Günümüz şartlarında stresten uzak bir hayat sürmek neredeyse imkansız. Ancak kronik olarak strese maruz kalmak, fiziksel ve zihinsel olarak pek çok sağlık sorununu da beraberinde getiriyor. Araştırmalar, kronik stresin kalp rahatsızlıklarından obeziteye, tansiyon hastalığından kaygı bozukluğu ve insomnia’ya (uykusuzluk problemi) kadar pek çok hastalığa neden olabileceğini işaret ediyor. Amerika’da bulunan dijital bir wellness mecrasının okuyucuları üzerinden yürüttüğü bir araştırmaya göre, stresli hisseden insanların yüzde 63’ü uykusuzluk sorunu yaşıyor. Bu sorun neticesinde kendilerini halsiz ve isteksiz hisseden insanlar, hayatlarının her yönden negatif olarak etkilendiğini ve uykusuzluğun onları mutsuzlaştırdığını da belirtiyor. Peki bu sorunu nasıl çözeceğiz? Size rehberlik edecek uykusuzlukla başa çıkma yolları!
Neden stresli bir günün ardından uyumakta zorluk çekiyoruz?
Amerikalı psikolog Sari Chait’e göre, stresli insanlar olaylar ve kişiler hakkında çok fazla düşünüp kaygılandıkları için akşam yataklarına yattıklarında stresli düşüncelerini bir kenara bırakamıyorlar. Düşünmeye devam etmek onları uyanık tutuyor ve beyin stresli bir günün ardından kendini kapatarak dinlenmeye alamıyor. Yeterince uyuyamadıkları için de kendilerini enerjisiz ve mutsuz hissedebiliyorlar.
İnsan vücudu, özellikle REM uykusunda yani derin uykuda kendini yeniliyor. Stresli olduğunuzda ise REM uykusuna geçmeniz oldukça zorlaşıyor. Bunun sonucunda, dinlenemeyen beden ve zihin ertesi günün temposu için kendini hazırlamakta güçlük çekiyor.
Stresin neden olduğu uykusuzlukla başa çıkma yolları!
- Uyumadan birkaç saat önce işle ilgili her şeyi kapatmayı deneyin. Uykuya geçmeden önce stres yaratan her şeyden olabildiğince uzak kalmak uykuya geçiş sürecine çok daha rahat erişilmesini sağlayacaktır.
- Her gün aynı saatte kalkmaya özen gösterin. Vücudunuzu eğitmek için bir düzen oluşturmak oldukça önemlidir.
- Yattığınız odanın havalandırılmış, temiz, gürültüden uzak ve loş olmasına dikkat edin. Ayrıca kendinize konforlu bir yatak seçmeniz rahat bir uyku için atmanız gereken ilk adımlardan biridir.
- Uyumadan önce televizyon izlemekten, heyecan verici bir film seyretmekten ya da sizi dinç tutacak bir aktivite yapmaktan kaçının. Böyle aktiviteler yerine kitap okumayı veya günlük yazmayı deneyebilirsiniz. Özellikle günlük yazmak parasempatik sinir sisteminizi aktive ederek sizi stresten uzak tutar. Hatta stresli hissetmenize sebep olan olay ve durumları tekrar değerlendirmenize ya da yazıya dökerek somutlaştırmanıza olanak verir. Bazen durumu değerlendirmek problemi çözmese bile stresi azaltmaya yardımcı olur.
Uykusuzluğun diğer nedenleri ve daha iyi uyumak için uygulanabilecek bazı yöntemler
Uyku öncesi yediklerimiz
Uykuya yakın saatlerde yediklerimiz ya da yemediklerimiz, kaliteyi bir uyku düzeninin üzerinde önemli etkilere sahip. Pek çoğumuz kilomuzu koruyabilmek adına yatma saatinden birkaç saat önce yemek yemeyi bırakıyoruz. Ancak bu durum vücudumuzun çok fazla açlık sinyali vermesine neden oluyor ve bu durum uykuya kolay dalamamamıza yol açıyor.
Bir diğer yandan, uykudan önce ağır ve yağlı yiyecekler tüketmek, şekerli ve uyarıcı gıdalar yemek ya da protein açısından zengin bir öğün de ilk etapta üstümüze çöken ağırlık hissinden dolayı kolay uyumamıza yol açmış gibi görünse de, rahatsızlık nedeniyle sık uyanmamıza ve kesintisiz bir uyku uyuyamamamıza neden oluyor.
Çözüm
Yatmadan önceki iki saatlik dilimde ağır yiyecekler tüketmekten kaçının. Kilo vermeye çalışıyorsanız ve vücudunuzun gece yağ yakmasını istiyorsanız, gün içinde küçük öğünler yiyin. Uyku saati yaklaştığında kendinizi çok aç hissediyorsanız, “Gece Yarısı Acıktığınızda Pişmanlık Duymadan Yiyebileceğiniz 7 Sağlıklı Atıştırmalık” içeriğimize göz atabilirsiniz.
Teknoloji ile ilişkimiz
Uykudan önce sosyal medyada geçirilen saatler ya da televizyonda bizi uyaran, gerginleştiren programlar izlememiz uykuya dalmamızı zorlaştırıyor. Bununla birlikte yatak odamızda elektronik cihazlardan yayılan ışığın varlığı da beynimizin uyanma saatinin geldiğini düşünmesine yol açıyor. Melatonin hormonunun salgılanmasının azalması ise uykusuzluk problemine yol açıyor.
Çözüm
Kulağa zor gibi gelse de, yatmadan önce sosyal medya hesaplarımızı kontrol etme alışkanlığımıza son vermemiz gerekiyor. Bununla birlikte yatak odamızda olabildiğince elektronik alet bulundurmamamız, bulundurmak zorundaysak da uyumadan önce tamamen kapatmamız veya fişlerini çekmemiz gerekiyor.
Egzersiz saatimiz
Uyumadan önceki üç saat içerisinde egzersiz yaptığımız zaman, yatağa yattığımızda metabolizmamız hala hızlı çalışır, nabzımız yükselir ve bu da gece boyunca huzursuz olmamıza ve sık uyanmamıza neden olur.
Çözüm
Uykusuzluk probleminize son vermeye çalışıyorsanız, egzersiz rutininizi sabah saatlerine çekin. Eğer sabah saatleri sizin için uygun değilse, en azından yatmadan önceki üç saat içerisinde egzersiz yapmamaya özen gösterin.
Kafein bağımlılığımız
Sabah bir bardak kahve içtiğinizi düşünün. Kahvenin içinde bulunan kafeinin dörtte biri, on saat sonra sisteminizde dolaşmaya devam eder. Çoğumuz gün içinde birden fazla kahve içiyoruz ve özellikle geç saatlerde kahve içtiğimizde uykusuzluk problemi çekiyoruz.
Çözüm
Kahveyi azaltmaya çalışmakla başlayın. Mutlaka kahve içecekseniz, tüketiminize akşamüzeri saatlerinden önce son verin. Kahveye alternatif içecekler arıyorsanız, “Kafein Bağımlılığı: Alternatif Sağlıklı Çaylar ile Üstesinden Gelebilirsiniz!” başlıklı içeriğimizi inceleyebilirsiniz.
Yatmadan önce alkol almak
Alkol sizi yatıştırıyor, uykuya daha rahat dalmanızı sağlıyor gibi görünse de aslında REM uyku döngüsünü bozarak uykusuzluk problemi yaşamanıza neden oluyor. Ayrıca su kaybına neden olarak gece sık uyanmanıza yol açabiliyor.
Çözüm
Çözüm açıkça yatmadan önce alkol almamak. Ancak akşam yemeği ile birlikte şarap içmek istiyorsanız, bunu 1-2 bardakla sınırlayabilirsiniz.
Uykuya gereken hassasiyeti göstermeniz size çok daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam seçeneği sunacaktır.
