Mindfulness ve Öz-Şefkat Eğitmeni Merve Karakuş‘a, ülke ve dünya gündemi bir anda ele geçirebilen kötü haberler karşısında olumsuz duygularımızı ve stresimizi nasıl kontrol altında tutabileceğimizi sorduk. Duygusal dayanıklılığı arttırmak ve gerçek anlamıyla şefkati beslemek için önerilerde bulunan Merve kendimizi her kötü hissettiğimizde uygulayabileceğimiz pratik bir mindfulness pratiğini de paylaştı.
Duygusal dayanıklılığımız toplum olarak geçtiğimiz bu zorlu süreçte giderek baskınlaşan olumsuz duygularımızla başa çıkabilme yetimizi nasıl etkiliyor?
Tabi ki duygular yoğunlaştıkça kendi kaynaklarımız yeterince güçlü değilse duygusal olarak fazlaca zorlanıyoruz. Bu dönemde de çoğumuz bunu deneyimledik.
Öncelikle duygusal olarak dayanıklı olmaktan ne kastettiğimizden bahsetmek bu yazıyı okuyan herkes için yararlı olabilir. Duygusal olarak dayanıklı biri dediğimizde, bunu ilk kez duyanların gözünde şöyle biri canlanabiliyor: asla öfkelenmeyen, kızmayan, kendini çaresiz, yetersiz hissetmeyen, her zaman güçlü, nerde ne yapması, ne söylemesi gerektiğini bilen biri. Size şunu söyleyebilirim. Dünya üzerinde böyle bir insan yok. Herkes tüm duyguları farklı seviyelerde de olsa hisseder ve duyguları hissetmek dünyanın en normal şeyidir. Buna insan olmanın doğası diyebiliriz. İnsan olmak tam da böyle bir şeydir. Ben şahsen “Böyle hissetmemeliyim, bu yanlış, herkes iyi görünüyor sorun bende galiba..” gibi cümlelerin geçen yüzyıla ait cümleler olduğunu düşünüyorum. Duygusal dayanıklılığı üzerinde çalışmaya niyetli insanların bu cümleleri hemen hayatından çıkarmasını tavsiye ederim. Çünkü herkes sıklıkla “böyle” hisseder. Dünyanın tanıdığı insanların, özellikle yeni jenerasyondan sporcuların, tenis oyuncusu Naomi Osaka ve Olimpik Jimnastikçi Simone Biles gibi, artık nasıl hissettiklerini, zihin sağlıklarının ne durumda olduğunu yüksek sesle söylediğini görüyoruz. Bu farkındalığın önümüzdeki dönemde giderek yaygınlaşacağını düşünüyorum.
Diğer taraftan duygusal dayanıklılık dediğimizde aslında duyguları tanımak, onları yaşarken kendi deneyimimizle kalabilmek, onları sağlıklı bir şekilde işleyip içinden geçmekten bahsediyoruz. Yani dayanıklılık paradoksal bir etkiyle aslında esneklikle ilerliyor. Duygusal olarak dayanıklı insanların nasıl olduklarına, neler yaptığına baktığımızda şu ortak özellikleri görebiliriz.
- Bir kere kendileri gibiler, yani özgün insanlar. Kendilerini çok iyi tanıyorlar ve kendilerini olduğu gibi kabul ediyorlar. Karakterlerinin, sevdikleri sevmediklerinin, bildikleri bilmediklerinin farkındalar. Ve bu farkındalıklarla kendi gelişimlerine devam ediyorlar. Bu insanları gözlemlediğimizde, duygularını saklamadıklarını, onlardan utanmadıklarını görüyoruz. Yani duyguları bastırmıyorlar. Yani, insan olmanın “kırılgan” olmak demek olduğunu biliyorlar. Çekinmeden “Şu anda korkmuş, çaresiz hissediyorum.” veya “Şu anda yetersiz hissediyorum.” gibi cümleleri sesli söyleyebiliyorlar. Ve duyguları sağlıklı bir şekilde yaşamayı bildikleri için duyguyu yaşarken kendilerinde ve çevrelerinde büyük zorlayıcı etkiler daha az oluyor.
- Duygusal olarak dayanıklı insanlar kendilerine çok iyi bakıyorlar. Yani fiziksel, zihinsel ve ruhsal ihtiyaçlarının farkındalar ve bunları özenle karşılıyorlar. Yeterli uyku, sağlıklı ve besleyici yiyecekler tüketmek, öğün atlamamak, yeterli su içmek gibi çok basit görünen ama kendine iyi bakma 101 diyebileceğimiz şeyleri mümkün olduğunca atlamıyorlar.
- Bu insanlarda bilge bir taraf oluyor. Tüm duyguların, deneyimlerin geçici olduğunu, hayatın zaten değişen gündemlerin bir zincirinden oluştuğunun daha çok farkındalar. Ki son 1 yılın gündemine bile baktığınızda, en yoğun gündemden bile birkaç ay sonra bahsedilmediğini fark edebilirsiniz. Bu iyi ya da kötü bir şeydir diyemem. Bu zamanın ruhu böyle.
Bazı insanlar duygusal dayanıklılık üzerinde çalışmadan da doğal olarak bu konuda iyiler. Eğer duygusal dayanıklılık bizde doğal bir beceri olarak var olmuyorsa ya da bunun üzerinde çalışmadıysak zor zamanlarda ne oluyor? Kendi kişisel gündemimiz ya da içinden geçtiğimiz dönemde olduğu gibi ülkenin, dünyanın gündemi yoğunlaştığında biz de sarsılmaya başlıyoruz.
Geçtiğimiz dönemde en çok gözlemlediğim şey insanların sosyal medyada geçirdiği zamanın inanılmaz artması, kontrolden çıkan mesaj zincirlerinden çıkamamaları ve bunun etkisiyle stresin ve zorlanmanın da doğal olarak artması. Stres artınca da genelde uykusuzluk, fiziksel ve zihinsel ihtiyaçların karşılanmasında aksamalar yaşanıyor, genel sağlık durumumuz, iyilik halimiz etkileniyor. Hatta kendi işimizi, gündelik basit ev işlerini bile yapamaz hale geliyoruz.
Peki, ne yapabilirdik?
Aslında haber alma ihtiyacımız, bir şeyler yaparak yardım etme güdümüz o kadar normal ki. Önemli olan bunun dozu ve yapılış şekli. Böyle bir durumun içindeyken tabi ki öfke hissedeceğiz, tabi ki üzüleceğiz. Bu bizim şefkatli bir insan olduğumuzu, önemsediğimizi, yaşadığımız yere, insanlara, canlılara değer verdiğimizi gösterir.
Tam da burada “Şefkat” kavramından bahsetmek isterim. Şefkat literatürde şöyle tanımlanır: Acıya karşı duyarlı olmak ve onu azaltmak için motivasyon hissetmek. Bu tanım aslında “Yin Şefkat” ve “Yang Şefkat” i içerir.
Yin şefkat, acıya karşı duyarlı olduğumuz kısımdan gelir. Burası acı çeken bir varlık gördüğümüzde, onu hissettiğimiz “Ah canım!” dediğimiz yerdir. Ve belki ona “Geçicek canım, ben burdayım.” dediğimiz yer, onu sarıp sarmaladığımız, yatıştırdığımız kısım.
Yang şefkat ise “Senin için ne yapabilirim?” dediğimiz yer. Yani şefkatin aksiyona geçen, ayağa kalkan, kendimiz ve dünya için değişim yaratan hali.
Bu ikisinde de elinizden geleni, yapabildiğinizi yaptıysanız, verebildiğinizi verdiyseniz bundan sonrası kabul aşamasıdır. Devamında olayların duygusal yükünü ilk haliyle, aynı düzeyde taşımaya devam etmek maalesef tükenmişliğe davetiye çıkarır. Hem duyguları sağlıklı bir şekilde yaşadığımız, hem kendi acılarımıza ve diğerlerinin acılarına karşı duyarlı olduğumuz, şefkati Yin ve Yang haliyle uyguladığımız ve bunların hepsini yaparken kendimize de iyi baktığımız bir denge olduğuna inanıyorum. Bu bilgelik ve şefkatin dengesidir. Ve her beceri gibi geliştirilebilir.
Duygusal dayanıklılık kasımızı Mindfulness pratikleri ile nasıl geliştirebiliriz?
Mindfulness’ı Jon Kabat-Zinn şöyle tanımlıyor: Dikkati bilinçli olarak, şimdiki ana çevirmek ve anda olanları yargısız, açık bir yaklaşımla, acele etmeden ve nazikçe kabul etmek.
Mindfulness pratiğinin ilk adımı dikkat etmektir. Bu dikkat acele etmeyen, daha yargısız, yumuşak ve rahat bir dikkattir. Açık bir farkındalıktır. Ve bu şekilde kendi deneyimimize dönmeyi öğreniriz. Kendi deneyimimiz aslında genel olarak üç şeyden oluşur. Duygular, düşünceler ve bedensel hisler. Mindfulness pratiği yapan kişi bu üç deneyimle yakınlaşır. Ve gün içinde sıklıkla “Şimdi bende ne oluyor?” sorusunu sorarak bu deneyimlere doğru döner. Buna anlık hava durumu kontrolü diyebiliriz. Bir an için durup bir adım geriden kendi deneyiminize bakmak.
Şimdi bende ne oluyor? Aklımdan “Bu yazıyı bitirmek için 30 dakikam var, sonra arkadaşımla buluşacağım.” düşüncesi geçiyor. Hissettiğim duygu “heyecan” ve bedenime doğru döndüğümde “karın bölgesinde hafif bir hareketlilik” ve “omuzlarda biraz gerginlik ve hafif ağrı” hissediyorum.
İşte bu mindfulness.
Şimdi istersem şunu yapabilirim. Omuzlarımdaki gerginliği gevşetebilirim, oturuşumu biraz düzenleyebilirim ve karnımdaki hareketlilik hissine doğru dönüp, o bölgenin içine doğru nefes alıp verebilirim. Etrafıma bakıp “hoş” bir şeyin farkına varabilirim. Bir bitki, ışık, görüntü, ses, koku. Bu anda yoksa gözlerimi bir an için kapatıp günün önceki kısmından bir şeyi aklıma getirebilirim. Bu yaptıklarım bu anda bana yardım edecektir. Deneyimi fark etmek, kendime yine kendi kaynaklarımla yardım etmek.
Mindfulness pratiği yapan kişiler, bunu gün içinde bazen onlarca kez yapıyorlar. Spontane bir şekilde kendi deneyimlerine dönüp, kendilerinde ne olduğunu fark edip, gerektiğinde o anda kendilerine yardım ediyorlar.
Bu beceriyi geliştirmek başlarda emek ve zaman istiyor. Zaman içinde biz şehir insanları için bunun etkin yollarından birinin MBSR gibi, MBCT gibi 8 haftalık programlar olduğunu görmüşler. Çünkü mindfulness pratiklerini hayat alışkanlığı haline getirmek sanırım en zor kısım. Bir grupla, eğitmen yönlendirmesi ile, acele etmeden hafta hafta ilerlemek, ev pratiklerinin yardımı ile düzenli meditasyon yapmaya başlamak Mindfulness becerisini geliştirmek için bize yardımcı olabilir. Bugün Türkiye’de her iki program da bir çok eğitmen tarafından açılıyor. Bu programlar dışında farklı 8 haftalık Mindfulness programları da yine uygulanıyor. Mindfulness konusunda ciddi yaklaşıyorsanız, böyle bir programa katılarak ömür boyu kullanabileceğiniz pratikleri öğrenebilirsiniz. Bu konuda uzun yıllardır çalışan biri olarak en etkin yolun 8 haftalık programlar olduğunu söyleyebilirim.
Duygusal dayanıklılığı arttırmak üzerine bugün çalışmaya başlasak, olumlu geri dönüşlerini ne zaman hissedebiliriz?
Bu soruya yine Mindfulness temelinde yanıt verebilirim. Programlar 8 haftalık olduğu için onlar üzerinde yapılan klinik incelemeler ve sonuçlar da genelde 8 haftalık sürece bakıyor. Yapılan araştırmalar Mindfulness pratiğini düzenli yapmaya başlayan kişilerde 8 haftanın sonunda beyinde fiziksel değişim yaşandığını gösteriyor. Yani nöro-esneklik ya da nöroplastisite. Beynin stres tepkilerinin yoğun olarak başlatıldığı bölümünde küçülme ve aktivite azalması yaşandığı beyin MRI’larında gözlemleniyor. Aynı zamanda beyin korteksinin, yani sadece insanda en gelişmiş olan bölümün “düşünen, analiz eden, mantık yürüten, çözüm bulan” kısmının hem kalınlaştığı hem de aktivitesinin arttığı görülüyor. Ve stres anında bu bölümün devrede kalmaya devam ettiği gözlemleniyor. Bu çerçevede 8 haftayı dikkate alabiliriz diyebiliriz. Diğer taraftan bu etkiler hepimiz için eşit şekilde var olur diyemeyiz. Kişisel hikayelerimiz, travma geçmişimiz, pratiklere yaklaşımımız sonuçları mutlaka etkileyecektir. 8 haftada kendi kaynaklarımızı keşfedip, bunları güçlendirmenin temelini atabiliriz demek daha doğru olacaktır.
Bu dönemde uygulayabileceğimiz bir mindfulness pratiğini bizlerle paylaşabilir misiniz?
Herkesin uygulayabileceği çok bilinen bir pratik paylaşmak isterim. İsmi S.T.O.P. Stres hissettiğimiz, zorlandığımız bir anda her ne yapıyorsak onu bırakıp bir kaç dakika için durarak başlıyoruz.
Uygulama aslında STOP kelimesinin ilk harflerinden oluşuyor:
1. Adım: S = Stop and Stand – Dur:
Ayak tabanlarının yerle temasını fark edelim. Bir kaç derin nefes alalım.
2.Adım: T = Take a Moment – Bir Dakika Bekle:
Dikkati nazikçe ve merak duygusuyla bedene yönlendirelim. Stresin bedendeki direkt yansımalara bakalım. Beden nasıl yanıt veriyor? Örneğin; karında gerginlik, çenede sıkışıksa, omuzlarda ağrı var mı?
3.Adım: O = Opportunity to Change Our Reaction – Tepkiyi Değiştirme Fırsatı:
İstersek içimizden: “Bu yaşadığım canımı yakıyor. Şu an bunun gerçekleştiğini kabul ediyorum.” diyebiliriz. Nefesle bedende zorlanan bu bölgeyi gevşetebiliriz, sanki o bölgenin gözeneklerinden içeri nefes alıyoruz ve o bölgenin gözeneklerinden dışarı nefes veriyoruz. Belki bu anda anda ”hoşumuza giden” bir şey bulabiliriz; bir ses, koku, görüntü gibi.
4.Adım: P = Possibility – İhtimaller/Seçenekler:
Tebrikler! Az önce mindfulness pratiği yaparak farkındalığı iş başına çağırdık ve otomatik pilottan çıkmak için bir alan yarattık. Şimdi kendimize şunu sorabiliriz: “Bu özgür seçim şansını, kendime daha iyi bakmak için nasıl daha fazla kullanırım?”
Bu pratik aslında oldukça kısa sürüyor. Bunu yazarak görebileceğiniz bir yere asabilirsiniz. Ya da telefonunuzda bulundurabilirsiniz. Bir kaç kez uyguladıktan sonra adımları kendiliğinden hatırladığınızı fark edeceksiniz.
