Güncel psikoloji yaklaşımlarında ve psikoterapi uygulamalarında duyguları anlamak büyük bir önem kazanmıştır. Bireyin duygularını fark etmesi, kabul etmesi ve altında yatan daha derindeki yönleri keşfetmesi ile bireysel ve psikolojik farkındalık artmaktadır.

Ünlü aile terapisti ve psikoloji kuramcısı Virginia Satir’e göre, öfke aslında bir duygudan ziyade bir davranıştır. Bu yazının temel amacı öfkenin altında yatan dört temel duyguyu keşfetmektir. Yazının içinde, öfkeli olduğumuz durumlarda kendimizi nasıl analiz edebileceğimiz ve kendimize nasıl şefkatle yaklaşabileceğimiz anlatılmaktadır.

Öfke analizinin adımları

Adım 1: Yaşanan olaya yüklenen anlamın saptanması

Bir insanı öfkeden köpürten bir olay, bir diğerinde en ufak bir kızgınlığa bile yol açmayabilir. Bu nedenle bir şeye öfkelendiğimizde öncelikli olarak yaşadığınız o olaya nasıl bir anlam yüklemiş olduğunuzu kendinize sormanız gerekir.

Örneğin, önünüzde ağır ağır ilerleyen bir araç var ve gitgide kızmaya başladığınızı hissediyorsunuz. Kendinize sorun: “Bu aracın yavaş gidiyor olmasının benim iç dünyamdaki anlamı ne?” Kimi insan bu duruma aracı kullananın acemi olduğu anlamını yüklerken siz belki de “beni engelliyor” ya da “benim varlığımı hiçe sayıyor” gibi bir anlam yüklemiş olabilirsiniz. Her ne anlam yüklediyseniz o anlamı fark edin, onun ne olduğunu kendinize sorun.

Adım 2: Hissedilen duygunun adlandırılması

Yüklediğiniz anlamı keşfettikten sonra yüklediğiniz o anlamın sizde oluşturduğu duyguyu inceleyebilirsiniz. Söz konusu olan duygu, öfke hissinin altında yatan temel duygudur. Bu temel duygu muhtemelen bizim küçük yaşlardan beri maruz kaldığımız yaşanmışlıklar, ailesel ve toplumsal öğrenmeler ile oluşmuştur.

Duygunun keşfi için sakin ve huzurlu bir ortama gitmek, kendimizle baş başa kalmak ve şu soruyu sormak gerekir: “Az önce bir olay yaşadım ve yaşadığım bu olaya şu anlamı yükledim. Şu an ise hissettiğim kızgınlık duygusunun altında yatan esas duyguya ulaşmak istiyorum. O ne?” Kendinize vereceğiniz cevap muhtemelen öfkenin altında yatan dört temel duygudan biri olacaktır (bazen birden fazlası aynı anda hissedilebilir).

Öfkenin altında yatan dört temel duygu

Eğer bir şeye çok kızmışsak ve öfkeli davranıyorsak Virginia Satir’e göre bu öfkenin altında aşağıdaki dört duygudan biri muhakkak vardır.

  • İncinme
  • Gücünü yitirmiş hissetme
  • Korkma
  • Utanma

Kızgınlığınızın ardında bu dört duygudan hangisinin yattığını keşfettikten ve kendinize itiraf ettikten sonra aşağıdaki örnektekine benzer bir içsel konuşma gerçekleştirebilir veya bunu yazıya dökebilirsiniz.

Örneğin, önümdeki aracın sol şeritte ağır bir biçimde gidiyor olmasına “beni engelliyor” anlamı yükledim. Yüklediğim bu anlama bağlı olarak kızgınlık hissetmeye başladım, hatta sürücüye bağıracak kadar da öfkeliydim.

Bu öfke ve kızgınlığımın altında şimdi fark ediyorum ki “gücünü yitirmiş olma hissi” var. Küçük yaşlarımdan beri pek çok engellenmeyle karşılaştım ve bunların karşısında hep kendime “güçlü olmalıyım” sözü verdim. Yaşadığım olay içerisinde sadece yirmi-otuz saniye süren bu engellenme bende bu nedenle normalden çok daha fazla bir kızgınlık ve öfke tepkisi yarattı. Öndeki sürücünün amacı muhtemelen beni engellemek değildi. Kaldı ki böyle bir amacı olan bir insana bile gereken uygun yanıtı öfkelenmeden, kendimi ve onu yıpratmadan verebilirim.

Adım 3: Ailesel kurallar, kişisel değerler ve karşılanmamış beklentilerle bağın kurulması

Tüm bu duygularımız benliğimizin daha derinlerinde yatan belli inançlarımız, yaşam felsefemiz, ailemizden ve çevremizden öğrenerek içselleştirdiğimiz bazı değerlerimizle ilişkilidir. “Her zaman hakkını aramalısın, kendini ezdirmemelisin.” ya da “Zayıf olana bu dünyada yer olmaz.” gibi ailesel öğretiler öfkeli davranışların altında yatan duygularla ilişkili olabilir.

Bunların yanı sıra öfkenin bir kaynağı da “karşılanmamış beklentiler” olabilir. Her insan kendi kendine ve çevresindeki insanlara yönelik beklentiler oluşturur, aynı zamanda da çevresindeki insanların ona yönelik beklentilerini algılar. Bu beklentilerin karşılanmaması durumu da öfkeye kaynaklık etmiş olabilir.

Örneğin; zengin olmayı, pahalı bir araba almayı istemiştiniz ama beklentiniz karşılanmadı. Önünüzde ağır ağır seyreden araba karşılanmamış beklentinizin bir sembolü olduğu için utanç duygusu hissetmiş ve buna bağlı olarak öfkeli davranmış olabilirsiniz.

Kendinize şöyle diyebilirsiniz; “Öfkemin altında yatan temel duyguları keşfettim. Şimdi sırada bunun benim geçmişimle, ailemde öğrendiğim kurallarla, kişisel değerlerimle ve karşılanmayan beklentilerimle bağını kurma zamanı.” Sakin bir ortamda düşünün ve aklınıza gelen “-meli”, “-malı” ile biten aile kurallarınızı, kişisel değerlerinizi ve karşılanmayan beklentilerinizi not edin.

Belki çok aşırı kuralcı ve mükemmeliyetçi bir aileden geliyorsunuz, diğer insanların yaptığı en küçük bir hata bile sizi inciterek öfkelenmenize yol açıyor. Tüm bunlar sizin analiz ve değerlendirme becerinizle anlam kazanacaktır. Muhtemelen kendinizle ilgili değerli bilgiler öğrenecek ve yeni bir bakış açısı edineceksiniz.

Adım 4: Öfkenin altında yatan dört temel duygunun her hissedilişinde öz şefkati devreye sokmak

Adım 2’de bahsedildiği gibi öfkelenmeye başlamadan önce dört temel duygudan biri hissedilir. Öfkelenmeye başladığınızda iç dünyanıza dönün, nefesinize odaklanın ve ne hissettiğinizin farkına varın.

İncindim mi? Gücümü yitirmiş gibi mi hissettim? Korktum mu? Utandım mı?

Duygunuzu görerek kabullenin. O duyguyu siz gibi milyarlarca insan her gün defalarca yaşıyor. Şu an hissettiğiniz duygu bu, fakat bu duygu sizle sonsuza dek kalmayacak; er geç gidecek. Duygunuz sizin misafiriniz, sizin benliğinizin derinlerinden geliyor. Ona ve kendinize şefkat duyun.

Hissetmekte olduğunuz duygunuzun sizin geçmişinizle, karşılanmamış beklentilerinizle, ailesel kurallarınızla ve kişisel değerlerinizle olan bağlantısını keşfedin. Bu zorlu ve çoğu zaman acı veren bir eylemdir ama işe yarar.  Ardından kendinize yoğun bir öz şefkat sunun. Öz şefkat insanı mutlu, değerli ve huzurlu hissettirir. Örneğin:

Ona çok öfkelendim. Şimdi fark ediyorum ki aslında hissettiğim şey korkuydu. Onu kaybettiğimi düşünerek çok korktum. Korku duygumu görüyor, hissediyor ve kabulleniyorum. Herkes gibi ben de korkabilirim. Korkan bir çocuğa nasıl şefkat ve ilgi sunabiliyorsam kendime de bunları sunmak istiyorum. Kendimi her halimle seviyor, sevgi, şefkat ve ilgi göstermeye layık buluyorum…

İlginizi çekebilir!