Daha önce meditasyon yapmadıysan ve başlamak istiyorsan ya da ara ara denediysen ama nasıl günlük bir pratik oluşturacağını bilmiyorsan bu yazı tam sana göre. Basit, anlaşılır bir meditasyona başlama rehberi ile adım adım yapılması gerekenler!
Neden meditasyon yapmak istediğini belirle
Bizler diğer her şeyde olduğu gibi, bir pratiği de ancak gerçekten faydalı bulur ve ona inanırsak hayatımıza alırız. Alışkanlıklar tekrar ile oluşur. Tekrar etmek için sabır ve çaba gerekir ki bunlar da sağlam bir motivasyon ve niyetle sağlanır.
Kendine şu soruyu sorarak başlayabilirsin: Neden meditasyon yapmak istiyorum? Düşünmek için kendine zaman ayır. Hatta bununla ilgili yazabilirsin. Kendini, yazdıklarını yargılamadan, niyetini eleştirmeden sadece yaz. Sağlık için, iyi bir ruh hali için, şefkati daha fazla hissetmek için, sakinlik için, ilişkilerinin düzelmesi için, daha farkında bir hayat yaşamak için, bedeninle ve zihninle yeniden bağlantıya geçmek için…
Neden seçeneklerin sınırsız. Tek bir nedenin de olabilir, birden fazla nedenin de. Yazdıklarını bir kaç kez oku. Niyetini içselleştirmeye çalış.
İlginizi çekebilir: Meditasyona Neden Mutluluğa İhtiyaç Duyarken Başlarız?
Eleştirel iç sesi fark et
Henüz pratiğe başlamadan bile eleştirel iç ses konuşmaya başlayacaktır. Meditasyon oturuşundan, ayırabileceğin zamana kadar bir çok şey konusunda yorum yapacaktır. Sen ona kulak asma. Meditasyonda bir performans sergilemiyorsun. Doğru ya da yanlış yapmak diye bir şey yok. Bu senin kendine ve zihnine ayırdığın bir zaman dilimi. Yönergeleri takip etmen ve rahat olman meditasyon pratiği yapman için gayet yeterli. Bunlar dışında eleştirel sesin söylediği her şey sadece gerçeklikten uzak şeyler olacak.
Rutinde bir zaman belirle ve her gün aynı saatte meditasyon yapmaya çalış
Meditasyon ya da herhangi günlük bir pratikte rutin oluşturmak önemlidir. Bir şeyi günün aynı saatinde ya da her gün yaptığımız başka bir rutinin önüne ya da arkasına eklediğimizde, zihninde bir alışkanlık oluşmaya başlar. Pratiğin zamanı geldiğinde kendiliğinden yapmaya başlarız.
Bu nedenle, günlük düzenli pratikle meditasyonu hayatına almak istiyorsan onu ihtiyaç duyduğunda yapacağın bir pratik olarak görmemen gerek. İyi günlerde de kötü hissettiğin günlerde de aynı zamanı ayırmaya dikkat etmek önemlidir. Hava yağmurluyken de güneşliyken de işe gidiyoruz değil mi? Aynı şekilde meditasyonun da zamanı geldiğinde, dış ve iç şartlardan bağımsız pratiği yapmaya çalış.
Yine bazı günler kendini tembel ve hevessiz hissedebilirsin. Burada meditasyonu neden yaptığını hatırlaman çok önemli. Şöyle düşün her gün dişlerimizi fırçalarken bir motivasyon aramıyoruz. Sadece yapıyoruz. Meditasyonu da sadece yapmaya çalış. Onun için her zaman itici bir içsel güç, motivasyon aramak zorunda değiliz.
Hazır ses kayıtlarından yararlan
Meditasyonda teknikleri bilsen de bazı zamanlar zihnini toparlamakta ve pratiğe odaklanmakta zorlanabilirsin. Bu çok normal ve herkesin yaşayabileceği bir durum. Bu yüzden hazır ses kayıtlarından, YouTube videolarından yararlanmaya çalış. Bunun için mobil uygulamaları da kullanabilirsin.
Örneğin Insight Timer uygulaması. İçerisinde binlerce ücretsiz meditasyon var. Şimdilik içinde az sayıda Türkçe meditasyon var. Ancak olanlarla başlayabilirsin. Ya da istersen İngilizce meditasyonlardan da yararlanabilirsin. Ayrıca bu uygulama meditasyon istatistiklerini tutman için de sana yardımcı olacak. Sadece sayaç ve istatistik bölümlerini de kullanabilirsin.
İlginizi çekebilir: En İyi Meditasyon Uygulamaları
Tarzları araştır, dene ve sana en çok hitap edenlerle ilerle
Meditasyon dünyasına girdiğinde birçok tarz olduğunu göreceksin. Mindfulness, Budist, Zen, Insight, Vipassana, Metta, Vedic şeklinde liste uzayacak. Eğer ilgin ve zamanın varsa biraz araştır ve dene derim. Deneyerek sana hitap eden, niyetin ve motivasyonunla uyuşan tarzları bulabilirsin.
Ancak bu konuda kafam karışık, başlangıç için öneri isterim dersen Mindfulness ve Budist meditasyonlarla başlayabilirsin. Budist meditasyonlar ismi öyle görünmese de genelde dini ögeler içermez. Zihni sakinleştirmek ve şefkat, iyilik gibi konularda çalışmak için güzel kaynaklardır.
İlginizi çekebilir: Vipassana Meditasyonu Nedir?
Pratiğe beklentisizce, yargısızca yaklaş
Pratiğe başladığında eleştirel iç ses yine durmayacaktır. Beklentiler yaratacak, onlara ulaşman gerektiğini söyleyecek, kendini başkaları ile kıyaslamaya yönlendirecek, yapabiliyor muyum acaba sorusunu zihninde döndürecektir. Bu süreçte kendine şefkatle yaklaşman çok önemli. Meditasyon inzivasında yaşayan hermitlerin bile zihni uçuşuyor, onlar bile meditasyon sırasında eleştirel iç sese maruz kalıyor. Zihnin işi düşünmek. Biz onu bastırmaya, susturmaya çalışmıyoruz. Bu nedenle kendine, pratiğine beklentisizce, yargısızca, şefkatle ve nezaketle yaklaşmaya çalış.
Oturuş, mekan ve meditasyonun süresini belirle
Oturuş:
Eğer sağlıkla ilgili bir engelin yoksa, sandalyede ya da koltukta, dik oturarak meditasyon yapabilirsin. Ayakların yerde, aralarında biraz boşluk olsun. Ellerin dizlerinin üzerinde aşağı ya da avuç içleri yukarı olabilir. Gözlerin kapalı ya da açık olabilir. Tamamen arkana yaslanman uyuklamaya davetiye çıkarır. Eğer sağlıkla ilgili bir durumun yoksa yaslanmamaya çalış. İhtiyaç duyarsan, belini rahatlatmak için, tamamen yaslanmadan, sadece belinin alt kısmı ile sandalyenin arkası arasına bir yastık koyabilirsin.
Oturuşun rahat olmalı. Meditasyon sırasında zihninin oturuşunun konforsuzluğuna takılmayacağı ancak fazla gevşeyip uyuklamayacağın bir denge bulmalısın.
Yine de en nihayetinde bedenini dinlemelisin. Bedenin bazı günler oturmak yerine uzanmak isteyebilir. Bu durumda uzanarak da meditasyon yapabilirsin. Sadece özellikle uyumak için yapmıyorsan uyuklama riskine karşı gözlerini açık tutmak isteyebilirsin.
İlginizi çekebilir: Uyku Meditasyonu Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Mekan:
Meditasyona günlük rutininde bir zaman ayırmanın öneminden bahsettik. Bu rutinde evdeysen ve imkanın varsa evinde meditasyona ayırdığın bir köşe yaratabilirsin. Hatta belki bir altar bile oluşturabilirsin. (Altarı üzerine sevdiğin, senin için anlamı olan objeleri, fotoğrafları yerleştirdiğin küçük bir masa, sehpa ya da raf gibi düşün). Bu alan senin kendinle kaldığın, sana pratiğini hatırlatan bir alan olacaktır.
Böyle bir alan yaratamıyorsan bu pratik yapmana engel değil. Evin istediğin yerinde meditasyon yapabilirsin. Tamamen sessiz ve rahatsız edilmeyeceğin bir alan yaratmak kulağa hoş geliyor ve yapabilirsen çok güzel olur. Ancak bu her zaman mümkün olmayabilir. Yine meditasyon yaptığın yerde gürültü varsa ve buna engel olamıyorsan bunu da pratiğin bir parçası olarak düşün. Dikkat dağıtıcılardan yalnızca biri olarak gör ve uyumlanmaya çalış.
Meditasyona ayırdığın rutindeki zamanın evinin dışındaysa mesela sabahları işe ya da okula yaptığın yolculukta, serviste, metroda meditasyon yapacaksan bu da oldukça mümkündür. Oturuşundan dolayı diğer insanların dikkatini çekmek istemezsen arkana yaslanıp, gözlerin açık şekilde de meditasyon yapabilirsin. Oturuş ne kadar önemli de olsa senin her gün pratik yapmandan daha önemli değil unutma.
Süre:
Eğer yeni başlıyorsan günlük 5 dakika ile başlamanı ve her hafta bu süreyi 5 dakika artırmanı tavsiye ederim. Ancak burada yine kendini dinlemen önemli. Örneğin 15 dakika uzunlukta bir hafta pratik yaptın ama sonraki hafta 20 dakikaya çıktığında buna hazır olmadığını gördün. O zaman 15 dakikaya geri dön. Bu sürede istediğin kadar devam edebilirsin.
Ya da ayırabileceğin zaman 10 dakika ise her zaman 10 dakika meditasyon yapmanın da hiç bir sakıncası yok. Bu da gayet güzel bir pratik olacaktır. Yani meditasyonun süresi senin ayırabileceğin zaman ve kendini hazır hissettiğin, kolaylıkla yapabileceğin bir süre olmalı.
Artık meditasyon pratiğini oluşturmaya başlayabilirsin. Bu adımı atmak için en güzel gün belki de bu gündür. Ne dersin?
İlginizi çekebilir: Meditasyon Yöntemleri
