Yaş aldıkça bedenlerinizde gerçekleşen fiziksel değişimin farkına varmanız normal. Özellikle 30’lu yaşlarda başlayan değişimler, yaşlanmanın da bir parçasıdır. Cildimiz, saçlarımız ve tırnaklarımızdan sindirim sistemimize kadar bazen küçük bazen büyük değişimler yaşıyoruz. Her bedende bu değişim farklı olabiliyor. Kolajen üretiminin yavaşlaması ve beyin hücrelerinin daha hızlı ölmeye başlaması ile kilomuzdan derimizin elastikiyetine, uyku düzenimizden günlük enerjimize kadar farklılıklar oluşmaya başlıyor.
Yaş almanın etkilerini her bedenin farklı deneyimliyor olmasının nedenleri arasında genetik faktörler, yediklerimiz, içtiklerimiz, çevresel olarak maruz kaldıklarımız, yaşam şeklimiz, hatta oturma şeklimize gibi çeşitli faktörleri dikkate alabiliriz.
Postür nedir?
Tüm bu değişimler farklılık gösteriyor olsa da ortak paylaştığımız bir değişim var. Yavaş olsa bile postürümüzdeki değişim yaşam kalitemiz adına önem verilmesi gerekenler arasında listenin başında yer alıyor. İskelet sisteminin, sabit ve hareket edilen anlarda değişen dizilim ve düzenine postür deniyor. Doğal olarak postürümüzdeki desteğin güçsüzleşmeye başlaması dış görünümümüzü de etkiliyor.
Henüz yaşı 30’larında bile olmayan birinin postüründeki sorun onun yaşamını sadece dış görünüş olarak değil enerjisel olarak da etkileyebiliyor. Postürlerimizi doğal olarak etkileyen faktör yaş almamızdır. Fakat, oturma şeklimiz, yatış pozisyonumuz, masa başındaki formumuz, koltuklara gömülmemiz veya saatlerce ayakta durmamız postürümüzün ilerleyen yaşlarda deneyimleyeceği sorunları 30’lardan önce yaşamaya başlamasına sebep olabiliyor. Bilgisayar kullanımının 3-4 yaşlara kadar inmesiyle henüz okula başlamamış çocuklarda postür bozukluğu görülme oranı eski yıllara oranla artmış durumda.
Postür bozulması sonucunda ne olur?
Kötü veya bozuk postür yüzünden sakatlık veya sağlık problemleri yaşama olasılığımız artıyor.
Mide ve sindirim sisteminin organları üst karın bölgesinde yer alıyor. Gövdemiz öne doğru eğim yaptıkça bu organların alanı daralıyor ve sıkışıyorlar. Solunum sisteminin önemli kaslarından biri olan diyafram özgürce hareket edemiyor. Akciğerler ve kalbimiz göğüs kafesinin içinde sıkışmış oluyor. Postürü dikleştirdikçe kalbe, akciğerlere, diyaframa, sindirim sistemi organlarına alan yaratmış ve her sistemin sağlıklı şekilde çalışmasını sağlamış oluyoruz.
Erector spinae nedir?
Omurganın etrafında yer alan uzun kas grupları olan erector spinae, duruş bozukluklarından etkilenen önemli kas gruplarıdır. Bedenin arka tarafının orta kısmı birçok kişide güçsüz olmakla beraber alt ve orta trapez kasları da aynı şekilde güçsüzdür. Alt bele doğru indiğimizde ise orada da güçsüz olan quadratus lumborum vardır. Erector spinae omurgayı dik tutan güçlü bir kas grubudur.
Postürümüz için olmazsa olmazlardan biri olan erector spinae kasları, içinde bulundukları omurganın bölgesine bağlı olarak daha küçük kaslara bölünebilirler. Bu kasların güçsüzleşmesi postür problemlerine sebep olur. Bu da evde ağır bir çamaşır sepetini yerden kaldırırken, garajı temizlerken, perdeyi asarken veya alışveriş torbalarını eve taşırken yaşanabilecek sakatlıklara ortam hazırlamış olur.
Sırt kaslarını güçlendirmek mümkün!
Sırt kasları güçsüz olduğunda itmek, kaldırmak ve çekmek gibi eylemler tehlikeli hale gelir. Sırt kaslarını güçlendirmek çok kolay değildir. Erteledikçe kasların güçlü olmasını sağlamak daha da zorlaşır. Uzun saatler bilgisayar başında kollar ileride ve başlar öne ağırlaşmış şekilde oturmak bedenin önünde yer alan kasları ve bağ dokuları kısaltır ve gerer.
Koltukların şekli ergonomik bile olsa leğen kemiğimizin önde ve sırtımızın geride olmasına neden olur. Orta sırt geriye gider, pelvis öne gelir, baş öne ağırlaşır ve bu şekilde günde 8 saat geçiririz. Postür bozukluğu nedenlerini genellersek kas gruplarının dengesizliği ve kötü oturma şeklimiz diyebiliriz.
En iyi postür düzeltme egzersizi: Yoga
Yoga sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz zamanla postürün düzelmesine ve dikleşmesine yardımcı olur. Uzun saatler ekran başında geçirdiğimiz zamanların etkilerini düzenli yoga pratiği yaparak postürümüz üzerindeki negatif etkileri azaltabiliriz.
Bu linkten, her seviye ve her beden tipi için özel hazırladığım yoga akışını bulabilirsiniz. Ayrıca aşağıda paylaşacağım yoga pozlarını gün aşırı olacak şekilde en azından 3 tanesini düzenli yaparak uygulamanızı öneriyorum.
Uzun yıllarını kambur geçirmiş, saatlerce oturmaktan dolayı öne katlanmış omurga ile gençlik yıllarını yaşamış biri olarak bu pozları yapmanızın gerçekten fayda sağlayacağına inanıyorum. Doktorların çözüm bulamadığı kamburluğuma ve özellikle duruş bozukluklarıma yoga ilaç gibi geldi.
Bu pozlar duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olmak için hazırlandı. Özellikle öne doğru eğilen bir duruşa sahipseniz bu pozları düzenli yaparak bedeninizdeki değişimi gözlemleyebilirsiniz.
- Dinamik Supta Urdvha Hastasana (Yatay Kollar Baş Arkası Pozu)
- Supta Padanghustasana (Sırt üstü Bacak Esnetme Pozu)
- Parsva Sukhasana (Yan Esneme)
- Marjaryasana-Bitilasana (Kedi-İnek Pozu)
- Salabhasana (Locust Poz)
- Destekli Geriye Eğilme
Bu pozları linkte yer alan videoyu izleyerek deneyebilirsiniz. Tekrarlı hareketleri en az 6 sayı, stabil olanları da 1 ile 4 dakika arası yapmanızı öneririm.
