Toprağın zenginliğini kaybetmesi, endüstriyelleşen tarım, hayvancılık ve yetersiz beslenme birçoğumuzun kan testlerinde rastladığı besin değeri eksikliklerine reçete çıkarıyor. Sonucunda kendimizi nasıl, ne zaman, ne kadar süre boyunca kullanmamız gerektiğini bilmediğimiz takviyeler denizinde buluyoruz. Sadece hasta olunduğu zaman değil, bütünsel sağlığı korumak için de en iyi önleyici tıp yaklaşımlarından biri olan takviyeleri doğru şekilde kullanmak büyük önem taşıyor. En iyi eşleşmeler ve zamanlamalar ile takviye kullanma rehberi, sağlığınızı en üst seviyeye taşımanıza yardımcı olacak!
B12
B12 vitamini vücudun iç dengesi yani homeostazisinin korunmasında, kan ve sinir hücrelerinin sağlıklı işleyişinde, genetik kodu taşıyan DNA’nın üretiminde rol alır. Çevresel etmenlerle şekillenen gen gösterimi yani metilasyon sürecini etkiler. Oynadığı hayati role rağmen B12 insan vücudunun kendi kendine üretebildiği bir vitamin değildir. Tamamen dışarıdan, beslenme ile alınır. Ağırlıklı olarak hayvansal ürünler; et, tavuk, süt ürünleri ve balıkta bulunur. Özellikle bitkisel bazlı beslenen veya çeşitli nedenlerle; yaş, ilaç kullanımı, otoimmün ve gastrointestinal hastalıklar ile B12 emilimi bozulan kişilerde B12 eksikliği görülür. Kendini fiziksel ve zihinsel yorgunluk, unutkanlık, cilt solgunluğu, sindirim problemleri gibi semptomlarla gösterebilir.
Ne zaman?
B12 enerji seviyelerini yükselttiği ve metabolik aktiviteyi desteklediği için sabah saatlerinde alınması önerilir. B12 gibi suda çözülebilen vitaminler emilimleri için başka bir gıdaya ihtiyaç duymadıkları için aç karnına alınabilir. Bedende depolanmadığı yani fazlası günlük olarak idrarla atıldığı için her gün düzenli olarak alınması önem taşır.
Nasıl?
B12 vitamini hap, enjeksiyon ve dil altında çözünen tablet formunda bulunabilir. Herhangi biri diğerinden daha iyi olmamakla beraber emilim bozukluğu yaşayan kişiler için B12 enjeksiyonları önerilir. Özellikle B12’yi aç karnına almak ve eğer hap formunda ise büyük bir bardak su ile tüketmek emilimini yükseltir.
Ne ile kullanılır, ne ile kullanılmaz?
Metilasyon sürecine destek olması adında B vitaminleri beraber, B-kompleks vitamini halinde alınabilir.
C vitamini B12’nin vücuttaki emilimini azaltabilir. Bu nedenle beraber alınması önerilmez. Eğer C vitamini de takviye olarak alınıyor ise B12’nin alımından 2-3 saat sonra alınması önerilir.
Biotin
B vitamini ailesinden B7, daha bilinir ismi ile Biotin hücresel sağlığın anahtarı metilasyon sürecinde yer alır, bedenin enerji üretimini de destekler. Beden biotini kendi kendine sentezleyemediği için dışarıdan beslenme yolu ile alır. Et, yumurta, peynir, sakatat, avokado, besin mayası ve spirulinada bol miktarda bulunur. Eksikliğinde saç dökülmesi, cilt kuruluğu, zayıf tırnaklar ve sindirim problemleri görülür.
Ne zaman?
Tüm B vitaminlerinin uyku üzerinde negatif bir etki bırakmaması için sabah, uyandıktan sonra alınması tavsiye edilir.
Nasıl?
Suda çözülebilir bir vitamin olduğu için başka bir gıdaya ihtiyaç duymadıkları için aç karnına, büyük bir bardak su ile alınabilir. Fazlası idrar yolu ile dışarıya atılır bu nedenle dozaj aşımı bir problem teşkil etmez. Bununla beraber fazla alımı kan tahlillerinde diğer sonuçların doğru ölçümünü etkileyebildiği için ilgili doktora önceden belirtilmesi önerilir.
Ne ile kullanılabilir, ne ile kullanılamaz?
Metilasyon sürecine destek olması adında B vitaminleri beraber, B-kompleks vitamini halinde alınabilir. Cilt, saç ve tırnak sağlığını destekleyen bir diğer takviye; Kollajen ile beraber kullanımı iyi bir eşleşme olup etkinliklerini arttırabilir.
C vitamini
Bağışıklığı destekleme, hafızayı güçlendirme ve kan basıncını düşürme gibi faydaları bulunan güçlü antioksidan C vitamini bedende üretilemeyen bu nedenle beslenme yolu ile alınan bir vitamindir. Suda çözülebilir bir vitamin olduğu için fazlası günlük olarak vücuttan atılır. Birçok meyve ve sebze C vitamini açısından zengin olduğu için bitki ağırlıklı bir beslenme ile günlük ihtiyacın karşılanması oldukça mümkündür. Bağışıklık sisteminin savunmasız olduğu zamanlarda; hastalık, enfeksiyon, soğuk algınlıklarında dışarıdan desteklenmesi semptomların hafiflemesine yardımcı olur.
Ne zaman?
C vitamini günün her anında kullanılabilir.
Nasıl?
Yemekle veya aç karnına, büyük bir bardak su ile alınabilir.
Ne ile kullanılabilir, ne ile kullanılamaz?
C vitamini, demirin vücuttaki emilimini arttırdığı için demir takviyesi ile bağışıklığı güçlendirdiği içinse çinko takviyesi ile çok iyi eşleşmeler yaratır.
Bunun aksine B12’nin vücuttaki emilimini düşürdüğü için beraber kullanılması önerilmez.
Çinko
Beden tarafından hiç bir şekilde depolanamayan, antioksidan özelliklere sahip çinko mineralini beslenme ile yeterli şekilde karşılamak vücudun enfeksiyonlara karşı korunabilmesi için çok önemlidir. Kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, baklagiller, tam tahıllar ve süt ürünleri çinko açısından zengindir. Beyaz alyuvar oluşumunda rol oynayan çinko aynı zamanda enfeksiyon karşısında antikor salgılanabilmesine yardımcı olur. Bağışıklık sisteminin savunmasız olduğu zamanlarda; hastalık, enfeksiyon, soğuk algınlıklarında veya bitkisel bazlı bir diyet sürülüyorsa, dışarıdan desteklenmesi önerilir.
Ne zaman?
Çinko günün her saati alınabilir.
Nasıl?
Emiliminin yüksek olması için yemeklerden 1 saat önce veya yemek yedikten en az 2 saat sonra bir bardak su ile alınması önerilir. Eğer çinkonun aç karnına alımı mide problemlerine yol açıyorsa doktor yönlendirmesiyle yemekler ile beraber de alınabilir.
Ne ile kullanılabilir, ne ile kullanılamaz?
Bağışıklık kuvvetlendirici özelliklerini arttırdığı için C vitamini ile güçlü bir birliktelik yaratabilir.
Çinko ve bakır arasında ters orantıda ilerleyen bir ilişki vardır. Yüksek doz çinko alımı bakır seviyelerinin düşmesine neden olurken yüksek bakır seviyeleri de çinkoyu düşürür. Bu nedenle çinko ve bakır takviyelerinin beraber alınımı yaygın olarak önerilir. Bakır takviyesi, emilimlerin bozulmaması açısından çinko takviyesinden 1-2 saat sonra kullanılmalıdır.
Bununla beraber kalsiyum veya demir ile beraber alınması bedendeki emilimini engellediği için önerilmez.
D vitamini
Yaklaşık 1 milyar insanda eksikliği görülen D vitamini bağışıklık, kas, kemik ve hücresel sağlığının korunmasında hayati rol oynar. Bedende bir vitaminden çok hormon gibi davranarak sağlıklı olma halinin devamlılığını sağlayan birçok metabolik aktivitenin işleyişine katkıda bulunur. Tiroid hormonlarından başka her hücrenin, işleyişi için ihtiyaç duyduğu tek diğer bileşendir. Bedenin güneş ışınlarını emerek, kullanılabilir ve depo edilebilir hale çevirmesi ile elde edilir. Birçok gıdanın içerisinde bulunsa da sadece beslenme ve sağlıklı seviyelerde güneş maruziyeti ile karşılanması mümkün olmayan yüksek optimal seviyelerinden dolayı birçok kişi de düşük seviyelerde görülür. Bu nedenle çoğu uzman her gün kullanım talimatlarına uygun şekilde D vitamini takviyesi alınmasını önerir.
Ne zaman?
Bazı araştırmalar, optimal seviyeleri melatonin hormonu üretimini desteklese de, gece uyumadan hemen önce alınan D vitaminin uyku kalitesini bozduğunu gösterir. Bu nedenle sabah alınması önerilir.
Nasıl?
Yağda çözünen bir vitamin olduğu için içerisinde sağlıklı yağlar; avokado, ceviz, keten tohumu, zeytinyağı, Ghee, Hindistan cevizi yağı bulunduran bir yiyecekle veya hali hazırda yağ ile karıştırılmış formda satılan bir D vitamini, hiç su içmeden, tüketmek gerekir. Bir rutine çevrilmediği sürece D vitaminin günlük dozu unutulursa ertesi gün dozaj iki katına arttırılarak da alınabilir.
Ne ile kullanılabilir, ne ile kullanılamaz?
Diğer yağda çözünen vitaminler A, E ve K, D vitaminin bedendeki emilimini yükseltir. Bu nedenle beraber alınması veya birlikte bulundukları multi-vitaminlerin, örneğin D3K2 formunun kullanılması önerilir. K ile D vitaminin birlikteliği kemiklerdeki mineral yoğunluğunun artmasına da yardımcı olur.
Bunun yanı sıra D vitamini kalsiyum elementinin emilimini arttırdığı için beraber kullanılabilir. Omega-3 takviyesi ise D vitaminin emilimi için gerekli olan sağlıklı yağ kaynağını oluşturacağı için beraber iyi bir birliktelik oluştururlar.
Demir
Görevi akciğerde üretilen oksijeni vücudun geri kalanına taşımak olan hemoglobinin üretimine katılan demir, her hücrenin sağlıklı işleyişi için ihtiyaç duyduğu fakat bedenin kendi kendine üretemediği temel minerallerden birisidir. Sadece uygun bir beslenme ile bedende depolanabildiği için demir eksikliği Dünya’daki en yaygın ve sık görülen besin eksikliğidir. Bu oran erkeklerden en az iki kat daha fazla günlük demir ihtiyacı olan kadınlarda daha yükseklere çıkar. Demir açısından zengin; et, yumurta, biyo-uygunluğu daha düşük koyu yapraklı sebzeler ve baklagilleri az tüketmek veya tüketmemek, emilim bozukluğuna sahip olmak, günlük ihtiyacın yüksek olması, örneğin ağır kanamalı menstrüasyon dönemleri geçirmek demir eksikliğine neden olabilir. Kendini nefes darlığı, yorgunluk, solgunluk ile gösterebilir, tedavi edilmezse anemiye yol açabilir.
Ne zaman?
Tercihen sabahları aç karnına veya yemek yemeden 1 saat önce alınmalıdır.
Nasıl?
C vitamini içeren bir besin ile beraber alınması emilimini arttırdığı için örneğin taze sıkılmış bir bardak portakal suyu ile alınması önerilir. Aç karnına içilmesi mide problemleri; bulantı, hazımsızlık yaratıyor ise yemeklerden 1 saat sonra da alınabilir.
Ne ile kullanılabilir, ne ile kullanılamaz?
C vitamini takviyesi ile iyi bir eşleşme oluşturur.
Çoğu besin; çay, kahve gibi kafein içeren içecekler, kalsiyum içeren süt ve süt ürünleri demir emilimini düşürür. Bu nedenle kalsiyum takviyesi ile demir takviyesinin de beraber alınmaması gerekir.
Folik Asit
Folat veya folik asit, B9 vitamini eksikliğini geçirmek için kullanılan bir takviyedir. Birçok besin; yeşil yapraklı sebzeler, fasülye, mantar, kuşkonmaz, maya folik asit açısından zengindir. Özellikle hamilelik hazırlığı ve süreci sırasında takviyelendirilen folik asit ciddi doğum engellerinin yaşanmasını engeller. Bununla beraber folik asit zihinsel sağlığı desteklemek; geriyen hafızayı güçlendirmek, depresyon semptomlarını hafifletmek ve inme riskini azaltmak için kullanılabilir. Takviyenin gerekliliği ve dozajı uzman görüşü ile belirlenir.
Ne zaman?
Folik asit gündüz veya gece vakti alınabilir, önemli olan her gün aynı saatlerde almaya dikkat etmektir. Unutulan doz hatırlandığı anda alınabilir.
Nasıl?
Suda çözünen bir yapıya sahip olduğu için büyük bir bardak su ile alınır. Aç karnına alınması emilimini arttırabileceği gibi hassas mideye sahip kişilerin yemekle beraber almasında bir sakınca yoktur.
Ne ile kullanılabilir, ne ile kullanılamaz?
Çoğu zaman diğer B vitaminleri ile kompleks halde bulunur. Folik asit kullanımı B12 eksikliği uzun süre maskeleyebileceği için B12 eksikliği riski olan kişilerin takviye kullanımlarını doktorları ile paylaşması büyük önem taşır.
Magnezyum folik asidin emilimini yavaşlatabileceği için aralarına en az 2 saat konulması önerilir.
Glutatyon
Bilinen en güçlü antioksidanlardan biri olan glutatyon bağışıklık sistemini güçlendirmek ve bedendeki detoksifikasyon sürecine destek olmak gibi faydalara sahiptir. Beden 3 aminoasitten oluşan glutatyonu kendi üretebilme kapasitesine sahip olup fakat çeşitli nedenler; yetersiz beslenme, çevresel toksinler, stres, ilaç kullanımı ile ciddi ölçüde azaltabilir. Düşük glutatyon seviyeleri toksin birikimini arttırdığı için bedendeki oksidatif stres yükünü de yükseltir. Çoğunlukla kronik veya ağır bir hastalığa sahip kişilerde eksikliği görülür.
Ne zaman?
Dil altı ve hap formundaki glutatyon takviyeleri bir uzmana veya kullanım talimatlarına danışılarak alınabilir.
Nasıl?
Bedendeki glutatyon seviyelerini en hızlı ve güvenli şekilde arttırmanın yolu glutatyon tedavileridir. Sadece uzman kontrolünde hastanelerde yapılabilen bu tedaviler yaklaşık 10 dakika süren bir serum ile kan yoluna verilir. Bununla beraber dil altı ve hap formunda takviyeleri de mevcuttur.
Ne ile kullanılabilir, ne ile kullanılamaz?
Bazı diğer takviyeler; curcumin, C, E vitaminleri veya selenyum ile beraberliği bedendeki doğal glutatyon üretimini desteklediği için iyi bir eşleşme oluştururlar. Öte yandan uzun süreli glutatyon takviyesi kullanımı çinko seviyelerinde bir düşüş yaratabildiği için kan değerleri kontrol edilerek çinko takviyesi ile birlikte alınabilir.
Kalsiyum
Sadece dengeli bir beslenme ile ihtiyaç duyulan dozajı kolaylıkla alınabilen kalsiyum eğer süt ürünleri, ıspanak hariç koyu yapraklı sebzeler, zenginleştirilmiş un, soya, tofu yeterince tüketilmiyor veya post-menopoz döneminden geçiliyor ise düşük seyredebilir. Kemik erimesinin önüne geçmek için beslenmeye takviye edilebilir. Vitamin değil bir mineral olan kalsiyumun günlük dozajları alışkın olunan miktarlardan çok daha yüksek seyreder. Bu nedenle herkes için en optimal doz ve tür; kalsiyum karbonat, kalsiyum sitrat uzmanlar tarafından ihtiyaca göre belirlenir.
Ne zaman?
Kalsiyum diğer birçok takviyenin emilimini etkilediği için tek başına alınabileceği günün en uygun saatinde alınması önerilir. Yüksek dozlarda alınan kalsiyum takviyesinin bölünerek; sabah ve akşamları günde 2 defa alınması emilimini kolaylaştırabilir.
Nasıl?
Kalsiyum karbonat emilimi için mide asidine ihtiyaç duyar. Bu nedenle asidin en çok olduğu yemek yeme zamanlarında alınması gerekir. Kalsiyum sitrat ise aç veya tok karna alınabilir.
Ne ile kullanılabilir, ne ile kullanılamaz?
D vitamini kalsiyumun kemiklerde depolanabilmesini sağlar. Beraber iyi bir birliktelik yaratan kalsiyum ve D vitamini takviye olarak kemik sağlığını desteklemek için eşleştirilebilir.
Kalsiyum bedenin demiri, çinkoyu ve magnezyumu emebilme yetisini düşürdüğü için beraber alınması önerilmez. Bu nedenle ilgili vitaminleri içeren multi-vitaminler de iyi bir birliktelik yaratmaz.
Kollajen
Deri, kas, kemik, eklem ve tendonlarda bulunan bir tür protein olan kollajen üretimi çeşitli nedenlerden; yaş, çevresel faktörler, beslenme ile zamanla azalabilir. Kendini en çok cilt, saç ve tırnak sağlığının kötüleşmesi ile gösteren kollajen eksikliği ancak ağız yoluyla alınan takviyelerle desteklenebilir. Bu takviyenin de asıl amacı vücudun kendi öz kollajen üretimini arttırmaktır. Birçok kremin içerisinde bulunan kollajen nemlendirme etkisi yaratsa da büyük bir molekül olduğu için cilt tarafından emilemez.
Ne zaman?
Yapılan araştırmalar günün herhangi bir vaktinde alınan kollajen takviyesinin benzer etkileri yarattığını göstermiştir.
Nasıl?
Bedendeki kollajen yakımı ince bağırsaklarda gerçekleştiği için aç veya tok karna alınması emilimini etkilemez. Bununla beraber ne ile birlikte alındığı önemlidir. Beden efektif biçimde kollajen üretebilmek için bir antioksidana ihtiyaç duyar. Bir antioksidan olan C vitamini vücudun kollajen ve elastin sentezinde bir kofaktör olarak görev alır. Aynı zamanda bedende üretilen kollajenin stabil kalmasını sağlar. Bu yüzden C vitamini içeren bir besin veya halihazırdan C vitamini ile karışmış bir formda tüketilmesi gerekir.
Ne ile kullanılabilir, ne ile kullanılamaz?
C vitamini takviyesi ile kullanılması efektif sonuçlar doğurur. Kollajen takviyesi kullanılırken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta organik, merada beslenmiş hayvansal kaynaklar ile üretilmiş olmasıdır.
Magnezyum
Bedende süregelen 300’den fazla hayati kimyasal reaksiyon için gerekli olan magnezyum minerali aynı zamanda zihinsel sağlık, uyku kalitesi, sindirim sisteminin iyi işleyişi için de çok önemlidir. Bitkisel bazlı dengeli bir beslenme stili ile rahatlıkla karşılanabilen magnezyumun eksikliğinin yaygın olarak görülmesi sağlıksız beslenme modellerine, giderek düşen gıda pratiklerine ve var olan sindirim problemlerinin iyileştirilmemesine bağlıdır. Birçok farklı türü, bedenin farklı ihtiyaçlarına cevap verdiği için en doğru magnezyum seçimi için öncesinde araştırma yapılması ve bir uzmana danışılması önerilir.
Ne zaman?
Magnezyum türüne göre alım için en iyi zaman değişim gösterebilir. Biyo-uygunluğu en yüksek formu magnezyum sitrat genel magnezyum seviyelerini arttırmak için kullanıldığı ve bağırsak sağlığını desteklediği için sabahları, magnezyum glisinat ise uyku kalitesini desteklediği için gece uyumadan 1-2 saat önce alınabilir.
Nasıl?
Magnezyum seviyelerinin yükselmesi için takviye kullanımın her gün, düzenli olarak sürdürülmesi oldukça önemlidir. Aç karnına alımı hassas midelere rahatsızlık verebileceği için yemeğe yakın bir vakitte alınabilir. Eğer takviye yapmanın amacı bağırsakları çalıştırmak ise yemekten en 2 saat önce aç karna, büyük bir bardak su ile alınmalıdır.
Ne ile kullanılabilir, ne ile kullanılamaz?
Magnezyum ve kalsiyum karşılıklı olarak birbirlerinin emilimlerini etkilediği için beraber alınmamaları, aralarına en az 2 saat konması önerilir.
Omega-3
Omega-3 yağ asitleri mide, bağırsak ve zihin sağlığı için çok önem taşır. Uzun yaşam üzerine yapılan çalışmalarda Omega-3 seviyelerinin ömür uzunluğu üzerinde belirleyici rol oynadığı görülmüştür. Bunun sebebi birçok kronik ve kalp hastalığının da temelinde yatan inflamasyonun düşürmeye yardımcı olmasıdır. Beslenme yolu ile vücuda alınan Omega-3 en çok yağlı balıklarda, keten tohumunda, chiada, cevizde ve deniz yosununda bulunur. Bu besinlerin az veya hiç tüketildiği yeme stillerinde Omega-3 eksikliği kendini yorgunluk, cilt kuruluğu, kalp ve dolaşım bozukluğu, hafıza, depresyon gibi zihinsel problemler ile gösterebilir.
Ne zaman?
En yaygın görülen yan etkisi reflünün engellenmesi için günlük dozun ikiye bölünerek bir sabah bir de akşam alınması önerilir. Nitekim suda çözünen vitaminler gibi Omega-3 takiyesinde etkin sonuçlar vermesi için en önemli nokta alınan zamandan çok düzenli ve uzun süreli alımdır. Bu nedenle herkes kendi hayat stiline en uygun olacak zaman aralığını veya günde 1-2 kere alacağına karar verebilir.
Nasıl?
Omega-3, yağda çözünen vitaminler gibi, en iyi besinlerle beraber alındığı zaman emilir. Özellikle sağlıklı bir yağ ile beraber alınması emiliminin en maksimum seviyede olmasını sağlar. Aynı zamanda olası yan etkilerin; mide rahatsızlıklarının önüne geçer.
Ne ile kullanılabilir, ne ile kullanılamaz?
Sağlıklı yağ, D vitamini ve Omega-3 üçlüsü iyi bir takviye formülü oluşturur. Diğer vitaminler ile beraber kullanımı bir problem teşkil etmemekle beraber doktora danışmak en güvenli yoldur.
Probiyotikler
Sıklıkla daha iyi bir sindirim sistemi için kullanılan probiyotikler aynı zamanda zihin sağlığından ruh durumuna kadar geniş bir etki alanı bulunan bütünsel sağlığın anahtarı bağırsak mikrobiyotasını da besler. İyi huylu bakterilerden oluşan probiyotikler çeşitli nedenlerden ötürü; yanlış beslenme, antibiyotik kullanımı, emilim bozuklukları ile dengesini yitirmiş, kötü bakteri sayısı artış göstermiş bağırsak mikrobiyotasını yeniden dengeler. Birçok fermente gıdanın içerisinde doğal olarak bulunan probiyotikler takviye olarak da alınabilir. Birçok farklı tipi bulunan probiyotik takviyelerinde ihtiyaca göre; genel destek, kilo kontrolü, ruh sağlığı desteği, kalp sağlığı, şişliğe göre doğru bakteri grubunu seçmek önem taşır.
Ne zaman, nasıl?
Probiyotikleri almanın en iyi zamanı yemekten biraz önce veya yemeye oturulduğu andadır. Bu zaman aralığı mide asidinin en düşük seyrettiği zaman olmakla beraber tüketilecek her besinin iyi bakteriler ile temas ederek sindirilmesini sağlar. Eğer iki doz alınıyor ise birisini sabah diğerini akşam yemeklerden önce almak önerilir.
Probiyotik takviyeleri ilk 1-2 hafta boyunca istenmeyen yan etkiler; daha çok şişlik, gaz yaratabilirler. Bunun sebebi verimliliğin kişinin ilk etaptaki bağırsak sağlığı durumuna göre değişmesinde yatar. Bununla beraber düzenli kullanım sonucu bağırsaklarında başka bir problem bulunmayan herkes faydasını görebilir.
Ne ile kullanılabilir, ne ile kullanılamaz?
Diğer takviyelerle beraber alınımı bir problem teşkil etmez.
