Yorucu bir günün ardından eve geldiniz ve yatağınıza uzandınız. Saatler geçiyor ama siz uykuya geçemiyorsunuz. Belki de içtiğiniz o bir bardak kahveyi suçluyorsunuz. Herkesin hayatında dönem dönem yaşadığı bu sorunun, yorgunken uyuyamama halinin, suçlusu sirkadiyen ritminiz olabilir. Yorgunken neden uyuyamıyorum diyenler için uykuya dalmayı kolaylaştıracak öneriler ve bu yaygın sorunun kaynağını araştırdık.
Vücudumuzun günlük biyolojik ve fizyolojik değişimleri ile uyku-uyanıklık evrelerini takip eden sirkadiyen ritim, vücut ısımızı, metabolizmayı, hormonları ve uykuyu düzenlemeye yardımcı oluyor. Uyku uzmanı W. Christopher Winter, sirkadiyen ritmin, vücudumuzun 24 saat içinde yaptığı her şeyi dahili bir zaman ölçer gibi hesapladığını söylüyor.
Vücudumuzun ana saati uykumuzu düzenliyor
Beynimizde bulunan, vücudumuzun ana saati suprakiazmatik çekirdek ise melatonin yani halk arasındaki deyişle uyku hormonunun üretimini kontrol etmekle görevlendiriliyor.
Uyku-uyanıklık döngüsünü şekillendiren ana saatimiz sayesinde hava aydınlık olduğunda melatonin seviyemiz düşük kalırken, Güneş’in yerini Ay’a bırakmasıyla birlikte uyku hormonumuzun üretimi artıyor. 2 ile 4 arası ise melatonin üretimi zirve noktasına ulaşıyor ve tekrar düşüşe geçiyor.
Gecikmiş uyku fazı “neden yorgunken uyuyamıyorum” sorusunun cevabı olabilir!
Uyku uzmanı Winter, en baştaki hikayede olduğu gibi eve yorgun halde gelip uyuyamadığımızda, sirkadiyen ritmimizin bozulmuş olabileceğini sözlerine ekliyor. Uyku düzenin geleneksel bir uyku düzeninden iki saat veya daha fazla geciktiği bir sirkadiyen ritim bozukluğu olan gecikmiş uyku fazı sendromunu işaret ediyor.
Gecikmiş uyku fazı sendromunun önemli bir belirtisi olan yorgunken uyuyamama durumu, “normal olarak kabul edilen saatten 2 veya daha fazla saat sonra uykuya daldığımızda meydana geliyor ve sabahları okul veya iş için uyanmayı zorlaştırıyor.”
Oldukça yaygın olan gecikmiş uyku fazı sendromu ile iç saatimizdeki gecikmeler vücudumuza tetikte kalmasını söylüyor ve bu oldukça yorgun olsak da devam ediyor. Gece uyuyamama hali, melatonin seviyesinin düştüğü sabah saatlerinde de uyanmakta zorluk çekmemize neden olabiliyor.
Gecikmiş uyku fazı sendromu nedenleri ve tedavisi
Gecikmiş uyku fazı sendromunun kesin nedeni her ne kadar bilinmiyor olsa da altta yatabilecek birkaç sebep bulunuyor. Bunlar arasında;
- Genetik faktörler,
- Psikolojik ve nörolojik bozukluklar,
- Hiperaktivite bozukluğu,
- Anksiyete,
- Depresyon ve
- Kötü uyku alışkanlıkları yer alıyor.
Birden fazla tedavi yöntemi olan gecikmiş uyku fazı sendromunun amacı ise vücut saatini düzenleyerek yorgunken de uyku düzenini normal ritmine sokmak oluyor. Bu sebeple eğer uyku problemleri yaşıyorsanız doktorunuza danışmanızda fayda var. Böylelikle uyku hijyeninizi iyileştirip, iyi uyku alışkanlıkları elde edebilir ve iç saatinizi optimize edebilirsiniz.
Uykusuz mu yoksa yorgun musunuz?
Winter, çoğu zaman uykusuzlukla yorgunluğun da birbiriyle karıştırıldığını belirtiyor. Yorgun hissetmenin her zaman “uykum var” demek olmadığını söyleyen Winter, yoğun bir egzersizin ardından enerjinizin tükenmiş olmasının uykusuzlukla eş anlamlı olmadığını belirtiyor.
Yorgun olduğunuzda arabanıza kadar olan mesafeyi bile yürüyemiyorsunuzdur. Ama bitiş çizgisinin ötesindeki çimlerin üzerine uzanıp uyuklamazsınız. Bunun yerine uykulu olmak, kendinizi zar zor uyanık tutabildiğiniz zamandır.
Uykusuzluğunuzun sebebi sadece yorgunluk olmayabilir
“Neden yorgunken uyuyamıyorum” sorusunu soranlardansanız, uykusuzluğun altındaki başka sorunları da değerlendirmenizde fayda olabilir. Örneğin gün içerisinde şekerleme yapmak her ne kadar çok keyifli olsa da melatoninin zirvede olduğu saatlerde küçük kestirmeler yapmak, kesintisiz uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Uykuya dalmadan önce içtiğimiz bir bardak kahve ve çay da “gerçekten” yorgun olsak bile uykuya dalamamıza sebep olabiliyor. Kafeinin vücudumuza enerji veriyor olmasından dolayı Winter, yatmadan 4-6 saat önce kafein tüketiminin kesilmesini öneriyor. Uykusuzluğun arkasındaki diğer temel sebepler arasında ise;
- Kaygı,
- Depresyon,
- Elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık,
- Sağlıksız beslenme,
- Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi diğer problemler yer alıyor.
Uyku hijyeninizi iyileştirin
Gecikmiş uyku fazı sendromu ve diğer uyku problemlerini çözmek için Winter, uyku hijyenini iyileştirmeyi işaret ediyor. Öncelikle yatak odasını karanlık ve serin (15-19°C) tutmayı öneren Winter, telefonunuzu ve diğer elektronik cihazları yatak odanızdan uzak tutmanızın ne kadar önemli olduğunun altını çiziyor.
Eğer dış seslerden çok fazla etkileniyorsanız da beyaz gürültü makinelerini değerlendirebileceğinizi söylüyor. Hiç susmayan iç sesler söz konusu olduğunda ise sizi endişelendiren şeyleri günlüğünüze yazabileceğinizden veya meditasyon ve kitap okumak gibi sakinleştirici aktiviteler yapabileceğinizden bahsediyor.
Uzun süreli uykusuzluk problemi çekiyorsanız altta yatan sorunu belirlemek ve uyku probleminizi çözmek için doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
