıkmaya ne dersiniz? Yeni başlayanlar için meditasyon uygulamasının 7 basit yöntemini sizler için araştırdık!
İlk adım: Kişisel alanınızı seçin
Kendinizi huzurlu hissettiğiniz, herhangi biri tarafından rahatsız edilmeyeceğinizi bildiğiniz, havadar, pozitif bir alan belirleyin. Bu alanda kendinizi rahat ve güvende hissetmeniz çok önemli. Meditasyonu, yaygın bilinenin aksine, illa yere oturup bağdaş kurarak yapmak zorunda değilsiniz. Rahat bir koltuk, bol minderli bir duvar kenarı veya bahçede çimlerin üzerinde de bu pratiği uygulayabilirsiniz. Sadece, yatış pozisyonlarında uykunuz gelebileceği için meditasyonu dik bir şekilde oturur vaziyette uygulamanızı öneririz.
İkinci adım: Nefesinize odaklanın
Bütün düşünceleri zihninizden uzaklaştırarak sadece aldığınız nefesle bedeninizi ve ruhunuzu arındırdığınız fikrine odaklanabilirsiniz. Nefes alış verişinizi, nefes alırken vücudunuzda meydana gelen hareketi, nefesinizin sesini büyük bir dikkatle takip ederek zihninizi nefese odaklayabilirsiniz. Birkaç derin nefes sonrası bedeninizin yavaş yavaş rahatladığını fark edebilirsiniz.
Üçüncü adım: Farkındalığınızı arttırın
Meditasyon esnasında gözlerinizi kapalı veya açık tutmayı tercih edebilirsiniz. Ancak kapalı olması odaklanma ve hayal gücünüzün artmasına yardımcı olabilir. Nefes alışverişinizin yanı sıra oturduğunuz yer, ortamın ısısı, havanın kokusu, dışarıdan gelen sesler, kalp ritminiz gibi etrafınızda gelişen günlük hayatta fark etmediğiniz detaylara odaklanın. Bu detayları, sesleri, kokuları ve duyguları takip ederek farkındalığınızı arttırmayı hedefleyebilirsiniz.
Dördüncü adım: Vücudunuzu tarayın
Ayaklardan başlayarak vücudunuzun her bir bölgesine odaklanmayı deneyin. Bu bölgede nasıl bir gerginlik var? Şu anda rahat mı? Isısı nasıl? Bölgesel olarak vücudunuzun her kısmını düşünerek ve enerjinizi bölgeler üzerine yoğunlaştırarak tamamen rahatladığınızı ve gevşediğinizi hissedene kadar odaklanma yöntemine devam edin.
Beşinci adım: Bir mantra seçin
Meditasyonun birbirinden farklı teknikleri var. Bir nesneye odaklanma, sadece nefese veya bedene odaklanma ya da bir mantraya odaklanma gibi uygulamalar bu teknikler arasında yer alıyor.
Meditasyona başlamadan önce hangi mantranın sizi etkileyeceğine karar vererek meditasyon esnasında zihnin başka bir şey düşünmesine izin vermeden bu mantrayı tekrarlayabilirsiniz. Seçeceğiniz kelime veya kelime grubu herhangi bir anlam ifade etmeyen tamamen uydurma bir sözcük öbeği olabileceği gibi başka bir yerden alıntılanmış bir mantra da olabilir. Önemli olan zihni susturan ve sizi meditatif bir ruh haline taşıyan doğru mantranın keşfedilmesidir.
Altıncı adım: Bir nesneye odaklanın
Bir mantra seçerek kelime tekrarıyla meditatif bir ruh haline ulaşma yönteminin yanı sıra nesnelere odaklanarak zihni sakinleştirmek de mümkün. Örneğin, doğayla iç içe olmayı tercih ederek sessiz ve sakin bir ortam içinde, rahat bir pozisyonda, size huzur veren bir nesneyi gözlemleyerek meditasyonunuzu çeşitlendirebilirsiniz.
Nesneye odaklanma yöntemi için öncelikle rahat bir pozisyon alın ve aklınızdaki her düşünceyi uzaklaştırmayı hedefleyin. Daha sonra kendiniz için seçtiğiniz nesneye konsantre olarak o nesnenin şeklini, rengini, varsa sesini veya kokusunu gözlemleyin.
Seçtiğiniz nesne bir ağaç, mum, göl veya rüzgar olabilir. O nesneyle bir olduğunuzu düşünerek tüm duygu ve düşüncelerinizi sadece nesnenin üzerine aktarmayı deneyin. Zihninizin başka düşüncelere yöneldiğini fark ettiğinizde sakince nesnenin iç dünyasına geri dönmeye çalışın.
Son adım: Zihninizi serbest bırakın
Tüm bu uygulamaları denerken aklınızdan birbirinden bağlantısız onlarca konu geçebilir. Kendinizi acıkmış veya yorulmuş hissettiğinizi düşünürken, yarın neler yapacağınızı planlarken veya bir arkadaşınızla yaptığınız sohbeti gözden geçirirken bulabilirsiniz. Böyle zamanları fark ettiğinizde kızgınlıkla düşünceleri aklınızdan kovmaya çalışmayın. Zihni serbest bırakın, dolaşmasına ve farklı yerlere gidip geri dönmesine izin verin. Nazikçe, yapabildiğiniz ölçüde nefesinize ve vücudunuza odaklanmaya gayret gösterin.
Meditasyon uygulamanızın sonuna geldiğinizde ise içinde bulunduğunuz duygu durumuna dikkat çekmek adına neler hissettiğinizi, bu uygulamanın sizde nasıl bir etki yarattığını sorgulayabilirsiniz. Başlangıçta ne hissettiğinizi anlamamanız, meditasyon sizde işe yaramıyor gibi düşünmeniz çok normal. Zamanla, pratik ettikçe, kendinize uygun teknikleri keşfederek meditasyonun üzerinizdeki rahatlatıcı etkilerini siz de fark edebileceksiniz.
Meditasyon türleri nelerdir?
Meditasyon, tek bir şekilde yapılmaz, bütünsel rahatlama sağlayan çok çeşitli yöntemleri kapsar. Kişisel ihtiyaç ve hedeflerinize göre farklı meditasyon türlerinden size en uygun olanını tercih edebilirsiniz. Hangi meditasyon türünü tercih ederseniz edin, önemli olan devamlılık sağlamaktır. Düzenli meditasyon pratiği yapmak, zihinsel ve bedensel sağlığınızı iyileştirmenize, günlük stresle daha kolay başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Farkındalık (Mindfulness) meditasyonu
Farkındalık meditasyonu, zihni “şimdi”ye odaklayarak andaki düşünceler, duygular ve fiziksel hislerin farkında olmayı hedefleyen bir tekniktir. Bu meditasyon sırasında, zihninize gelen her düşünceyi yargılamadan kabul eder, yalnızca bedeninize odaklanırsınız. Farkındalık meditasyonu özellikle, stres yönetimi, duygusal iyileşme ve zihinsel berraklık kazanma konusunda etkilidir.
Mantra meditasyonu
Mantra meditasyonu, zihni sakinleştirmek için belirli bir kelime, cümle ya da sesin sürekli tekrar edilmesini içerir. “Mantra” genellikle anlamlı bir kelime ya da ses olabilir ve kişinin odaklanmasına yardımcı olur. Meditasyon sırasında tekrar edilen mantra, dikkat dağıtan düşünceleri uzaklaştırarak zihni rahatlatır. En bilinen mantra seslerinden biri “Om”dur ancak kişi kendi mantrasını da seçebilir. Mantra meditasyonu, zihinsel karmaşayı hafifletirken derin bir huzur ve odaklanma sağlar.
Sevgi dolu nezaket (Metta) meditasyonu
Metta meditasyonu, kişinin kendine ve başkalarına karşı şefkat, sevgi ve iyi niyet duyguları geliştirmesini amaçlar. Bu meditasyon sırasında, kişi önce kendine sevgi dolu dilekler gönderir, ardından bu duyguları etrafına yaymaya odaklanır. “Kendim ve tüm varlıklar mutlu olsun, huzurlu olsun” gibi cümleler bu meditasyonda sıkça kullanılır. Loving-kindness meditasyonu, empatiyi artırır, sosyal bağları güçlendirir ve kişinin duygusal zekasını geliştirir.
Yürüyüş meditasyonu
Yürüyüş meditasyonu, meditasyonun harekete entegre edilmiş bir formudur. Özellikle doğada yapıldığında hem bedensel hem de zihinsel sağlığa fayda sağlar. Bu meditasyon türünde, yürürken adımlarınıza, nefesinize ve çevrenizdeki doğa seslerine odaklanırsınız. Yavaş ve bilinçli adımlarla yapılan bu meditasyon, zihinsel berraklığı artırır, stresi azaltır ve kişinin doğayla daha derin bir bağ kurmasına olanak tanır.
Görselleştirme meditasyonu
Görselleştirme meditasyonu, zihinde pozitif ve huzurlu bir sahnenin canlandırılması üzerine kuruludur. Bu meditasyon sırasında kişi, rahatlatıcı bir ortam ya da olumlu bir durumu zihninde tasarlar. Örneğin, bir plajda dinlenmek, dağda huzurlu bir yürüyüş yapmak gibi sahneler canlandırılabilir. Görselleştirme meditasyonu, özellikle gelecekteki hedefler ve pozitif niyetler üzerine odaklanarak motivasyonu artırabilir.
Çakra meditasyonu
Çakra meditasyonu, bedendeki enerji merkezlerini dengelemeye odaklanır. 7 ana çakranın her biri, farklı fiziksel ve duygusal durumlarla ilişkilidir. Çakra meditasyonu sırasında kişi, bu enerji merkezlerine odaklanarak onların dengede kalmasını sağlamaya çalışır. Belirli renkler ya da seslerle desteklenen bu meditasyon türü, ruhsal gelişimi artırırken bedensel ve zihinsel dengeyi korumaya destek olur.
