Jinekolog Dr. Shree Datta‘ya göre içimizdeki biyolojik saatlerin ritimlerine ayak uydurarak daha sağlıklı, mutlu ve dengeli bir yaşam sürebiliriz. Yazımızda, vücut döngülerini optimize etmeye yardımcı olan infradiyen ritim nedir, araştırdık!
Söz konusu kaliteli uyku ve bütünsel sağlık olduğunda sirkadiyen ritim kavramı ile karşılaşmış olabilirsiniz. Kısaca uyku-uyanıklık döngüsü içerisinde bir günlük fizyolojik ve biyolojik değişimleri kapsayan sirkadiyen ritim, bizlerin içindeki biyolojik saat olarak da tanımlanabilir.
Ancak nasıl bir takvim, dakikalardan, saatlerden ve günlerden oluşuyorsa içimizdeki takvim olarak yorumlayabileceğimiz infradiyen ritim de bir günün ötesinde vücudumuzda meydana gelen döngüleri kapsıyor.
İnfradiyen ritim: Menstrüasyon döngüsü
Datta, menstrüasyon döngüsü boyunca salınan çeşitli hormonların infradiyen ritmi meydana getirdiğini söylüyor. Östrojen ve progesteronun yumurtlama sürecini oluşturmak için menstrüasyon döngüsü boyunca farklı zamanlarda vücudumuzda salındığını belirten Datta, bu döngünün ise dört ana aşaması olduğunu da ekliyor.
Birbirini takip eden bu dört evrede; menstrüel, foliküler, ovulatuar ve luteal, vücudumuzda gelen fiziksel ve zihinsel tepkileri takip etmek, hem bu dönemlerde görülebilen yorgunluk ve şişkinlik gibi semptomlarla mücadele etmeye hem de yaşam kalitesini optimize etmeye yardımcı oluyor.
İnfradiyen ritmi nasıl takip edebiliriz?
Ay boyunca yaşanan bu döngünün her bir evresinin uzunluğu kişiden kişiye göre değişebiliyor. Kanamanın olduğu menstrüel evre 4 ile 5 gün sürebilirken östrojen ve progesteronun yükselişe geçtiği foliküler evre 10 gün sürebiliyor.
Yumurtlama dönemi olarak bilinen ovulatuar faz, 3-4 gün ve döllenme olmazsa vücudun yeni bir döngüye hazırlanmaya başladığı luteal dönem 13-14 gün boyunca devam edebiliyor. Küçük dalgalanmalara rağmen birkaç ay boyunca bu süreleri takip ederek evrelerin ne kadar sürdüğünü takip etmek ise infradiyen ritmi yakalayabilmek adına oldukça önem taşıyor.
İnfradiyen ritme adapte oldukça diyet, egzersiz, uyku ve sosyal hayat için tamamen kişisel ritimlere göre dizayn edilmiş bir düzen yakalanabiliyor.
İnfradiyen ritim farkındalığı kazanmak
İnfradiyen ritim, regl olan kişilerin yanı sıra olmayan kişilerin de farkındalığını kazanması gereken bir biyolojik “takvim”. Her ne kadar hormon seviyelerindeki değişim ile özellikle PMS bu ritmin en önemli belirtilerinden biri olarak kabul edilse de Datta,
- enerji seviyeleri,
- metabolizma,
- bağışıklık sistemi
- ve ruh halinde meydana gelen değişimlerin de infradiyen ritmin belirtileri arasında yer aldığını söylüyor.
Vücudumuzu tarayarak fark edebileceğimiz bu infradiyen ritim belirteçlerinin yanı sıra Datta, ritmin bozulmasıyla birlikte uyku düzeninin, menstrüasyon döngüsünün ve vücudun enfeksiyonlarla savaşma yeteneğinin olumsuz etkilenebileceğini de belirtiyor.
Düzensiz bir infradiyen ritme sahip olmak, diğer vücut döngülerini de etkileyebilir.
İnfradiyen ritme göre rutinlerimize yön vermek
İnfradiyen ritmin seslerine kulak vererek rutinlerimize yön vermenin daha sağlıklı bir yaşamın anahtarı olduğunu dile getiren Datta, infradiyen ritmin doğal psikolojik akışına uyum sağlayarak, ay boyunca zihinsel sağlığımızda yaşanan değişiklikleri yönetebileceğimizi söylüyor.
Örneğin psikiyatrist Alexander Lapa, regl dönemi başlamadan 7 ile 10 gün önce birçok kişinin adet öncesi disforik bozukluk (PMDD) belirtileri yaşadığını belirtiyor.
PMS’ye benzer olan ancak PMS’den daha ağır olan bu rahatsızlığın semptomları arasında konsantrasyonda azalma ve artan depresif hisler olduğunu söyleyen Lapa, bu süreçteki etkileri minimize etmek için stres yükü fazla planlar yapmaktan kaçınılmasını ve şehirde de küçük molalar verilmesini öneriyor.
Beslenme ve egzersiz ritüellerini infradiyen ritme göre ayarlamak
Regl dönemi öncesinde yaşanan şişkinlik hissinin infradiyen ritmin metabolizmamıza etki etmesinden kaynaklandığını belirten Lappa, foliküler faz sırasında bazal metabolizma hızının daha düşük, luteal fazda ise bazal metabolizma hızının daha yüksek olduğunu söylüyor. Bu dönemde ise fazla kalori yakabileceğimizi ancak iştahımızın da bir o kadar açık olabileceğini belirtiyor.
Bazal metabolizma hızında yaşanan bu dalgalanmalarının enerji seviyemizle de bağlantı içerisinde olduğunu belirten psikiyatrist, bu durumun egzersiz sırasında nasıl hissettiğimizi etkilediğini de sözlerine ekliyor.
Kısacası eğer bir gün spor için çok motive, birkaç gün sonra ise motivasyonunuzun düştüğünü hissediyorsanız infradiyen ritminizin sesine kulak vermenizde fayda olabilir. Uzmanlar, fazları dikkate alarak vücudu dinlemenin ve egzersiz ve diyet programını buna göre şekillendirmenin esenlik halini optimize etmek için iyi bir yol olduğunu söylüyorlar.
Kaliteli uyku rehberi: İnfradiyen ritim
Yapılan birçok araştırma, özellikle luteal ve ovulatuar fazda uyku kalitesinin düştüğünü gösteriyor. Benzer şekilde PMS dönemi şiddetli geçen kişilerin uyku problemlerine daha yatkın olabildiğini gösteren birçok çalışma da bulunuyor. Bu sebeple uzmanlar, bir ay boyunca uyku sorunlarını ne zaman yaşadığınızı not etmenizi öneriyor.
Uykusuzluğun arttığı dönemlerde ise sıcak banyo ile gevşemek, meditasyon yapmak, yatmadan önce ekran süresini azaltmak tavsiye edilenler arasında yer alıyor.
Değişen hormon dengesi infradiyen ritmi nasıl etkiliyor?
Uzmanlar, genellikle 50’li yaşların başında infradiyen ritmin çarpıcı bir şekilde değiştiğini belirtiyor. Hormon seviyelerinin arasındaki dengenin bozulabildiği bu dönemde, ruhsal, fiziksel ve mental birçok değişiklik de yaşanabiliyor.
Menopoz dönemi öncesi genellikle 40’lı yaşlarda başlayan perimenopoz döneminde ise vücut yavaş yavaş da olsa daha az hormon üretmeye başlıyor. Datta ise ruh halinde yaşanan radikal değişimler, sıcak basması, gece terlemeleri ve enerji dalgalanmaları yaşıyorsanız öncelikle doktorunuza danışmanızı ve gerektirse takviyeler almanızı öneriyor. Ancak diyette yapılacak sağlıklı dönüşümlerin, bu semptomları azaltmada büyük bir etkisi olduğunu da vurguluyor.
