Çiğ beslenme (“raw food”) akımı, son yıllarda adını sık duymaya başladığımız bir beslenme biçimi. Sebze ve meyveleri, 46 dereceden fazla pişirmeden tüketerek yiyeceklerin içindeki enzimlerin kaybolmasını engelliyorlar. Bu beslenme akımını benimseyenler, enzimleri yok etmeden, yiyecekleri doğal halleriyle tüketmeyi hedefliyor.
Çiğ beslenme akımına kısa bir giriş yapıp sebze ve meyveleri neden doğal halleriyle tüketmek gerektiğini anlasak da, tamamen çiğ beslenmenin doğru bir yöntem olmadığı kanısındayız. University College London Genetik bölümü Profesörü Steven Jones da, bu beslenme biçimini uzun süre benimsemenin sağlımıza ciddi bir tehdit oluşturacağını, hatta ölüme bile sebebiyet vereceğini belirtti.
Ancak meyve ve sebzeleri çiğ yemek bazen daha sağlıklı bir alternatif olabilir. Peki hangi durumlarda sebze ve meyveleri çiğ tüketmek ya da onları pişirmek doğru olur, haydi bakalım!
Pişirerek tüketilmesi gereken sebze ve meyveler
Havuç, kuşkonmaz ve domates gibi kalp dostu bazı gıdaları pişirmek, onların içinde bulunan bazı besin değerlerini açığa çıkararak daha yararlı hale getirebiliyor. Havuçta bulunan A vitamini, domateste bulunan değerli bir antioksidan olan likopen ve kuşkonmazda bulunan ferulik asitten maksimum derecede yararlanmak istiyorsanız bunları az da olsa pişirmek gerekiyor.
Diğer taraftan domatesin içinde bulunan C vitamininin pişirildikten sonra yüzde 10 oranında azaldığı da biliniyor ancak bu vitamini başka gıdalardan da alabilirsiniz. Üstelik yüzde 10 pek de büyük bir rakam sayılmaz. Bu üç besin, vücudumuzu çevresel etkilerden korurken hücrelerimizin yenilenmesine de yardımcı olur.
Çiğ tüketilmesi gereken sebze ve meyveler
Brokoli ve su teresi mutlaka çiğ tüketilmesi gereken başlıca gıdalar arasında. Bu sebzeler pişirildiklerinde, sahip oldukları enzimlerin büyük kısmını kaybeder. Bu da kanser karşıtı olarak bilinen glukosinolat adlı bileşiğin yok olması anlamına geliyor. Bu besinler gibi sarımsak da ısıdan etkileniyor. İçinde bulunan allisin adlı madde ısıya maruz kaldıkça azalıyor. Bu yüzden sarımsağın yemeklere son aşamada katılması iyi bir çözüm olabilir.
Meyve ve sebzelerin sahip olduğu vitaminlerden en iyi nasıl fayda sağlarız?
Çiğ yenen sebze ve meyvelerden ve onların içinde bulunan A, D, E, K gibi yağda çözünen vitaminlerden daha fazla yararlanmak için şu ipuçlarını dikkate almakta yarar var.
- Bazı vitamin ve mineraller nakliye esnasında ve saklanma sürecinde kaybolur. Bunun önüne geçebilmek için yerel sebze ve meyvelerden tüketebilir ya da kendi bahçenizde yetiştirebilirsiniz.
- Domates gibi besinleri buzdolabında değil, oda sıcaklığında saklamanızda yarar var. Bu sayede domatesleriniz daha iyi olgunlaşırken likopen miktarı da artar.
- Meyve ve sebzelerinizi, taze olarak hazırlayın. Önceden hazırlayıp beklettiğiniz sebze ve meyveler besin değerlerini kaybeder.
- Kavurma ya da soteleme gibi su içermeyen pişirme yöntemlerini B ve C vitamini içeren sebze ve meyveleri pişirmek için tercih etmeyin. Bu yöntem söz konusu vitaminlerin kaybına yol açar. Biraz su ekleyerek gıdalarınızı daha lezzetli ve sağlıklı şekilde pişirebilir, pişirme suyunu da harika bir sos hazırlamak için kullanabilirsiniz.
- Sebzelerinizin üzerinde biraz yağ gezdirerek yağda çözünen vitaminlerin vücut tarafından emilimini artırabilirsiniz. Kızarmış domates eşliğinde zeytinyağlı taze ıspanak salatası iyi bir fikir olabilir.
- Ara sıra dondurulmuş ürünleri kullanabilirsiniz. Bu işlem için meyve ve sebzelerin taptaze olarak dondurulması gerektiğinden çözdürdüğünüzde taze gıda tüketeceğinizden emin olabilirsiniz.
- Son olarak ise dengeli beslenmeye özen gösterin. Tükettiğiniz çiğ gıdalarla pişmiş gıdalar da dengeli olmalı. Böylece C vitamini ve antioksidanlardan gerektiği şekilde yararlanabilirsiniz.
Konu ile ilgili “daha fazla” bilgiye aşağıdaki yazılardan da ulaşabilirsiniz:
- Hem Doyurucu Hem Lezzetli Vegan Yemekler
- Intermittent Fasting (“Aralıklı Oruç Diyeti”) ile Zayıflamak Mümkün Mü?
- “Temiz Beslenme” Nedir?
Kaynak: BBC Good Food, Healthline, WebMD
