Bağışıklık sistemi, bütünsel sağlığımız bakteri, virüs gibi dış faktörlerden korumamızı sağlayan sistemdir. Bu sistemin zayıflaması bedenin güçsüz düşmesine ve dış faktörlere açık hale gelmesine sebep olur. Bağışıklık sisteminin zayıfladığını anlamanın ve güçlendirmenin yollarını Amerikan Hastanesi Fonksiyonel Tıp Doktoru İrem Ergün anlatıyor.
Birçok mide ve bağırsak sorunları yaşıyorsanız
Sık sık ishal, gaz, şişkinlik, kramp veya kabızlığınız varsa ise bu durum bağışıklık sisteminizin tehlikeye girdiğinin bir işareti olabilir. Yapılan araştırmalar, bağışıklık sisteminin yaklaşık yüzde 70’inin sindirim sisteminde bulunduğunu gösteriyor. Mikrobiyotada yaşayan yararlı bakteri ve mikroorganizmalar, bağırsağınızı enfeksiyondan korur ve bağışıklık sisteminizi destekler. Bu yararlı bağırsak bakterilerinin vücudunuzda az miktarda olması sizi virüsler, kronik enflamasyon ve hatta otoimmün bozukluklar karşısında risk altında bırakabilir.
Sık sık soğuk algınlığı geçiriyorsanız
Her yıl yetişkinlerin iki veya üç kez soğuk algınlığı kapması normaldir. Çoğu insanın iyileşme süresi 7 ila 10 gündür. Ancak sürekli olarak nezleye yakalanıyorsanız veya seyrini takip etmeyen bir soğuk algınlığınız varsa, bu bağışıklık sisteminizin ayak uydurmak için mücadele ettiğinin açık bir işaretidir.
Sık sık enfeksiyona yakalanıyorsanız
Sık sık enfeksiyonlara maruz kalıyorsanız, bağışıklık sisteminiz size uyarı gönderiyor olabilir. Tekrarlayan pnömoni, bronşit, sinüs enfeksiyonları, kulak enfeksiyonları, menenjit veya cilt enfeksiyonları ve yılda ikiden fazla antibiyotik kullanımı zayıflamış bir bağışıklık sisteminin habercisidir.
Yaralarınızın iyileşmesi zaman alıyorsa
Vücudunuzda herhangi bir yanık, kesik veya sıyrık olduktan sonra cildiniz hasar kontrol moduna geçer. Vücudunuz, cildin yenilenmesine yardımcı olmak için yaraya besin açısından zengin kan göndererek yarayı kapatmaya ve iyileştirmeye çalışır. Bu iyileşme süreci sağlıklı bağışıklık hücrelerine bağlıdır. Ancak bağışıklık sisteminiz zayıfladıysa, cildiniz yenilenemez. Böylece vücudunuzdaki yaralar daha geç iyileşir.
Kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız
Yeterli uykuyu alıyorsanız ve buna rağmen sabah uyandığınızda yorgunluk hissediyorsanız, bağışıklık sisteminizin size uyarı vermek istediğini düşünebiliriz. Bağışıklık sisteminizin mücadele ettiği sırada, enerji seviyeniz de etkilenir. Bunun nedeni, vücudunuzun bağışıklık sisteminizi beslemek için enerjiyi korumaya çalışması ve böylece mikroplarla savaşabilmesidir.
Otoimmün hastalıklara sahipseniz;
Bağışıklık sisteminizin zayıflaması anormal derecede düşük veya fazla aktiviteye neden olur. Bağışıklık sisteminin aşırı çalışması durumunda vücut kendi dokularına saldırır ve zarar verir, böylece otoimmün hastalıklar ortaya çıkar. Lupus, romatoid artrit veya tip 1 diyabet bu hastalıklara örnektir. Düşük bağışıklık, vücudun savaşma yeteneğini azaltarak enfeksiyonlara karşı savunmasızlığa neden olur.
İlerleyen ve regüle edilmeyen düşük bağışıklık sistemi istenmeyen komplikasyonlara sebep olabilir. Tekrarlayan enfeksiyonlar, artan kanser riski, yavaş büyüme, otoimmün bozukluklar, kalp, akciğer, sinir sistemi veya sindirim sisteminde hasar bırakabilir.
Bağışıklık sistemimizi nasıl güçlendiririz?
En önemli bağışıklık güçlendirici yaşam sevincidir. Vücudumuz biyolojik bir ekosistem ve dinamik bir iletişim ağıdır, bu yüzden bağışıklık sistemimiz için denge ve uyum olmazsa olmazdır. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek için sadece takviye almak yeterli değildir, bunun yanı sıra yaşam tarzımızda da bazı modifikasyonlar yapmamız gerekir.
İşlenmemiş, yüksek besin kalitesi olan yiyecekler tüketmek
Pek çok durumda olduğu gibi sağlıklı ve dengeli bir beslenme güçlü bir bağışıklık sisteminin de anahtarıdır. Bağışıklık sistemimizin iyi çalışması için besleyiciliği yüksek olan, işlenmemiş ve organik besinleri tercih etmeliyiz. Yapılan araştırmalara göre, gelişmekte olan ülkelerde enfeksiyonlardan ölüm oranı genellikle enfeksiyonun kendisinden değil, vücudun besin eksiklikleri nedeniyle savaşamamasından kaynaklanmaktadır. Günde 1-2 porsiyon meyve ve 8 veya daha fazla porsiyon sebze tüketmek yeterli mikro besinleri almanıza yardımcı olacaktır. Özellikle turunçgiller, brokoli, kivi, kapya biber gibi C vitamini ve kırmızı meyveler, kale, avokado, yeşil çay gibi antioksidan açısından zengin besinler tüketmek vücudunuzu daha iyi bir savunma sistemi haline getirecektir.
Şeker, kafein ve alkolü azaltmak
Araştırmalar, rafine şekerlerin tüketildikten sonra saatlerce bağışıklık sisteminizi baskılayabildiğini göstermiştir. Nişasta ve şekeri sınırlamak, bağışıklık sisteminizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur ve genel sağlığınızı iyileştirir. Ayrıca bağışıklığı korumak için kafein ve alkolün de sınırlandırılması gerekir. Şeker, alkol ve kafein tüketimini azaltmak aynı zamanda vücuttaki enflamasyonu azaltarak, kronik hastalıkların görülme riskini azaltır. Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarının bağışıklık sistemini zayıflatabileceği göz önünde bulundurulduğunda rafine şekeri sınırlamak, bağışıklık sistemini güçlendiren bir beslenme planının önemli bir parçasıdır.
Fermente gıdalara yer açmak
Mikrobiyotamız, bağışıklığımızda önemli bir rol oynar ve birçok patojen türüne karşı bir bariyer görevi görür. Mikrobiyotamızı sağlıklı tutacak çeşitli bakteri popülasyonlarını desteklemek için probiyotik açısından zengin olan fermente besinleri beslenme düzenimize ekleyebiliriz. Turşu, kimchi, natto, miso, tempeh, yoğurt ve kefir en iyi fermente besin örneklerindendir. Düzenli olarak fermente gıdalar tüketmiyorsanız, probiyotik takviyeleri tercih edebilirsiniz.
Yeteri kadar uyumak
Uyku ve bağışıklık sandığımızdan daha yakından bağlantılıdır. Yeterli uyku olmadan, optimal bağışıklık fonksiyonu neredeyse imkansızdır. Yetersiz ve kalitesiz uyku sirkadyen ritminizi bozabilir ve böylece sizi potansiyel hastalıklara karşı daha açık bir hale getirir.
Yeterince dinlenmek, doğal bağışıklığınızı güçlendirir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin hastalıkla daha iyi savaşmasını sağlamak için hasta olduğunuzda daha fazla uyumanız da mümkündür. Yetişkinler her gece 7 saat ve üzeri uyumayı hedeflerken, gençler 8-10 saate kadar uyumayı hedeflemelidir. Telefon, televizyon ve bilgisayardan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritmin ve vücudun doğal uyanıklık-uyku döngüsünü bozabileceğinden, yatmadan önceki bir saat ekran süresini sınırlamayı deneyebilirsiniz.
Düzenli egzersiz yapmak
Yaklaşık 30 ila 45 dakikalık hafif ila orta dereceli egzersiz bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. Aynı zamanda, düzenli ve orta düzeyde egzersiz enflamasyonu azaltır ve bağışıklık hücrelerinin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir. Orta düzeyde egzersiz örnekleri arasında tempolu veya hafif yürüyüş, bisiklete binme, koşu ve yüzme sayılabilir. Çoğu insan haftada en az 150 dakika orta derecede egzersiz yapmayı hedeflemelidir. Bunun yanı sıra, yorgun hissettiğinizde yüksek tempolu antrenman yapmak gibi eforlardan kaçının. Bu, bağışıklık savunmanızı azaltacaktır.
Yeteri kadar su ve sıvı tüketmek
Su içmek sizi mikroplardan ve virüslerden doğrudan olarak korumaz ancak dehidrasyonu önleyerek genel sağlığa katkıda bulunur. Dehidrasyon baş ağrısını arttırırken, fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi ve böbrek fonksiyonunuzu negatif açıdan etkileyebilir. Bu komplikasyonlar sizi dışarıdan gelebilecek patojenlere karşı daha açık hale getirir. Özellikle zencefil ve zerdeçal çayı gibi bitki çayları tüketebilirsiniz. Şeker, bağışıklık sistemine zararlı olduğu için konsantre meyve sularından ve şekerli içeceklerden uzak durulması da tavsiye edilir.
Stresi kontrol altına almak
Stres ve anksiyeteyi azaltmak, bağışıklık sağlığının anahtarlarındandır. Kronik stres, enflamasyona sebep olurken, bağışıklık hücrelerinin de işleyişinde dengesizliklere yol açar. Stresinizi azaltmak için meditasyon ve yoga yapabilir, sıcak duş alabilir, nefes egzersizleri deneyebilir, doğada vakit geçirebilir ve resim, heykel gibi hobiler deneyimleyebilirsiniz. Farkındalık ile vücudunuza ve nefesinize odaklanarak stres ve kaygıyı yönetebilirsiniz.
